¿Cuánto se tarda en perder 10 kilos (o 20 libras)?
Por el equipo de DietX · Actualizado el · 7 min de lectura
Al ritmo de 0,5 a 1 kg por semana que el NHS sugiere como objetivo, perder 10 kg lleva de 10 a 20 semanas. Con el mismo criterio, 5 kg llevan de 5 a 10 semanas, y 20 libras llevan de 10 a 20 semanas a 1 o 2 lb por semana. Son orientaciones: los resultados varían, y la pérdida de peso suele frenarse con el tiempo.
¿Cuánto se tarda en perder 5, 10, 15 o 20 kg?
| Peso que perder | A 1 kg por semana | A 0,5 kg por semana | Aproximadamente |
|---|---|---|---|
| 5 kg (11 lb) | 5 semanas | 10 semanas | de 1 a 2 meses |
| 10 kg (22 lb) | 10 semanas | 20 semanas | de 2 a 5 meses |
| 15 kg (33 lb) | 15 semanas | 30 semanas | de 3,5 a 7 meses |
| 20 kg (44 lb) | 20 semanas | 40 semanas | de 4,5 a 9 meses |
Si piensas en libras, a 1 o 2 lb por semana:
| Peso que perder | Tiempo |
|---|---|
| 10 lb | de 5 a 10 semanas |
| 20 lb | de 10 a 20 semanas |
| 30 lb | de 15 a 30 semanas |
| 50 lb | de 25 a 50 semanas |
Hay una buena razón para mantenerse en ese rango. Los CDC señalan que quienes pierden peso de forma gradual y constante, a más o menos este ritmo, tienen más probabilidades de mantenerlo.
¿Qué ritmo te da realmente tu déficit calórico?
Las tablas de arriba suponen que consigues el ritmo. Que lo consigas depende de tu déficit, la diferencia entre lo que quemas y lo que comes. Un atajo antiguo dice que 3.500 kcal equivalen a aproximadamente 1 lb de peso corporal, lo que da esto:
| Déficit diario | Por semana | El atajo predice | 10 kg llevarían |
|---|---|---|---|
| 300 kcal | 2.100 kcal | 0,6 lb (0,27 kg) por semana | unas 37 semanas |
| 500 kcal | 3.500 kcal | 1 lb (0,45 kg) por semana | unas 22 semanas |
| 750 kcal | 5.250 kcal | 1,5 lb (0,68 kg) por semana | unas 15 semanas |
Esto muestra algo que las tablas ordenadas esconden. Con esta estimación, un déficit moderado de 300 a 500 kcal te deja por debajo del extremo lento del rango de 0,5 a 1 kg, y está bien. Ir más despacio es una forma perfectamente buena de perder peso.
Un déficit mayor no está al alcance de todos. Alguien que se mantiene con 1.920 kcal quedaría en 1.170 kcal con un déficit de 750 kcal, por debajo de las aproximadamente 1.200 kcal a partir de las cuales conviene pedir consejo médico. Alguien que se mantiene con 2.800 kcal quedaría en 2.050 kcal. Nuestra guía del déficit calórico muestra cómo dimensionar el tuyo.
Por qué la pérdida de peso se frena con el tiempo
El atajo de las 3.500 kcal supone que todas las semanas son iguales. La investigación sobre el balance energético muestra que no lo son, y que el atajo promete de más a largo plazo. Pasan tres cosas:
- Tus necesidades bajan a medida que pesas menos. Con la fórmula estándar, una mujer con un nivel de actividad ligero que pierde 10 kg tiene un mantenimiento unas 138 kcal más bajo. Si sigue comiendo lo mismo, un déficit de 400 kcal se ha convertido en unas 262 kcal.
- El peso corporal responde despacio. La misma investigación sitúa la vida media en aproximadamente 1 año. En palabras sencillas, si haces un cambio duradero en lo que comes y lo mantienes, aproximadamente la mitad del cambio de peso final llega en más o menos el primer año, y el resto llega cada vez más despacio.
- El tamaño de partida importa. Las personas con más grasa corporal pierden más con el mismo cambio en la ingesta, y tardan más en estabilizarse.
Las primeras semanas también pueden engañarte, ya que parte de la primera bajada en la báscula suele ser agua y no grasa. Si quieres una proyección más personal de la que puede dar una tabla, los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. tienen un simulador, el Body Weight Planner.
Lo que muestran los programas reales
Los promedios de personas reales son una comprobación útil de la realidad. En un programa de 6 meses con 1.685 adultos, la pérdida media fue de 5,8 kg. Son unos 0,2 kg por semana promediados en 26 semanas, más lento que las tablas de arriba. Los resultados individuales variaron, y conductas como llevar un registro de la comida y ser activo explicaron la mayor parte de esa variación.
