En déficit calórico y no adelgazas: 8 cosas que revisar

Por el equipo de DietX · Actualizado el 4 de noviembre de 2026 · 7 min de lectura

Si estás en déficit calórico y no adelgazas, lo más probable es que el déficit sea menor de lo que dice tu registro, o que el agua esté enmascarando un progreso real en la báscula. Antes de cambiar nada, dale de dos a tres semanas de registro constante y compara las medias semanales. Después repasa las ocho comprobaciones de abajo.

Cuánto esperar antes de cambiar nada

Los déficits pequeños se esconden con facilidad. Un déficit diario de 300 kcal suma 2.100 kcal a la semana, lo que con el atajo de 3.500 kcal por libra (uno que promete de más a largo plazo) son aproximadamente 0,6 lb, o 0,27 kg. Las oscilaciones normales de un día a otro pueden ser fácilmente mayores, así que una o dos semanas de lecturas estables no dicen mucho.

Antes de actuar:

• Compara medias semanales, no mañanas sueltas. Nuestra guía de por qué fluctúa tu peso muestra cómo.
• Espera de dos a tres semanas. Si tienes la regla, compara el mismo punto de tu ciclo, ya que un estudio encontró que la retención de líquidos que las propias participantes valoraban alcanzaba su máximo el primer día de la regla.
• Cambia una sola cosa cada vez, para saber qué funcionó.

¿Por qué no adelgazo? 8 cosas que revisar

1. Tu registro se ha ido aflojando

La mayoría empieza con cuidado y poco a poco se relaja. Las raciones pesadas pasan a ser calculadas a ojo, y el aceite de la sartén, la leche del café y los picoteos mientras cocinas desaparecen del registro. Una cucharada de aceite de oliva son unos 13,5 g, que a 884 kcal por 100 g son unas 120 kcal. Dos al día son casi 240 kcal, la mayor parte de un déficit de 300 kcal.

La diferencia puede ser grande. En un estudio pequeño con 10 adultos que se describían como “resistentes a la dieta”, las personas declararon un 47 % menos de lo que comían y un 51 % más de actividad, y su metabolismo no lo explicaba. Es un grupo pequeño y concreto, así que no tomes el 47 % como algo típico. Lo útil es la dirección.

Las cifras indicadas también pueden fallar. En 269 platos de restaurante, la media era precisa, pero el 19 % tenía al menos 100 kcal más por ración de las indicadas. Las normas de EE. UU. solo consideran mal etiquetado un alimento cuando sus calorías superan en más de un 20 % lo que indica la etiqueta. Nuestra lista de errores comunes al contar calorías cubre el resto.

2. El agua esconde tu progreso

La sal, los carbohidratos, el contenido intestinal y tu ciclo pueden mover la báscula más que el equivalente de una semana de pérdida de grasa. Una comida salada de restaurante puede mantener tu peso estable mientras el progreso real continúa por debajo. Esto suele resolverse solo, y por eso importa esperar.

3. Te pesas de una forma que te engaña

Pesarte por la noche después de cenar frente a pesarte por la mañana antes de desayunar no te dice nada. Comparar un viernes con un lunes tampoco, ya que el peso tiende a subir en fin de semana y a bajar entre semana. Pésate a la misma hora, en las mismas condiciones, unos cuantos días a la semana. Una revisión sobre el pesaje propio relacionó pesarse con regularidad con más pérdida de peso y no con resultados psicológicos negativos. Si la báscula te altera, no obstante, no pasa nada por dejarla.

4. Tus fines de semana anulan tus días laborables

Imagina que te mantienes con 2.000 kcal y comes 1.500 kcal entre semana. Es un déficit de 500 kcal, hasta que comes 3.000 kcal el sábado y otra vez el domingo:

(5 × 1.500 + 2 × 3.000) ÷ 7 = unas 1.929 kcal al día

Tu déficit real es de unas 71 kcal al día, no de 500. Una pequeña subida de fin de semana es normal, y en el mismo estudio sobre el peso semanal, quienes más compensaban entre semana tendían a perder o a mantenerse. La subida que nunca vuelve a bajar es la que hay que mirar. Las bebidas son una causa frecuente, así que revisa las calorías del alcohol si forman parte de tu fin de semana.

5. Te mueves menos sin darte cuenta

Comer menos puede dejarte más cansado, y es fácil sentarte más, caminar menos y saltarte las escaleras sin decidirlo. Si llevas la cuenta de los pasos, compara la media diaria de este mes con la de tu primer mes. Una bajada ahí es de lo más fácil de arreglar.

