Quanto Tempo para Perder 10 kg (ou 20 Libras)?
Pela equipe DietX · Atualizado em · 7 min de leitura
No ritmo de 0,5 a 1 kg por semana que o NHS sugere como meta, perder 10 kg leva cerca de 10 a 20 semanas. Pela mesma medida, 5 kg levam de 5 a 10 semanas, e 20 libras levam de 10 a 20 semanas a 1 a 2 lb por semana. São referências: os resultados variam, e a perda de peso tende a desacelerar com o tempo.
Quanto tempo leva para perder 5, 10, 15 ou 20 kg?
| Peso a perder | A 1 kg por semana | A 0,5 kg por semana | Em média |
|---|---|---|---|
| 5 kg (11 lb) | 5 semanas | 10 semanas | 1 a 2 meses |
| 10 kg (22 lb) | 10 semanas | 20 semanas | 2 a 5 meses |
| 15 kg (33 lb) | 15 semanas | 30 semanas | 3,5 a 7 meses |
| 20 kg (44 lb) | 20 semanas | 40 semanas | 4,5 a 9 meses |
Se você pensa em libras, a 1 a 2 lb por semana:
| Peso a perder | Tempo |
|---|---|
| 10 lb | 5 a 10 semanas |
| 20 lb | 10 a 20 semanas |
| 30 lb | 15 a 30 semanas |
| 50 lb | 25 a 50 semanas |
Há um bom motivo para ficar nessa faixa. O CDC observa que quem perde peso de forma gradual e constante, mais ou menos nesse ritmo, tem mais chance de manter o peso perdido.
Que ritmo o seu déficit calórico realmente dá?
As tabelas acima partem do princípio de que você atinge o ritmo. Isso depende do seu déficit calórico, a diferença entre o que você gasta e o que você come. Um atalho antigo diz que 3.500 kcal equivalem a cerca de 1 lb de peso corporal, o que dá isto:
| Déficit diário | Por semana | O atalho prevê | Para perder 10 kg levaria |
|---|---|---|---|
| 300 kcal | 2.100 kcal | 0,6 lb (0,27 kg) por semana | cerca de 37 semanas |
| 500 kcal | 3.500 kcal | 1 lb (0,45 kg) por semana | cerca de 22 semanas |
| 750 kcal | 5.250 kcal | 1,5 lb (0,68 kg) por semana | cerca de 15 semanas |
Isso mostra algo que as tabelas certinhas escondem. Por essa estimativa, um déficit moderado de 300 a 500 kcal deixa você abaixo da ponta lenta da faixa de 0,5 a 1 kg, e tudo bem. Ir mais devagar é uma ótima forma de emagrecer.
Um déficit maior não serve para todo mundo. Quem mantém o peso com 1.920 kcal chegaria a 1.170 kcal com um déficit de 750 kcal, abaixo dos cerca de 1.200 kcal em que é preciso buscar orientação médica. Quem mantém o peso com 2.800 kcal chegaria a 2.050 kcal. Nosso guia de déficit calórico mostra como dimensionar o seu.
Por que a perda de peso desacelera com o tempo
O atalho das 3.500 kcal supõe que toda semana seja igual. Pesquisas sobre balanço energético mostram que não é, e que o atalho promete demais no longo prazo. Três coisas acontecem:
- Suas necessidades caem à medida que você fica mais leve. Com a fórmula padrão, uma mulher com nível de atividade leve que perde 10 kg passa a ter uma manutenção cerca de 138 kcal menor. Se continuar comendo a mesma quantidade, um déficit de 400 kcal vira cerca de 262 kcal.
- O peso corporal responde devagar. A mesma pesquisa estima a meia-vida em cerca de 1 ano. Em palavras simples: se você muda de forma duradoura o que come e mantém a mudança, cerca de metade da variação final de peso chega mais ou menos no primeiro ano, e o resto vem cada vez mais devagar.
- O ponto de partida importa. Quem tem mais gordura corporal perde mais com a mesma mudança na ingestão e demora mais para estabilizar.
As primeiras semanas também podem iludir, já que parte da queda inicial na balança costuma ser água, e não gordura. Se você quiser uma projeção mais pessoal do que uma tabela pode dar, os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA têm um simulador, o Body Weight Planner.
O que mostram programas reais
Médias de pessoas reais são um bom teste de realidade. Em um programa de 6 meses com 1.685 adultos, a perda média foi de 5,8 kg. Isso dá cerca de 0,2 kg por semana, na média de 26 semanas, mais devagar do que nas tabelas acima. Os resultados individuais variaram, e comportamentos como manter registros da alimentação e ser ativo explicaram a maior parte dessa variação.