Así que si pierdes más despacio que 0,5 kg por semana, estás en muy buena compañía. Ese promedio salió de un solo programa y no predice tu propio resultado, pero es una comprobación útil si esperabas 1 kg cada semana.
Los estancamientos son normales
Cuenta con semanas en las que no se mueve nada. El agua, la sal, el contenido intestinal y tu ciclo pueden ocultar una o dos semanas de pérdida real, y nuestra guía de por qué fluctúa tu peso explica cómo leer a través de eso. El peso también tiende a subir en fin de semana y a bajar entre semana, así que juzgar un lunes frente a un viernes te engañará.
Un estancamiento de una o dos semanas no requiere ninguna acción. Si tu media semanal se ha mantenido estable durante dos o tres semanas o más, puede que algo haya cambiado, y nuestra lista para cuando estás en déficit pero no pierdes peso te ayudará a encontrarlo. Recalcula también tu objetivo cada pocos kilos, porque el de partida se queda desfasado.
¿Y si tienes una fecha límite?
Una boda o unas vacaciones no cambian las cuentas. Seis semanas a 0,5 a 1 kg por semana son de 3 a 6 kg, y eso es lo máximo que tiene sentido planificar. Meter más significa hacer dietas drásticas, que son difíciles de mantener y pueden ser perjudiciales. Así que elige la cantidad que encaja con el tiempo que tienes, y sigue después si aún lo quieres.
Cómo planificar tu propio plazo
- Elige la cantidad. Digamos 8 kg.
- Divide entre 1 y entre 0,5. Eso da de 8 a 16 semanas.
- Añade la vida real. Con dos semanas de vacaciones en mantenimiento, calcula de 10 a 18 semanas.
- Fija tu objetivo de calorías. Parte de cuántas calorías necesitas al día y luego resta tu déficit.
- Registra una media semanal y juzga tu progreso cada dos o tres semanas, no cada mañana.
- Recalcula cada pocos kilos, o cuando cambie tu actividad.
El hábito que hay detrás de un plazo es llevar un registro. Una revisión de 22 estudios relacionó de forma constante el autocontrol con la pérdida de peso, aunque los autores calificaron la evidencia de débil por las limitaciones en cómo se hicieron los estudios. DietX puede ayudar con esa parte: fija un objetivo diario a partir de tu edad, altura, peso, nivel de actividad y meta, te deja registrar la comida por foto, descripción, voz o código de barras, y sigue tu peso y sus tendencias con el tiempo. Se descarga gratis con una prueba gratuita, y Premium es una suscripción.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en perder 10 kg?
Unas 10 a 20 semanas al ritmo de 0,5 a 1 kg por semana que sugiere el NHS. Mucha gente tarda más, sobre todo con un déficit menor, porque la pérdida suele frenarse con el tiempo. Los resultados varían de una persona a otra.
¿Cuánto se tarda en perder 20 libras?
Unas 10 a 20 semanas a 1 o 2 libras por semana. Con un déficit diario de 500 kcal, el atajo aproximado de 3.500 kcal por libra sugiere unas 20 semanas, y ese atajo tiende a prometer de más a largo plazo.
¿Cuánto se tarda en perder 5 kg?
Unas 5 a 10 semanas a 0,5 a 1 kg por semana. Las primeras semanas pueden parecer más rápidas porque parte de la primera bajada en la báscula suele ser agua y no grasa.
¿Puedo perder 5 kg en un mes?
Un mes son algo más de 4 semanas, así que incluso a 1 kg por semana solo sacas unos 4 kg. Aspirar a 5 kg significa ir más rápido de lo que sugiere el NHS, y las dietas drásticas son difíciles de mantener y pueden ser perjudiciales. Un objetivo más lento es el plan más seguro.
¿Por qué se ha frenado mi pérdida de peso?
Es normal. Un cuerpo más ligero quema menos, así que la misma ingesta te da un déficit menor, y el peso corporal responde despacio a un cambio en la ingesta. Recalcula tu objetivo cada pocos kilos y revisa tu registro.
Fuentes
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- NIDDK: Body Weight Planner
- Hollis et al. (2008), Am J Prev Med: Weight loss during the Weight Loss Maintenance trial
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- NHS: Eating disorders
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
Información general, no consejo médico. Habla con un médico o dietista antes de cambiar tu alimentación, sobre todo si estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes algún problema de salud. Si registrar la comida te genera ansiedad o has tenido un trastorno alimentario, evita contar calorías y busca apoyo profesional.