6. Estás contando el ejercicio dos veces

Si tu objetivo salió de un multiplicador de actividad, tus entrenamientos ya están en él. Sumar encima la cifra de tu reloj puede borrar tu déficit, y esa cifra es poco fiable de todos modos: en una prueba con 7 dispositivos de muñeca, ninguno bajó del 20 % de error en el gasto energético.

El ejercicio también devuelve menos de lo que parece. La pérdida de peso con ejercicio suele ser menor de lo esperado porque el cuerpo compensa: la compensación fue menor en los programas cortos y se acercó al 84 % hacia las 80 semanas. Sigue haciendo ejercicio por tu salud, y mira nuestro artículo sobre comer las calorías del ejercicio para una regla sencilla.

7. Tus necesidades han bajado

Un cuerpo más ligero quema menos. Con la fórmula de nuestra guía de TMB y GET, una mujer con un multiplicador de actividad de 1,375 que pierde 10 kg tiene un mantenimiento unas 138 kcal más bajo (10 × 10 × 1,375). Si nunca actualizó su objetivo, un déficit de 300 kcal se ha reducido a unas 162 kcal. La investigación sobre el balance energético también muestra que la pérdida se va frenando con el tiempo, así que un freno no significa que hayas hecho algo mal.

8. Duermes poco

Un ensayo con 80 adultos jóvenes con sobrepeso que dormían muy poco encontró que alargar el sueño unas 1,2 horas por noche redujo su ingesta en 270 kcal al día en situaciones de la vida real. En un estudio muy pequeño y corto con 10 adultos que seguían una dieta restringida en calorías, disponer de 5,5 horas para dormir en lugar de 8,5 redujo en un 55 % la parte del peso perdido que era grasa y aumentó el hambre. Los adultos deben dormir 7 horas o más por noche de forma habitual. Hay más en nuestro artículo sobre el sueño y la pérdida de peso.

Qué hacer después

1. Haz una semana cuidadosa. Pesa lo que puedas, registra todo incluidas las bebidas y el aceite, y saca la media honesta.
2. Recalcula tu mantenimiento con tu peso y nivel de actividad actuales.
3. Mantenlo de dos a tres semanas y observa la media semanal.
4. Si sigue estable, cambia una sola cosa: come de 100 a 200 kcal menos, o añade algo de movimiento diario.

No respondas a un estancamiento comiendo cada vez menos. Mantenerte por encima de unas 1.200 kcal importa más que la velocidad, y las ingestas muy bajas son difíciles de mantener y pueden ser perjudiciales. Si estás agotado, también está bien mantenerte en el mantenimiento un tiempo y volver a ello más adelante.

Esa semana cuidadosa pesa menos cuando registrar es rápido. DietX te deja registrar por foto, descripción, voz o código de barras, editar cualquier elemento y seguir tu peso, tus pasos y tu sueño junto a tu comida, para que los patrones sean más fáciles de detectar. Se descarga gratis con una prueba gratuita, y Premium es una suscripción.

Cuándo hablar con un médico

Algunas enfermedades, como los problemas de tiroides, y algunos medicamentos pueden afectar a tu peso o a tu apetito. Habla con un médico si:

• llevas un par de meses registrando con cuidado y la tendencia sigue sin moverse
• estás ganando peso sin una razón evidente
• tienes otros síntomas nuevos, como cansancio inusual, hinchazón o cambios en la regla
• el estancamiento empezó cuando comenzaste un medicamento nuevo
• estás embarazada, das el pecho o tienes una enfermedad, en cuyo caso pide consejo antes de hacer cualquier dieta

Y si la comida o llevar el registro empieza a generarte ansiedad, o sientes que te empujan a bajar cada vez más, por favor busca apoyo. Contar calorías no es para todo el mundo, y dejarlo es una opción perfectamente buena.

Preguntas frecuentes

Fuentes

1. Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
2. White et al. (2011), Obstet Gynecol Int: Fluid retention over the menstrual cycle
3. USDA FoodData Central (SR Legacy)
4. Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
5. Urban et al. (2011), JAMA: Accuracy of stated energy contents of restaurant foods
6. US Code of Federal Regulations: 21 CFR 101.9, nutrition labeling
7. Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
8. Zheng et al. (2015), Obesity: Self-weighing in weight management, a systematic review
9. Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
10. Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
11. Tasali et al. (2022), JAMA Intern Med: Sleep extension and energy intake
12. Nedeltcheva et al. (2010), Ann Intern Med: Insufficient sleep undermines dietary efforts
13. Watson et al. (2015), Sleep: Recommended amount of sleep for a healthy adult
14. NHS: Eating disorders

Información general, no consejo médico. Habla con un médico o dietista antes de cambiar tu alimentación, sobre todo si estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes algún problema de salud. Si registrar la comida te genera ansiedad o has tenido un trastorno alimentario, evita contar calorías y busca apoyo profesional.