Então, se você está perdendo menos de 0,5 kg por semana, está em boa companhia. Essa média veio de um único programa e não prevê o seu resultado, mas serve de referência se você esperava 1 kg toda semana.
Platôs são normais
Espere semanas em que nada se mexe. Água, sal, conteúdo intestinal e o ciclo menstrual podem esconder uma ou duas semanas de perda real, e nosso guia sobre por que seu peso oscila explica como enxergar além disso. O peso também tende a subir nos fins de semana e cair durante a semana, então comparar uma segunda-feira com uma sexta-feira vai enganar você.
Uma pausa de uma ou duas semanas não pede nenhuma ação. Se a sua média semanal ficou estável por duas a três semanas ou mais, algo pode ter mudado, e nosso checklist para quando você está em déficit mas não perde peso ajuda a encontrar o motivo. Recalcule também sua meta a cada poucos quilos, porque a do início fica desatualizada.
E se você tem um prazo?
Um casamento ou uma viagem não mudam a conta. Seis semanas a 0,5 a 1 kg por semana dão 3 a 6 kg, e esse é o máximo que faz sentido planejar. Espremer mais que isso significa fazer uma dieta radical, difícil de sustentar e que pode ser prejudicial. Então escolha a quantidade que cabe no tempo que você tem, e continue depois, se ainda quiser.
Como planejar o seu prazo
- Escolha a quantidade. Digamos 8 kg.
- Divida por 1 e por 0,5. Isso dá de 8 a 16 semanas.
- Some a vida real. Com duas semanas de férias na manutenção, calcule de 10 a 18 semanas.
- Defina sua meta de calorias. Parta de quantas calorias você precisa por dia e depois subtraia o déficit.
- Acompanhe uma média semanal e avalie seu progresso a cada duas a três semanas, não toda manhã.
- Recalcule a cada poucos quilos ou quando sua atividade mudar.
O hábito por trás de qualquer prazo é acompanhar o que você come. Uma revisão de 22 estudos associou de forma consistente o automonitoramento à perda de peso, embora os autores tenham classificado a evidência como fraca por limitações na forma como os estudos foram feitos. O DietX pode ajudar nessa parte: ele define uma meta diária a partir da sua idade, altura, peso, nível de atividade e objetivo, permite registrar alimentos por foto, descrição, voz ou código de barras e acompanha seu peso e as tendências ao longo do tempo. O download é grátis, com período de teste grátis, e o Premium é uma assinatura.
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva para perder 10 kg?
Cerca de 10 a 20 semanas, ao ritmo de 0,5 a 1 kg por semana sugerido pelo NHS. Muita gente leva mais tempo, principalmente com um déficit menor, porque a perda tende a desacelerar. Os resultados variam de pessoa para pessoa.
Quanto tempo leva para perder 20 libras?
Cerca de 10 a 20 semanas, a 1 a 2 libras por semana. Com um déficit diário de 500 kcal, o atalho aproximado de 3.500 kcal por libra sugere cerca de 20 semanas, e esse atalho tende a prometer demais no longo prazo.
Quanto tempo leva para perder 5 kg?
Cerca de 5 a 10 semanas, a 0,5 a 1 kg por semana. As primeiras semanas podem parecer mais rápidas, porque parte da queda inicial na balança costuma ser água, e não gordura.
Dá para perder 5 kg em um mês?
Um mês tem pouco mais de 4 semanas, então mesmo 1 kg por semana dá só cerca de 4 kg. Mirar em 5 kg significa ir mais rápido do que o NHS sugere, e dietas radicais são difíceis de sustentar e podem ser prejudiciais. Uma meta mais lenta é o plano mais seguro.
Por que minha perda de peso desacelerou?
É normal. Um corpo mais leve gasta menos, então a mesma ingestão dá um déficit menor, e o peso responde devagar a uma mudança na alimentação. Recalcule sua meta a cada poucos quilos e confira seus registros.
Fontes
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- NIDDK: Body Weight Planner
- Hollis et al. (2008), Am J Prev Med: Weight loss during the Weight Loss Maintenance trial
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- NHS: Eating disorders
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
Informação geral, não é aconselhamento médico. Fale com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação, principalmente se estiver grávida, tiver menos de 18 anos ou algum problema de saúde. Se registrar a comida causa ansiedade ou se você já teve um transtorno alimentar, evite contar calorias e procure apoio profissional.
