Cómo contar calorías: guía para principiantes en 6 pasos
Por el equipo de DietX · Actualizado el · 7 min de lectura
Para contar calorías, fija un objetivo diario, anota todo lo que comes y bebes y compara tu total con ese objetivo. Como referencia, el NHS calcula que la mujer media necesita 2.000 kcal al día y el hombre medio 2.500 kcal, pero tu propio número puede diferir en cientos.
Una caloría, escrita kcal en la mayoría de las etiquetas, es una unidad de la energía de los alimentos. Así se cuentan calorías en seis pasos, con o sin app.
Paso 1: Fija un objetivo diario de calorías
Tu objetivo parte de tus calorías de mantenimiento, más o menos lo que puedes comer sin que tu peso cambie. La fórmula de Mifflin-St Jeor estima tu tasa metabólica basal (TMB), la energía que tu cuerpo quema en reposo, y la multiplicas por un factor de actividad aproximado.
Para una mujer de 35 años que mide 165 cm y pesa 70 kg, la TMB es de 1.395 kcal. Con actividad ligera (× 1,375), el mantenimiento es de unas 1.918 kcal. Nuestra guía de cuántas calorías necesitas al día tiene la fórmula completa y los multiplicadores.
Cómo contar calorías para adelgazar
Apunta un poco por debajo del mantenimiento y mantén el ritmo gradual. El NHS sugiere perder de 0,5 a 1 kg (de 1 a 2 lb) a la semana, y los CDC señalan que quienes pierden peso poco a poco tienen más probabilidades de mantenerlo. Nuestra guía del déficit calórico muestra cómo fijar la diferencia. Los resultados varían de una persona a otra.
Paso 2: Elige cómo registrar
| Método | Funciona bien para | Contrapartida |
|---|---|---|
| App con foto, texto, voz o código de barras | Días ajetreados, comidas fuera | Estimaciones que debes revisar |
| Báscula de cocina y etiquetas de los alimentos | Comidas caseras, alimentos que comes a menudo | Más lento, difícil fuera de casa |
| Cuaderno u hoja de cálculo | Quien prefiere prescindir de una app | Buscas tú cada valor |
Una revisión de 2020 sobre los métodos asistidos por imágenes concluyó que los métodos que exigen menos esfuerzo son menos precisos y que ningún método sirve para todos los contextos, así que una mezcla es razonable: pesa en casa y usa una foto o tu voz cuando salgas. El esfuerzo también importa. En un estudio con 142 adultos, los participantes dedicaron 23,2 minutos al día a registrar en el primer mes y 14,6 hacia el sexto. Elige lo que seguirías haciendo.
Si quieres una app, DietX, la que creamos nosotros, fija objetivos de calorías y macros según tu edad, altura, peso, nivel de actividad y meta, y registra por foto, descripción, voz o código de barras. Se descarga gratis con una prueba gratuita, y Premium es una suscripción. La comparamos con otras en nuestra guía de las mejores apps para contar calorías.
Cómo contar calorías sin app
Necesitas una sola cuenta: kcal por 100 g × gramos que comiste ÷ 100. La cifra de kcal sale de la etiqueta, o de la base de datos USDA FoodData Central para la comida sin etiqueta. Aquí tienes un desayuno, con valores del USDA para el estado que se indica:
| Alimento | Cantidad | Cuenta | kcal |
|---|---|---|---|
| Avena, seca | 40 g | 389 × 40 ÷ 100 | 156 |
| Leche, 1 % | 200 g | 42 × 200 ÷ 100 | 84 |
| Plátano | 100 g | 89 × 100 ÷ 100 | 89 |
| Total | 329 |
Paso 3: Registra todo durante una semana
Durante la primera semana, come como lo haces normalmente y limítate a anotarlo. Estás reuniendo información, y cambiar tu alimentación el primer día esconde cómo es una semana normal.
- Registra sobre la marcha, porque esperar a la hora de acostarte invita a olvidar.
- Incluye bebidas, aceite de cocinar, salsas y los picoteos mientras cocinas.
- Registra las comidas que preferirías no apuntar. Son las que más te enseñan.
- Busca que esté completo antes que perfecto. Una entrada aproximada vale más que una en blanco.
¿Merece la pena la molestia? Una revisión de 22 estudios relacionó de forma constante el autocontrol (llevar un registro de lo que comes y haces) con la pérdida de peso, aunque la evidencia se consideró débil por las limitaciones de los métodos.
Uses la herramienta que uses, lo que quieres es acabar con algo así: calorías y macros (proteínas, carbohidratos y grasas) por comida, con un total diario. Si te interesan los macros, mira cómo contar macros.
