За сколько можно похудеть на 10 кг (или на 20 фунтов)

Команда DietX · Обновлено 4 ноября 2026 г. · 5 мин чтения

При темпе 0,5–1 кг в неделю, к которому советует стремиться NHS, на потерю 10 кг уходит около 10–20 недель. По той же мерке 5 кг — это 5–10 недель, а 20 фунтов — это 10–20 недель при 1–2 фунтах в неделю. Это ориентиры: результаты различаются, а похудение со временем обычно замедляется.

За сколько можно похудеть на 5, 10, 15 или 20 кг

Если вы считаете в фунтах, при 1–2 фунтах в неделю:

Есть веская причина оставаться в этом диапазоне. CDC отмечает, что люди, которые худеют постепенно и стабильно, примерно в таком темпе, чаще удерживают результат.

Какой темп на самом деле даёт ваш дефицит калорий

Таблицы выше предполагают, что вы держите темп. Удастся ли это, зависит от вашего дефицита — разницы между тем, что вы тратите, и тем, что едите. Старое правило гласит, что 3 500 ккал равны примерно 1 фунту массы тела, и получается так:

Это показывает то, что скрывают аккуратные таблицы. По этой оценке умеренный дефицит 300–500 ккал даёт темп ниже нижней границы диапазона 0,5–1 кг, и это нормально. Худеть медленнее — вполне хороший способ.

Больший дефицит доступен не каждому. Тот, чей вес держится на 1 920 ккал, при дефиците 750 ккал получит 1 170 ккал — меньше примерно 1 200 ккал, ниже которых нужна консультация врача. Тот, чей вес держится на 2 800 ккал, получит 2 050 ккал. Наше руководство по дефициту калорий показывает, как подобрать свой.

Почему похудение со временем замедляется

Правило 3 500 ккал предполагает, что каждая неделя одинакова. Исследование энергетического баланса показывает, что это не так и что на длинной дистанции правило обещает слишком много. Происходят три вещи:

• Ваши потребности падают по мере того, как вы худеете. По стандартной формуле у женщины с лёгким уровнем активности, сбросившей 10 кг, поддерживающие калории ниже примерно на 138 ккал. Если она продолжает есть столько же, дефицит 400 ккал превращается примерно в 262 ккал.
• Вес тела реагирует медленно. То же исследование оценивает период полуотклика примерно в 1 год. Простыми словами: если вы устойчиво изменили питание и держите его, около половины итогового изменения веса приходится примерно на первый год, а остальное приходит всё медленнее.
• Важен исходный вес. У людей с большим количеством жира при том же изменении питания потеря больше, и им нужно больше времени, чтобы выйти на плато.

Первые недели тоже могут обнадёжить сверх меры, потому что часть первого падения на весах — это часто вода, а не жир. Если вам нужен более личный прогноз, чем даёт таблица, у Национальных институтов здоровья США есть симулятор — Body Weight Planner.

Что показывают реальные программы

Средние результаты реальных людей — полезная проверка ожиданий. В одной 6-месячной программе с участием 1 685 взрослых средняя потеря составила 5,8 кг. Это около 0,2 кг в неделю в среднем за 26 недель — медленнее, чем в таблицах выше. Индивидуальные результаты различались, а такие привычки, как ведение записей о еде и активность, объясняли большую часть этих различий.

Так что, если вы худеете медленнее 0,5 кг в неделю, вы не одиноки. Это среднее взято из одной программы и не предскажет ваш результат, но оно полезно для проверки, если вы ожидали 1 кг каждую неделю.

Плато — это нормально

Будьте готовы к неделям, когда вес стоит на месте. Вода, соль, содержимое кишечника и цикл могут скрыть неделю-две реальной потери, а в нашем руководстве о том, почему вес колеблется, объясняется, как в этом разобраться. Вес также обычно растёт по выходным и снижается в будни, так что сравнение понедельника с пятницей может ввести в заблуждение.

Остановка на неделю-две действий не требует. Если ваш средний вес за неделю не меняется две-три недели и дольше, возможно, что-то изменилось, и наш список проверки: дефицит калорий есть, а вес не уходит поможет это найти. Пересчитывайте норму также каждые несколько килограммов, потому что та, с которой вы начали, устаревает.

А если есть крайний срок

Свадьба или отпуск не меняют арифметики. Шесть недель по 0,5–1 кг в неделю — это 3–6 кг, и именно на столько имеет смысл планировать. Втиснуть больше — значит сесть на жёсткую диету, которую трудно выдержать и которая может быть вредной. Поэтому выбирайте цель, подходящую вашему сроку, и продолжайте потом, если захотите.

Как составить свой график

1. Выберите цель. Скажем, 8 кг.
2. Разделите на 1 и на 0,5. Получится 8–16 недель.
3. Сделайте поправку на реальную жизнь. С двумя отпускными неделями на поддерживающих калориях получится 10–18 недель.
4. Задайте норму калорий. Исходите из того, сколько калорий нужно в день, затем вычтите свой дефицит.
5. Следите за средним весом за неделю и оценивайте прогресс раз в две-три недели, а не каждое утро.
6. Пересчитывайте каждые несколько килограммов или когда меняется ваша активность.

Привычка, стоящая за графиком, — это ведение записей. Обзор 22 исследований последовательно связывал самоконтроль со снижением веса, хотя авторы назвали доказательства слабыми из-за ограничений в проведении исследований. DietX может помочь с этой частью: он задаёт дневную норму по возрасту, росту, весу, уровню активности и цели, позволяет записывать еду по фото, описанию, голосу или штрихкоду и следит за вашим весом и трендами со временем. Скачать можно бесплатно, есть бесплатный пробный период, а Premium — это подписка.

Частые вопросы

Источники

1. NHS: Tips to help you lose weight
2. CDC: Steps for losing weight
3. Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
4. NIDDK: Body Weight Planner
5. Hollis et al. (2008), Am J Prev Med: Weight loss during the Weight Loss Maintenance trial
6. Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
7. NHS: Eating disorders
8. Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review

Общая информация, а не медицинская рекомендация. Прежде чем менять питание, посоветуйтесь с врачом или диетологом, особенно если вы беременны, вам нет 18 лет или у вас есть проблемы со здоровьем. Если учёт еды вызывает у вас тревогу или у вас было расстройство пищевого поведения, не считайте калории и обратитесь за профессиональной помощью.