Kilom Neden Sürekli Değişiyor? Günlük İniş Çıkışları Okumak
DietX ekibi · Güncelleme: · 5 dk okuma
Kilom neden dalgalanıyor? Çoğu insan için günden güne değişimler esas olarak su ve bağırsaktaki yemekten gelir; tuz, karbonhidrat ve adet döngüsü bunları kaydıran şeyler arasındadır. Vücut yağı, bir gecede olan bir sıçramayı açıklayamayacak kadar yavaş değişir; bu yüzden haftalık bir ortalama, tek bir sabahtan çok daha fazlasını söyler.
Aşağıda yaygın nedenleri, bir gecelik sıçramalar üzerine basit bir hesabı ve kendinizi nasıl tartıp eğilimi nasıl okuyacağınızı bulacaksınız.
Kilom günden güne neden dalgalanıyor?
Terazi hepinizi bir kerede tartar: su, yemek, kas, kemik ve yağ. Bunların bazıları saatler içinde değişir; vücut ağırlığı genel olarak alımdaki değişikliğe yavaş yanıt verir. Yani bir sabahtan ötekine gördüğünüzün çoğu hızlı hareket eden parçalardan gelir.
- İçtiğiniz su. Bu düz fizik: 500 ml su, vücudunuz atana kadar 500 g çeker. Ne kadar su gerektiğini ayrıca ele alıyoruz.
- Bağırsaktaki yemek. Bir öğün sindirilip gidene kadar ağırlık taşır; yani geç bir akşam yemeği ya da bağırsak hareketi olmayan bir gün ertesi sabah görünebilir.
- Tuz. Tuzlu bir öğün vücudunuzun bir süre daha çok su tutmasına yol açabilir.
- Karbonhidrat. Vücudunuz karbonhidratı suyla birlikte depolar; yani yüksek karbonhidratlı bir gün terazi iğnesini yukarı, düşük karbonhidratlı bir gün hızla aşağı çekebilir.
- Adet döngünüz. Bir çalışmada kendi bildirilen sıvı tutulumu adetin ilk gününde zirve yaptı. Bu, terazi okumasından çok insanların nasıl hissettiğinin ölçüsü.
- Hafta sonu. Haftalık kilo ritmi araştırması kilonun hafta sonları artıp hafta içi düşme eğiliminde olduğunu buldu; yani pazartesi artışı normal.
O hafta sonu araştırmasında bir bulgu daha var. Hafta içinde en çok telafi edenler, yani kilosu en çok geri inenler, kilo verme ya da koruma eğilimindeydi. Bu pazartesi öğün atlamanız gerektiği anlamına gelmez; yalnızca pazartesi okumasının yüksek olmasının ilerlemenizi silmediğini söyler. Haftalık örüntünüz daha önemli.
Kilom bir gecede neden arttı?
Genellikle yukarıdaki listeden. İşte kendiniz kontrol etmenin hızlı bir yolu.
Yaygın bir kısayol, bir pound vücut yağının yaklaşık 3.500 kcal taşıdığını söyler. Enerji dengesi araştırması, bu kısayolun uzun vadeli öngörülerde fazla vaat ettiğini gösteriyor; ama burada kaba bir ölçek duygusu için yeterince iyi. Bir kilo yaklaşık 2,2 lb eder; yani bir gecede 1 kg yağ almak, o gün yaktığınız her şeyin üstüne yaklaşık 7.700 kcal ister (2,2 × 3.500). Normal bir akşamdan sonra böyle bir sıçrama yağ olmayacak.
| Dün ne oldu | Terazi ne yapabilir |
|---|---|
| Tuzlu öğün, örneğin paket servis | Bir süre yukarı |
| Her zamankinden büyük ya da geç akşam yemeği | Ertesi sabah yukarı |
| Her zamankinden fazla karbonhidrat | Bir süre yukarı |
| Akşam bolca sıvı | Ertesi sabah yukarı |
Bunların hepsinde en iyi karşılık normal yemektir. Ertesi gün sert kısmak yalnızca örüntüyü okumayı ve yaşamayı zorlaştırır.
Günlük kilo dalgalanmaları ne kadar büyüktür?
Güvenilir bir normal aralık veremeyiz, çünkü bu boyutunuza, yemeğinize ve rutininize bağlı. Kendi verileriniz size genel bir rakamdan fazlasını söyler. Birkaç haftalık tartı, kilonuzun genellikle ne kadar oynadığını gösterir; sonrasında o boyuttaki bir sıçrama ürkütücü olmaktan çıkar.
Kendinizi nasıl tartarsınız, eğilimi nasıl okursunuz?
- Aynı koşullarda tartılın. Çoğu insan için sabah iyi çalışır: tuvaletten sonra, yemeden içmeden önce, benzer kıyafetle, aynı teraziyle, sert bir zeminde.
- Yazın. Her gün en yumuşak ortalamayı verir. Haftada birkaç sabah da çalışır.
- Her haftanın ortalamasını alın. O haftanın okumalarını toplayın ve kaç tane aldıysanız ona bölün. Bir günü kaçırdıysanız daha az sayıya bölün.
- Haftalık ortalamaları karşılaştırın. İzlenecek sayı bu ve tek günleri görmezden gelebilirsiniz.
- Zaman tanıyın. Planınızı değiştirmeden önce iki üç haftalık bir eğilim arayın.
