Kalori Hesaplama Nasıl Yapılır? Yeni Başlayanlar İçin 6 Adım
DietX ekibi · Güncelleme: · 5 dk okuma
Kalori hesaplamak için günlük bir hedef belirleyin, yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi kaydedin ve toplamınızı hedefle karşılaştırın. NHS kaba bir ölçü olarak ortalama bir kadının günlük ihtiyacını 2.000 kcal, ortalama bir erkeğinkini 2.500 kcal olarak veriyor; ama sizin sayınız bundan yüzlerce kalori farklı olabilir.
Kalori, çoğu etikette kcal olarak yazılan, yiyeceklerdeki enerjinin bir birimidir. İşte bir uygulamayla ya da uygulamasız kalori hesaplamanın altı adımı.
1. Adım: Günlük kalori hedefi belirleyin
Hedefiniz koruma kalorinizden, yani günlük kalori ihtiyacınızdan yola çıkar: kabaca, kilonuz değişmeden yiyebileceğiniz miktar. Mifflin-St Jeor formülü vücudunuzun dinlenirken yaktığı enerji olan bazal metabolizma hızınızı (BMR) tahmin eder ve siz onu kaba bir aktivite katsayısıyla çarparsınız.
165 cm boyunda, 70 kg ağırlığında 35 yaşındaki bir kadın için BMR 1.395 kcal eder. Hafif aktiviteyle (× 1,375) koruma kalorisi yaklaşık 1.918 kcal. Günlük kaç kalori almalıyım rehberimizde tam formül ve katsayılar var.
Kilo vermek için kalori nasıl hesaplanır?
Koruma kalorisinin biraz altını hedefleyin ve kademeli ilerleyin. NHS haftada 0,5-1 kg (1-2 lb) vermeyi öneriyor, CDC ise kademeli kilo verenlerin verdikleri kiloyu koruma olasılığının daha yüksek olduğunu belirtiyor. Kalori açığı rehberimiz farkı nasıl ayarlayacağınızı gösteriyor. Sonuçlar kişiden kişiye değişir.
2. Adım: Kayıt yöntemini seçin
| Yöntem | Şunlarda iyi çalışır | Dezavantajı |
|---|---|---|
| Fotoğraf, yazı, ses ya da barkodlu uygulama | Yoğun günler, dışarıdaki öğünler | Kontrol etmeniz gereken tahminler |
| Mutfak terazisi ve besin etiketleri | Ev yemekleri, sık yediğiniz yiyecekler | Daha yavaş, evin dışında zor |
| Defter ya da elektronik tablo | Uygulama kullanmak istemeyen herkes | Her değeri kendiniz ararsınız |
Görüntü destekli yöntemleri inceleyen 2020 tarihli bir derleme, daha az zahmetli yöntemlerin daha az doğru olduğunu ve her ortama uyan bir yöntem olmadığını buldu; bu yüzden yöntemleri karıştırmak makul: evde tartın, dışarıdayken fotoğraf ya da sesinizi kullanın. Çaba da önemli. 142 yetişkinle yapılan bir çalışmada katılımcılar ilk ay günde 23,2 dakika, altıncı ayda 14,6 dakika kayıt tutmaya harcadı. Sürdürebileceğiniz yöntemi seçin.
Bir uygulama isterseniz, bizim geliştirdiğimiz DietX kalori ve makro hedeflerini yaşınıza, boyunuza, kilonuza, hareket düzeyinize ve amacınıza göre belirler; fotoğraf, açıklama, ses ya da barkodla kayıt tutar. Ücretsiz indirilir ve ücretsiz deneme sunar, Premium abonelikle kullanılır. Onu diğerleriyle en iyi kalori takip uygulamaları rehberimizde karşılaştırıyoruz.
Uygulamasız kalori nasıl hesaplanır?
