Hur lång tid tar det att gå ner 10 kg (eller 20 pund)?
Av DietX-teamet · Uppdaterad · 6 min läsning
Med de 0,5 till 1 kg i veckan som brittiska NHS föreslår att du siktar på tar det cirka 10 till 20 veckor att gå ner 10 kg. Med samma mått tar 5 kg 5 till 10 veckor, och 20 pund tar 10 till 20 veckor med 1 till 2 lb i veckan. Det här är riktmärken: resultaten varierar, och viktnedgången brukar sakta ner över tid.
Hur lång tid tar det att gå ner 5, 10, 15 eller 20 kg?
| Vikt att gå ner | Med 1 kg i veckan | Med 0,5 kg i veckan | Ungefär |
|---|---|---|---|
| 5 kg (11 lb) | 5 veckor | 10 veckor | 1 till 2 månader |
| 10 kg (22 lb) | 10 veckor | 20 veckor | 2 till 5 månader |
| 15 kg (33 lb) | 15 veckor | 30 veckor | 3,5 till 7 månader |
| 20 kg (44 lb) | 20 veckor | 40 veckor | 4,5 till 9 månader |
Om du tänker i pund, med 1 till 2 lb i veckan:
| Vikt att gå ner | Tid |
|---|---|
| 10 lb | 5 till 10 veckor |
| 20 lb | 10 till 20 veckor |
| 30 lb | 15 till 30 veckor |
| 50 lb | 25 till 50 veckor |
Det finns en bra anledning att hålla sig inom det spannet. Amerikanska CDC noterar att personer som går ner i vikt gradvis och jämnt, i ungefär den här takten, har större chans att behålla resultatet.
Vilken takt ger ditt kaloriunderskott egentligen?
Tabellerna ovan förutsätter att du håller takten. Om du gör det beror på ditt underskott, skillnaden mellan vad du förbränner och vad du äter. En gammal genväg säger att 3 500 kcal motsvarar cirka 1 lb kroppsvikt, vilket ger detta:
| Dagligt underskott | Per vecka | Genvägen förutsäger | 10 kg skulle ta |
|---|---|---|---|
| 300 kcal | 2 100 kcal | 0,6 lb (0,27 kg) i veckan | cirka 37 veckor |
| 500 kcal | 3 500 kcal | 1 lb (0,45 kg) i veckan | cirka 22 veckor |
| 750 kcal | 5 250 kcal | 1,5 lb (0,68 kg) i veckan | cirka 15 veckor |
Det här visar något som de prydliga tabellerna döljer. Enligt den uppskattningen hamnar ett måttligt underskott på 300 till 500 kcal under den långsamma änden av spannet 0,5 till 1 kg, och det är helt okej. Långsammare är ett fullt fungerande sätt att gå ner i vikt.
Ett större underskott är inte öppet för alla. Den som håller vikten på 1 920 kcal skulle hamna på 1 170 kcal med ett underskott på 750 kcal, under de cirka 1 200 kcal där du bör söka medicinsk rådgivning. Den som håller vikten på 2 800 kcal skulle hamna på 2 050 kcal. Vår guide om kaloriunderskott visar hur du bestämmer storleken på ditt.
Varför viktnedgången saktar ner över tid
Genvägen med 3 500 kcal förutsätter att varje vecka är likadan. Forskning om energibalans visar att de inte är det, och att genvägen lovar för mycket på lång sikt. Tre saker pågår:
- Ditt behov sjunker när du blir lättare. Med standardformeln har en kvinna med lätt aktivitetsnivå som går ner 10 kg ett underhåll som är cirka 138 kcal lägre. Om hon fortsätter äta lika mycket har ett underskott på 400 kcal blivit cirka 262 kcal.
- Kroppsvikten reagerar långsamt. Samma forskning sätter halveringstiden till cirka 1 år. Med enkla ord: om du gör en bestående förändring i vad du äter och håller i den kommer ungefär hälften av den slutliga viktförändringen under ungefär det första året, och resten kommer allt långsammare.
- Startstorleken spelar roll. Personer med mer kroppsfett går ner mer för samma förändring i intag, och det tar längre tid innan det planar ut.
De första veckorna kan också smickra dig, eftersom en del av det första fallet på vågen ofta är vatten snarare än fett. Om du vill ha en mer personlig prognos än en tabell kan ge har amerikanska National Institutes of Health en simulator, Body Weight Planner.
Vad verkliga program visar
Genomsnitt från verkliga människor är en användbar verklighetskontroll. I ett 6 månader långt program med 1 685 vuxna var den genomsnittliga viktnedgången 5,8 kg. Det är cirka 0,2 kg i veckan i snitt över 26 veckor, långsammare än tabellerna ovan. Individuella resultat varierade, och beteenden som att föra matdagbok och vara aktiv stod för det mesta av variationen.