Uydurma kilolarla bir örnek
Aşağıdaki sayılar bir örnek. Yöntemi göstermek için uydurduk; gerçek ölçümler ya da tipik değerler değil.
| Gün | 1. hafta (kg) | 2. hafta (kg) |
|---|---|---|
| Pazartesi | 80,4 | 80,3 |
| Salı | 80,1 | 79,8 |
| Çarşamba | 79,9 | 79,6 |
| Perşembe | 80,2 | 80,1 |
| Cuma | 79,8 | 79,5 |
| Cumartesi | 80,3 | 79,7 |
| Pazar | 80,7 | 80,3 |
| Haftalık ortalama | 80,2 | 79,9 |
Birinci haftanın toplamı 561,4 ve 561,4 ÷ 7 = 80,2. İkinci haftanın toplamı 559,3 ve 559,3 ÷ 7 = 79,9. Yani ortalama 0,3 kg, yaklaşık 0,7 lb düştü.
Şimdi tek günlerin size ne söyleyeceğine bakın:
- 2. haftanın pazarı (80,3), 1. haftanın cumasından (79,8) 0,5 kg yukarıda. O iki günü karşılaştırırsanız artış gibi görünür.
- 2. hafta içinde terazi cumadaki 79,5'ten pazardaki 80,3'e gidiyor. Ortalama düşüyor olsa da iki günde 0,8 kg (yaklaşık 1,8 lb) yukarı.
Aynı yöntem pound ile de çalışır. Ortalamalarınız rahat edeceğiniz bir hızda düşmeye devam ediyorsa işe yarıyor. NHS haftada 0,5 ile 1 kg (1 ile 2 lb) hedeflemeyi öneriyor ve kilo vermek ne kadar sürer rehberimiz kaybın neden zamanla yavaşladığını açıklıyor. Ortalamanız birkaç haftadır durduysa kilo vermiyor olmanızın nedenlerini gözden geçirin.
Adet görüyorsanız
Aynı şeyi aynıyla karşılaştırmak için her okumayı son döngünüzün aynı noktasıyla karşılaştırın. Adetinizin başlangıcı civarında daha yüksek bir okuma yaygındır ve yatışma eğilimindedir. Planınızın işe yaramadığına karar vermek için kötü bir an.
Her gün tartılmalı mı?
Sizi rahatsız etmiyorsa yardımcı olabilir. Bir sistematik derleme düzenli kendini tartmanın daha fazla kilo kaybıyla ilişkili olduğunu ve olumsuz psikolojik sonuçlarla ilişkili olmadığını buldu. Bu bir ilişki; yani kaybın nedeninin terazinin kendisi olduğunu kanıtlayamaz ve genel olarak insanları tarif eder.
Siz farklı olabilirsiniz. Terazi sizi sıkıntıya sokuyorsa bırakmanızda sakınca yok. Haftada bir kez tartılın ya da onu kaldırın ve kıyafetlerinizin oturuşuna, enerjinize ya da belinizdeki mezuraya göre gidin.
Tartılarınızı tek yerde tutmak
Hafızaya güvenmediğinizde eğilimleri görmek kolaylaşır. Bir defter ya da hesap tablosu işi görür ve hesap tablosu ortalamayı sizin yerinize alır.
Zaten yemek kaydediyorsanız DietX kilonuzu ve eğilimlerinizi öğünleriniz, suyunuz ve uykunuzun yanında izlemenize izin verir; böylece bir sıçramayı o hafta olanlarla karşılaştırabilirsiniz. Ücretsiz indirilir ve ücretsiz deneme sunar, Premium ise abonelik.
Sık sorulan sorular
Kilonuz bir günde ne kadar dalgalanabilir?
Tek bir normal rakam yok, çünkü ne yediğinize ve içtiğinize ve rutininize bağlı. 500 ml su bile vücudunuz atana kadar 500 g çeker. Birkaç haftalık tartı size kendi olağan aralığınızı, haftalık ortalamalar da eğilimi gösterir.
Bir gecede neden 2 pound aldım?
Büyük olasılıkla su ve bağırsaktaki yemek. Pound başına 3.500 kcal'lik yaygın kısayola göre 2 lb yağ, yaktığınızın üstüne yaklaşık 7.000 kcal ister. Tuzlu bir öğün, geç bir akşam yemeği ya da her zamankinden fazla karbonhidrat çok daha olası açıklamalar.
Günün hangi saatinde tartılmalıyım?
Çoğu insan için sabah iyi çalışır: tuvaletten sonra, yemeden içmeden önce, benzer kıyafetle, aynı teraziyle. Koşulları aynı tutmak en önemlisi, çünkü okumalarınızı karşılaştırılabilir kılar.
Her gün tartılmak sorun olur mu?
Birçok kişi için hayır. Bir sistematik derleme düzenli kendini tartmanın daha fazla kilo kaybıyla ilişkili olduğunu ve olumsuz psikolojik sonuçlarla ilişkili olmadığını buldu. Terazi sizi sıkıntıya sokuyorsa daha seyrek tartılmanızda ya da bırakmanızda sakınca yok.
Adet kilonuzu artırır mı?
Sıvı yüzünden artırabilir. Bir çalışmada kendi bildirilen sıvı tutulumu adetin ilk gününde zirve yaptı. Kilonuzu geçen haftayla değil, son döngünüzün aynı noktasıyla karşılaştırın.
Kaynaklar
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- White et al. (2011), Obstet Gynecol Int: Fluid retention over the menstrual cycle
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- NHS: Tips to help you lose weight
- Zheng et al. (2015), Obesity: Self-weighing in weight management, a systematic review
- NHS: Eating disorders
Genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Beslenmenizi değiştirmeden önce, özellikle hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz veya bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza ya da diyetisyeninize danışın. Yemek takibi sizi kaygılandırıyorsa veya geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız kalori saymayın ve bir uzmandan destek alın.