Tek bir hesap yeterli: 100 g başına kcal × yediğiniz gram ÷ 100. Kalori değerini etiketten, etiket yoksa USDA FoodData Central veritabanından alırsınız. İşte bir kahvaltı; gösterilen hâli için USDA değerleriyle:
| Yiyecek | Miktar | Hesap | kcal |
|---|---|---|---|
| Yulaf, kuru | 40 g | 389 × 40 ÷ 100 | 156 |
| Süt, %1 yağlı | 200 g | 42 × 200 ÷ 100 | 84 |
| Muz | 100 g | 89 × 100 ÷ 100 | 89 |
| Toplam | 329 |
3. Adım: Bir hafta her şeyi kaydedin
İlk hafta her zamanki gibi yiyin ve yalnızca kaydedin. Bilgi topluyorsunuz; ilk günden beslenmenizi değiştirmek normal bir haftanın nasıl göründüğünü gizler.
- Yedikçe kaydedin, çünkü yatma vaktini beklerseniz unutursunuz.
- İçecekleri, yemek yağını, sosları ve yemek yaparken yediğiniz lokmaları dahil edin.
- Yazmak içinizden gelmeyen öğünleri de kaydedin. Size en çok şeyi onlar söyler.
- Kusursuz değil, eksiksiz bir kayıt hedefleyin. Kaba bir kayıt, boş bir kayıttan iyidir.
Zahmete değer mi? 22 çalışmayı kapsayan bir derleme, kendini izlemeyle (yediklerinizi ve yaptıklarınızı kaydetmekle) kilo kaybı arasında tutarlı bir ilişki buldu, ancak yöntemlerdeki sınırlılıklar yüzünden kanıt düzeyi zayıf olarak değerlendirildi.
Hangi aracı kullanırsanız kullanın, sonunda şuna benzer bir şey elde etmek istersiniz: öğün başına kalori ve makrolar (protein, karbonhidrat ve yağ), bir de günlük toplam. Makrolar ilginizi çekiyorsa makro nasıl takip edilir yazımıza bakın.
4. Adım: Ev yemeklerinde kalori nasıl hesaplanır?
Malzemelerin kalorisini toplayın, sonra porsiyonlara bölün. Her birini kullandığınız değere uyan hâliyle tartın: çiğ değer için çiğ, pişmiş değer için pişmiş. Örnek olarak USDA değerleriyle, pişmiş malzemelerden basit bir mercimekli pilav:
| Malzeme | Miktar | kcal |
|---|---|---|
| Mercimek, haşlanmış | 600 g | 696 |
| Beyaz pirinç pilavı, pişmiş | 400 g | 520 |
| Domates | 300 g | 54 |
| Zeytinyağı | 2 yemek kaşığı (yaklaşık 27 g) | yaklaşık 240 |
| Tüm tencere | yaklaşık 1.510 |
Eşit dört porsiyona bölünürse porsiyon başına yaklaşık 378 kcal. Porsiyonlar nadiren eşit çıkar, bu yüzden bunun yerine pişen yemeğin tamamını tartabilirsiniz. 1.200 g geliyorsa 350 g'lık bir kase 1.510 × 350 ÷ 1.200, yani yaklaşık 440 kcal eder.
5. Adım: Mutfak terazisi olmadan kalori nasıl hesaplanır?
Terazi yardımcı olur, ama onsuz da başlayabilirsiniz.
- Ambalajı kullanın. 500 g'lık bir paket kuru makarna beş eşit porsiyona bölününce her porsiyon 100 g kuru makarna olur.
- Kaşık kullanın. Yağı şişeden dökmek yerine yemek kaşığıyla ölçün (yaklaşık 13,5 g, yani yaklaşık 120 kcal).
- Adet sayın. Yumurta, ekmek dilimi ve meyve gibi yiyecekleri saymak ve aramak kolay.
- Fotoğraf ya da açıklama kullanın. Bir uygulama miktarı tahmin edebilir, siz de gördüğünüzle karşılaştırırsınız.
- Kalorisi yüksek yiyeceklerde daha dikkatli olun. Ispanakta 50 g yanılmak yaklaşık 12 kcal'lik, bademde 50 g yanılmak yaklaşık 299 kcal'lik sapma yaratır (USDA). Kuruyemiş, yağ ya da peynirde emin değilseniz yukarı yuvarlayın.