Om du går ner långsammare än 0,5 kg i veckan är du alltså i gott sällskap. Genomsnittet kom från ett program och förutsäger inte ditt eget resultat, men det är en användbar kontroll om du väntade dig 1 kg varje vecka.
Platåer är normala
Räkna med veckor då ingenting rör sig. Vatten, salt, tarminnehåll och din cykel kan alla dölja en eller två veckors verklig viktnedgång, och vår guide om varför din vikt svänger förklarar hur du läser igenom det. Vikten tenderar också att stiga på helgerna och sjunka under veckan, så att jämföra en måndag med en fredag leder dig fel.
Ett stopp på en vecka eller två kräver ingen åtgärd. Om ditt veckogenomsnitt har varit oförändrat i två till tre veckor eller mer kan något ha ändrats, och vår checklista för när du är i underskott men inte går ner i vikt hjälper dig hitta vad. Räkna också om ditt mål efter några kilo, eftersom det du startade med blir inaktuellt.
Och om du har en deadline?
Ett bröllop eller en semester ändrar inte räknestycket. Sex veckor med 0,5 till 1 kg i veckan är 3 till 6 kg, och det är det mesta det är rimligt att planera för. Att pressa in mer innebär svältdieter, som är svåra att upprätthålla och kan vara skadliga. Välj därför den mängd som passar tiden du har, och fortsätt efteråt om du fortfarande vill.
Så planerar du din egen tidslinje
- Välj mängden. Säg 8 kg.
- Dela med 1 och med 0,5. Det ger 8 till 16 veckor.
- Lägg till verkliga livet. Med två semesterveckor på underhållsnivå, kalla det 10 till 18 veckor.
- Sätt ditt kalorimål. Utgå från hur många kalorier du behöver per dag och dra sedan av ditt underskott.
- Följ ett veckogenomsnitt och bedöm dina framsteg var andra till tredje vecka, inte varje morgon.
- Räkna om efter några kilo, eller när din aktivitet ändras.
Vanan bakom en tidslinje är att hålla koll. En översikt av 22 studier kopplade genomgående självövervakning till viktnedgång, även om författarna kallade bevisen svaga på grund av begränsningar i hur studierna genomfördes. DietX kan hjälpa till med den delen: den sätter ett dagligt mål utifrån din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och mål, låter dig logga mat med foto, beskrivning, röst eller streckkod och följer din vikt och dina trender över tid. Den är gratis att ladda ner med en gratis provperiod, och Premium är en prenumeration.
Vanliga frågor
Hur lång tid tar det att gå ner 10 kg?
Cirka 10 till 20 veckor med de 0,5 till 1 kg i veckan som NHS föreslår. Många behöver längre tid, särskilt med ett mindre underskott, eftersom viktnedgången tenderar att sakta ner över tid. Resultaten varierar från person till person.
Hur lång tid tar det att gå ner 20 pund?
Cirka 10 till 20 veckor med 1 till 2 pund i veckan. Med ett dagligt underskott på 500 kcal antyder den grova genvägen med 3 500 kcal per pund cirka 20 veckor, och den genvägen tenderar att lova för mycket på lång sikt.
Hur lång tid tar det att gå ner 5 kg?
Cirka 5 till 10 veckor med 0,5 till 1 kg i veckan. De första veckorna kan se snabbare ut eftersom en del av det första fallet på vågen ofta är vatten snarare än fett.
Kan jag gå ner 5 kg på en månad?
En månad är drygt 4 veckor, så även 1 kg i veckan ger bara cirka 4 kg. Att sikta på 5 kg innebär att gå snabbare än NHS föreslår, och svältdieter är svåra att upprätthålla och kan vara skadliga. Ett långsammare mål är den säkrare planen.
Varför saktade min viktnedgång ner?
Det är normalt. En lättare kropp förbränner mindre, så samma intag ger ett mindre underskott, och kroppsvikten reagerar långsamt på en förändring i intaget. Räkna om ditt mål efter några kilo och kontrollera din loggning.
Källor
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- NIDDK: Body Weight Planner
- Hollis et al. (2008), Am J Prev Med: Weight loss during the Weight Loss Maintenance trial
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- NHS: Eating disorders
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
Allmän information, inte medicinsk rådgivning. Prata med läkare eller dietist innan du ändrar din kost, särskilt om du är gravid, under 18 år eller har ett hälsoproblem. Om loggning av mat gör dig orolig eller om du har haft en ätstörning, hoppa över kaloriräkning och sök professionellt stöd.