Paso 4: Cómo contar calorías de las comidas caseras
Suma los ingredientes y luego divide. Pesa cada uno en el estado que coincida con el valor que uses: crudo con crudo, cocinado con cocinado. Aquí tienes una olla sencilla de lentejas y arroz con valores del USDA para los alimentos preparados que se indican:
| Ingrediente | Cantidad | kcal |
|---|---|---|
| Lentejas, hervidas | 600 g | 696 |
| Arroz blanco, cocinado | 400 g | 520 |
| Tomate | 300 g | 54 |
| Aceite de oliva | 2 cucharadas (unos 27 g) | unas 240 |
| Olla entera | unas 1.510 |
Repartida a partes iguales entre cuatro, son unas 378 kcal por ración. Las raciones rara vez salen iguales, así que puedes pesar la olla terminada. Si pesa 1.200 g, un bol de 350 g son 1.510 × 350 ÷ 1.200, unas 440 kcal.
Paso 5: Cómo contar calorías sin báscula de cocina
Una báscula ayuda, pero puedes empezar sin ella.
- Usa el envase. Una bolsa de 500 g de pasta seca repartida en cinco raciones iguales te da 100 g en seco en cada una.
- Usa cucharas. Mide el aceite por cucharadas (unos 13,5 g, es decir, unas 120 kcal) en lugar de echarlo a ojo desde la botella.
- Cuenta unidades. Los huevos, las rebanadas de pan y las piezas de fruta son fáciles de contar y de buscar.
- Usa una foto o una descripción. Una app puede estimar la cantidad, y tú la compruebas con lo que ves.
- Ten especial cuidado con los alimentos densos. Calcular mal 50 g de espinacas cuesta unas 12 kcal, y calcular mal 50 g de almendras cuesta unas 299 kcal (USDA). Si dudas con los frutos secos, el aceite o el queso, redondea al alza.
Paso 6: Sigue registrando los fines de semana
Es tentador dejar de registrar el sábado, pero esos días cuentan tanto como cualquier otro. La investigación sobre los ritmos semanales del peso encontró que el peso tiende a subir en fin de semana y a bajar entre semana, y que esas subidas son normales.
Piensa en totales semanales. Comer 1.800 kcal cinco días y 2.200 kcal dos días da 9.000 + 4.400 = 13.400 kcal, una media de unas 1.914 kcal al día. Queda cerca de un objetivo de 1.900 kcal incluso con dos días más altos. Moderarte un poco entre semana está bien, pero por favor no te saltes comidas para compensar una noche de excesos.
Cómo saber si funciona
Después de dos o tres semanas, compara tu plan con lo que pasó. Pésate con regularidad y mira la tendencia, ya que las oscilaciones diarias son normales. Una revisión sobre el pesaje propio lo relacionó con más pérdida de peso y no con resultados psicológicos negativos, pero si la báscula te altera, no pasa nada por dejarla.
Si la tendencia no se mueve como esperabas, repasa los errores comunes al contar calorías antes de cambiar tu objetivo. El peso también responde despacio a un cambio en la ingesta, y la pérdida tiende a frenarse con el tiempo, así que recalcula a medida que cambie tu peso.
Preguntas frecuentes
¿Cómo empiezo a contar calorías si soy principiante?
Calcula un objetivo diario a partir de tu edad, altura, peso y actividad, elige una app o una báscula con las etiquetas de los alimentos y registra todo lo que comes y bebes durante una semana sin cambiar tu alimentación. Esa primera semana te muestra de dónde vienen tus calorías.
¿Necesito una báscula de cocina para contar calorías?
No. Puedes usar las cantidades del envase, cucharadas, unidades contables como huevos o rebanadas y las estimaciones de una app. Una báscula es más fiable, así que conviene usarla cuando puedas, sobre todo con alimentos densos como el aceite, los frutos secos y el queso.
¿Debo pesar la comida cruda o cocinada?
Vale cualquiera de las dos si el valor que registras coincide. El arroz blanco tiene unas 365 kcal por 100 g en crudo y unas 130 kcal por 100 g cocinado, así que usar el equivocado puede desviarte cientos de calorías.
¿Cómo cuento calorías sin app?
Lleva un cuaderno o una hoja de cálculo. Para cada alimento, multiplica las kcal por 100 g por los gramos que comiste y divide entre 100. Toma la cifra de kcal de la etiqueta, o de una base de datos de alimentos como USDA FoodData Central cuando no hay etiqueta.
¿Contar calorías es adecuado para todo el mundo?
No. Si llevar el registro de la comida te genera ansiedad o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, evítalo y habla con un profesional. Quien esté embarazada, dé el pecho o tenga una enfermedad debe pedir consejo antes de cambiar cómo come.
Fuentes
- NHS: Understanding calories
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- NHS: Eating disorders
- Review of the validity and feasibility of image-assisted methods for dietary assessment (2020), Int J Obes
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- Zheng et al. (2015), Obesity: Self-weighing in weight management, a systematic review
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
Información general, no consejo médico. Habla con un médico o dietista antes de cambiar tu alimentación, sobre todo si estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes algún problema de salud. Si registrar la comida te genera ansiedad o has tenido un trastorno alimentario, evita contar calorías y busca apoyo profesional.
