Kilo Vermek Ne Kadar Sürer? 10 kg (ya da 20 lb) için Süre
DietX ekibi · Güncelleme: · 5 dk okuma
NHS'in hedeflemeyi önerdiği haftada 0,5-1 kg hızla 10 kg vermek yaklaşık 10-20 hafta sürer. Aynı ölçüyle 5 kg, 5-10 hafta; 20 pound ise haftada 1-2 lb ile 10-20 hafta sürer. Bunlar yalnızca yol gösterici rakamlar: sonuçlar değişir ve kilo kaybı zamanla yavaşlama eğilimindedir.
5, 10, 15 ya da 20 kg vermek ne kadar sürer?
| Verilecek kilo | Haftada 1 kg | Haftada 0,5 kg | Kabaca |
|---|---|---|---|
| 5 kg (11 lb) | 5 hafta | 10 hafta | 1-2 ay |
| 10 kg (22 lb) | 10 hafta | 20 hafta | 2-5 ay |
| 15 kg (33 lb) | 15 hafta | 30 hafta | 3,5-7 ay |
| 20 kg (44 lb) | 20 hafta | 40 hafta | 4,5-9 ay |
Pound üzerinden hesaplıyorsanız, haftada 1-2 lb ile:
| Verilecek kilo | Süre |
|---|---|
| 10 lb | 5-10 hafta |
| 20 lb | 10-20 hafta |
| 30 lb | 15-30 hafta |
| 50 lb | 25-50 hafta |
Bu aralıkta kalmak için iyi bir neden var. CDC, yaklaşık bu hızda, yavaş ve istikrarlı kilo verenlerin verdikleri kiloyu koruma olasılığının daha yüksek olduğunu belirtiyor.
Kalori açığınız gerçekte hangi hızı sağlıyor?
Yukarıdaki tablolar bu hızı tutturduğunuzu varsayıyor. Tutturup tutturamayacağınız açığınıza, yani yaktığınız ile yediğiniz arasındaki farka bağlı. Eski bir pratik hesaba göre 3.500 kcal yaklaşık 1 lb vücut ağırlığına eşittir; buradan şu tablo çıkar:
| Günlük açık | Haftalık | Hesabın öngörüsü | 10 kg ne kadar sürer |
|---|---|---|---|
| 300 kcal | 2.100 kcal | haftada 0,6 lb (0,27 kg) | yaklaşık 37 hafta |
| 500 kcal | 3.500 kcal | haftada 1 lb (0,45 kg) | yaklaşık 22 hafta |
| 750 kcal | 5.250 kcal | haftada 1,5 lb (0,68 kg) | yaklaşık 15 hafta |
Bu, düzgün tabloların gizlediği bir şeyi gösteriyor. Bu tahmine göre 300-500 kcal'lik ılımlı bir açık sizi haftada 0,5-1 kg aralığının alt sınırının altında tutuyor ve bunda bir sorun yok. Yavaş kilo vermek gayet iyi bir yol.
Daha büyük bir açık herkes için uygun değil. Koruma kalorisi 1.920 kcal olan biri 750 kcal'lik açıkla 1.170 kcal'e inerdi; tıbbi tavsiye almanız gereken yaklaşık 1.200 kcal düzeyinin altı. Koruma kalorisi 2.800 kcal olan biri 2.050 kcal'e inerdi. Kalori açığı rehberimiz kendi açığınızı nasıl ayarlayacağınızı gösteriyor.
Kilo kaybı zamanla neden yavaşlar?
3.500 kcal hesabı her haftanın aynı olduğunu varsayar. Enerji dengesi araştırması öyle olmadığını ve bu hesabın uzun vadede gerçekte olandan fazlasını vaat ettiğini gösteriyor. Üç şey oluyor:
- Hafifledikçe ihtiyacınız düşer. Standart formülle, hafif aktif düzeyde 10 kg veren bir kadının koruma kalorisi yaklaşık 138 kcal düşer. Aynı miktarı yemeye devam ederse 400 kcal'lik açık yaklaşık 262 kcal'e inmiş olur.
- Vücut ağırlığı yavaş yanıt verir. Aynı araştırma yarılanma süresini yaklaşık 1 yıl olarak veriyor. Yani yediklerinizde kalıcı bir değişiklik yapıp sürdürürseniz, toplam kilo değişiminin yaklaşık yarısı kabaca ilk yılda gerçekleşir, gerisi giderek yavaşlayarak gelir.
- Başlangıç kilosu önemli. Vücut yağı daha fazla olanlar, kalori alımındaki aynı değişiklikle daha çok kilo verir ve dengeye oturmaları daha uzun sürer.
İlk haftalar da yanıltıcı olabilir, çünkü terazide görülen ilk düşüşün bir kısmı çoğu zaman yağ değil sudur. Bir tablonun verebileceğinden daha kişisel bir öngörü isterseniz ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin bir simülatörü var: Body Weight Planner.
Gerçek programlar ne gösteriyor?
Gerçek insanlardan alınan ortalamalar beklentileri ayarlamak için işe yarar. 1.685 yetişkinin katıldığı 6 aylık bir programda ortalama kayıp 5,8 kg oldu. Bu 26 haftaya yayılınca haftada yaklaşık 0,2 kg eder, yukarıdaki tablolardan yavaş. Sonuçlar kişiden kişiye değişti; yemek kaydı tutmak ve aktif olmak gibi davranışlar bu farkların çoğunu açıkladı.