6. Adım: Hafta sonları da kaydetmeye devam edin
Cumartesi günü kayıt tutmayı bırakmak cazip gelebilir, ama o günler de diğerleri kadar önemli. Haftalık kilo ritmi araştırması, kilonun hafta sonları artıp hafta içi düşme eğiliminde olduğunu buldu ve bu artışlar normaldir.
Haftalık toplamlarla düşünün. Beş gün 1.800 kcal, iki gün 2.200 kcal yemek 9.000 + 4.400 = 13.400 kcal eder, günde ortalama yaklaşık 1.914 kcal. İki yüksek güne rağmen bu, 1.900 kcal'lik bir hedefe yakın. Hafta içi biraz az yemek sorun değil, ama lütfen bol yemekli bir gecenin bedelini ödemek için öğün atlamayın.
İşe yaradığını nasıl anlarsınız?
İki üç hafta sonra planınızı gerçekte olanla karşılaştırın. Düzenli tartılın ve kilo eğilimini izleyin, çünkü günlük dalgalanmalar normaldir. Bir kendini tartma derlemesi bunu daha fazla kilo kaybıyla ilişkilendirdi, olumsuz psikolojik sonuçlarla değil; ama terazi sizi üzüyorsa bırakmanızda sakınca yok.
Eğilim beklediğiniz gibi ilerlemiyorsa hedefinizi değiştirmeden önce kalori hesaplamada sık yapılan hatalara göz atın. Kilo da kalori alımındaki değişikliğe yavaş yanıt verir ve kayıp zamanla yavaşlama eğilimindedir; bu yüzden kilonuz değiştikçe yeniden hesaplayın.
Sık sorulan sorular
Yeni başlayan biri olarak kalori saymaya nasıl başlarım?
Yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve aktivitenize göre günlük bir hedef belirleyin, bir uygulama ya da bir terazi ile besin etiketleri seçin, sonra beslenmenizi değiştirmeden bir hafta boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi kaydedin. O ilk hafta kalorilerinizin nereden geldiğini gösterir.
Kalori saymak için mutfak terazisi gerekir mi?
Hayır. Ambalaj miktarlarını, yemek kaşıklarını, yumurta ya da dilim gibi sayılabilir birimleri ve uygulama tahminlerini kullanabilirsiniz. Terazi daha güvenilir; bu yüzden özellikle yağ, kuruyemiş ve peynir gibi kalorisi yüksek yiyeceklerde mümkün olduğunda kullanmaya değer.
Yiyeceği çiğ mi pişmiş mi tartmalıyım?
Kaydettiğiniz değer uyuyorsa ikisi de olur. Beyaz pirinç çiğken 100 g'da yaklaşık 365 kcal, pişmişken yaklaşık 130 kcal olduğundan yanlış olanı kullanmak sizi yüzlerce kalori saptırabilir.
Uygulamasız kalori nasıl hesaplarım?
Bir defter ya da elektronik tablo tutun. Her yiyecek için 100 g başına kcal'i yediğiniz gramla çarpıp 100'e bölün. kcal rakamını etiketten, etiket yoksa USDA FoodData Central gibi bir besin veritabanından alın.
Kalori saymak herkese uygun mu?
Hayır. Yemek takibi sizi kaygılandırıyorsa ya da yeme bozukluğu geçmişiniz varsa bu yöntemi kullanmayın ve bir uzmanla konuşun. Hamile, emziren ya da sağlık sorunu olan herkes beslenmesini değiştirmeden önce tavsiye almalı.
Kaynaklar
- NHS: Understanding calories
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- NHS: Eating disorders
- Review of the validity and feasibility of image-assisted methods for dietary assessment (2020), Int J Obes
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- Zheng et al. (2015), Obesity: Self-weighing in weight management, a systematic review
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
Genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Beslenmenizi değiştirmeden önce, özellikle hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz veya bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza ya da diyetisyeninize danışın. Yemek takibi sizi kaygılandırıyorsa veya geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız kalori saymayın ve bir uzmandan destek alın.