Yani haftada 0,5 kg'dan yavaş veriyorsanız yalnız değilsiniz. Bu ortalama tek bir programdan geliyor ve sizin sonucunuzu öngörmez; ama her hafta 1 kg bekliyorduysanız beklentinizi ayarlamaya yardımcı olur.
Platolar normaldir
Terazinin hiç oynamadığı haftalar olacaktır. Su, tuz, bağırsak içeriği ve adet döngünüz bir iki haftalık gerçek kaybı gizleyebilir; kilonuz neden iner çıkar rehberimiz bunu nasıl okuyacağınızı anlatıyor. Kilo ayrıca hafta sonları artıp hafta içi düşme eğilimindedir; bu yüzden bir pazartesiyi bir cumayla karşılaştırmak sizi yanıltır.
Bir iki haftalık durgunluk için bir şey yapmanız gerekmez. Haftalık ortalamanız iki üç hafta ya da daha uzun sabit kaldıysa bir şey değişmiş olabilir ve kalori açığına rağmen kilo veremeyenler için hazırladığımız kontrol listesi nedenini bulmanıza yardımcı olur. Birkaç kilo verdikten sonra hedefinizi yeniden hesaplayın, çünkü başlangıçtaki hedef zamanla geçerliliğini yitirir.
Belirli bir tarihe yetiştirmek istiyorsanız?
Bir düğün ya da tatil hesabı değiştirmez. Haftada 0,5-1 kg ile altı hafta 3-6 kg eder ve makul olarak planlayabileceğiniz en fazla miktar bu. Daha fazlasını sığdırmak sert diyet anlamına gelir; sert diyetleri sürdürmek zordur ve zararlı olabilir. Bu yüzden elinizdeki süreye uyan miktarı seçin, isterseniz sonrasında devam edin.
Kendi takviminizi nasıl oluşturursunuz?
- Miktarı seçin. Diyelim 8 kg.
- 1'e ve 0,5'e bölün. Bu 8-16 hafta eder.
- Gerçek hayatı ekleyin. Kilo korumayla geçen iki tatil haftasıyla 10-18 hafta deyin.
- Kalori hedefinizi belirleyin. Günlük kaç kalori almalıyım ile başlayın, sonra açığınızı çıkarın.
- Haftalık ortalamayı takip edin ve ilerlemenizi her sabah değil, iki üç haftada bir değerlendirin.
- Birkaç kilo sonra ya da aktiviteniz değiştiğinde yeniden hesaplayın.
Takvime uymanızı sağlayan alışkanlık, kayıt tutmaktır. 22 çalışmayı kapsayan bir derleme kendini izlemeyle kilo kaybı arasında tutarlı bir ilişki buldu; ancak yazarlar, çalışmaların yürütülme biçimindeki sınırlılıklar yüzünden kanıtı zayıf olarak niteledi. DietX bu kısımda yardımcı olabilir: yaşınıza, boyunuza, kilonuza, hareket düzeyinize ve amacınıza göre günlük bir hedef belirler, yemeği fotoğraf, açıklama, ses ya da barkodla kaydetmenize izin verir, kilonuzu ve eğilimlerinizi zaman içinde izler. Ücretsiz indirilir ve ücretsiz deneme sunar, Premium abonelikle kullanılır.
Sık sorulan sorular
10 kg vermek ne kadar sürer?
NHS'in önerdiği haftada 0,5-1 kg hızla yaklaşık 10-20 hafta. Birçok kişide, özellikle açık küçükse, daha uzun sürer, çünkü kilo kaybı zamanla yavaşlama eğilimindedir. Sonuçlar kişiden kişiye değişir.
20 pound vermek ne kadar sürer?
Haftada 1-2 pound ile yaklaşık 10-20 hafta. Günlük 500 kcal'lik açıkta pound başına kabaca 3.500 kcal hesabı yaklaşık 20 hafta öngörüyor; ama bu hesap uzun vadede gerçekte olandan fazlasını vaat etme eğilimindedir.
5 kg vermek ne kadar sürer?
Haftada 0,5-1 kg ile yaklaşık 5-10 hafta. İlk haftalar daha hızlı görünebilir, çünkü terazide görülen ilk düşüşün bir kısmı çoğu zaman yağ değil sudur.
Bir ayda 5 kg verebilir miyim?
Bir ay 4 haftadan biraz fazla; yani haftada 1 kg hızla bile yalnızca yaklaşık 4 kg verirsiniz. 5 kg hedeflemek, NHS'in önerdiğinden hızlı gitmek anlamına gelir; sert diyetleri sürdürmek zordur ve zararlı olabilir. Daha yavaş bir hedef daha güvenlidir.
Kilo vermem neden yavaşladı?
Bu normal. Daha hafif bir vücut daha az yakar; aynı kalori alımı daha küçük bir açık oluşturur ve vücut ağırlığı alımdaki değişikliğe yavaş yanıt verir. Hedefinizi birkaç kilo sonra yeniden hesaplayın ve kaydınızı kontrol edin.
Kaynaklar
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- NIDDK: Body Weight Planner
- Hollis et al. (2008), Am J Prev Med: Weight loss during the Weight Loss Maintenance trial
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- NHS: Eating disorders
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
Genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Beslenmenizi değiştirmeden önce, özellikle hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz veya bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza ya da diyetisyeninize danışın. Yemek takibi sizi kaygılandırıyorsa veya geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız kalori saymayın ve bir uzmandan destek alın.
