¿Influye el sueño en adelgazar? Qué muestran los estudios pequeños
Por el equipo de DietX · Actualizado el · 7 min de lectura
¿Influye el sueño en adelgazar? Parece que sí, aunque la evidencia viene de estudios pequeños. En un estudio con 10 adultos que comieron menos durante 14 días, la parte del peso perdido que era grasa bajó un 55 % con 5,5 horas dedicadas al sueño en lugar de 8,5. En un estudio con 80 adultos jóvenes con sobrepeso que dormían muy poco, alargar el sueño unas 1,2 horas por noche redujo la ingesta en 270 kcal al día.
Ninguno de los resultados es una promesa. Esto es lo que estos estudios pueden y no pueden decirte, además de algunos hábitos y una forma sencilla de comprobar el patrón en tu propio registro.
¿Influye el sueño en adelgazar? Qué encontraron los estudios
| Nedeltcheva | Tasali | |
|---|---|---|
| Quiénes | 10 adultos | 80 adultos jóvenes con sobrepeso que dormían muy poco |
| Diseño | 14 días de restricción calórica, con 5,5 h frente a 8,5 h de oportunidad de sueño | Sueño alargado unas 1,2 h por noche |
| Hallazgo | Con menos sueño: la parte del peso perdido que era grasa baja un 55 %, la pérdida de masa libre de grasa sube un 60 %, más hambre | Ingesta reducida en 270 kcal al día en situaciones de la vida real |
| Límite principal | Muy pequeño y corto | Abarca un grupo concreto |
Dormir poco durante una dieta
La oportunidad de sueño es el tiempo dedicado a dormir, que puede ser mayor que el sueño que realmente consigues. La masa libre de grasa es todo lo que hay en tu cuerpo aparte de la grasa, incluidos el músculo, el agua y el hueso.
Así, con 5,5 horas dedicadas, menos del peso que perdieron estos 10 adultos venía de la grasa, más venía de la masa libre de grasa, y tenían más hambre. Si intentas perder grasa y conservar músculo, es la dirección equivocada.
Aun así, 10 personas durante 14 días es una ventana muy pequeña. Tómalo como una señal de alerta sobre dormir poco durante una dieta. No puede decirte qué te pasaría a ti a lo largo de varios meses.
Dormir más y comer menos
En el segundo estudio, unas 1,2 horas son más o menos 72 minutos extra por noche. La bajada de la ingesta se produjo en situaciones de la vida real, fuera de un laboratorio.
Para tener una idea, 270 kcal son aproximadamente lo que te dan 45 g de almendras tostadas en seco, que tienen 598 kcal por 100 g.
Hay dos precauciones. El grupo eran adultos jóvenes con sobrepeso que dormían poco, así que no dice qué hace dormir más si ya duermes lo suficiente o eres mayor. Y el hallazgo trata de las calorías comidas. Por favor, no conviertas 270 kcal al día en un número previsto de kilos, porque el peso responde despacio a un cambio en la ingesta y los resultados varían.
¿Cuántas horas de sueño necesitas para adelgazar?
Estos estudios no te dan un número de horas que produzca pérdida de peso. La guía más cercana es la recomendación general de que los adultos duerman 7 horas o más por noche de forma habitual. Es un consejo para los adultos en general, así que llegar a 7 horas no asegura ningún resultado concreto en la báscula.
Para convertirlo en una hora de acostarte, cuenta hacia atrás desde tu alarma. Con una alarma a las 6:30 de la mañana, 7 horas significan estar dormido a las 11:30 de la noche, así que convendría estar en la cama un poco antes.
Si ahora duermes unas 6 horas, no tienes que arreglarlo en una noche. Prueba a adelantar tu hora de acostarte 15 minutos cada pocas noches. Ese ritmo es solo una regla práctica, pero cinco de esos pasos suman 75 minutos, cerca de la ampliación del estudio con 80 adultos jóvenes.
Por qué las noches cortas pueden hacer más difícil una dieta
Los estudios de arriba no aclaran por qué se relacionan el sueño y la comida. Lo que sí describió el estudio de 14 días es más hambre cuando el sueño era corto.
El resto es experiencia cotidiana, no investigación. Una noche corta te da más horas despierto para picotear, y puede dejarte con menos ganas de salir a caminar. Si alguna de las dos te suena, merece la pena tratar el sueño como parte de tu plan, junto a la comida y los pasos diarios.
Hábitos de sueño que merece la pena probar
Son hábitos comunes y de bajo riesgo, no hallazgos de los estudios de arriba. Elige uno o dos para empezar.
- Mantén estable tu hora de levantarte, incluidos casi todos los fines de semana.
- Pon un recordatorio 30 minutos antes de la hora de acostarte que calculaste y empieza a relajarte.
- Si la cafeína te mantiene despierto, toma la última antes en el día.
- Mantén el dormitorio oscuro, fresco y silencioso.
- Deja el móvil fuera de tu alcance, para no estar mirándolo en la cama.
- Ve con cuidado con el alcohol cerca de la hora de acostarte. También aporta calorías, como muestra nuestra guía de calorías del alcohol.
- Evita acostarte con el estómago muy lleno. Si con frecuencia tienes demasiada hambre para dormir, puede que tu déficit calórico sea demasiado grande.
Registra tu sueño junto a tu comida para detectar patrones
Los estudios describen grupos. Tu propio registro puede mostrar si las noches cortas cambian las cosas para ti, y de dos a cuatro semanas de notas pueden revelar un patrón aproximado.
| Qué registrar | Cuándo | Qué buscar |
|---|---|---|
| Horas dormidas | Cada mañana | Con qué frecuencia bajas de 7 horas |
| Comida | A lo largo del día | Si las calorías suben después de noches cortas |
| Hambre, puntuada de 1 a 5 | Cada noche | Si es mayor después de noches cortas |
| Peso | Unas cuantas mañanas a la semana | La tendencia semanal, no los días sueltos |
Luego compara los dos tipos de día:
- Divide tus días en dos montones: después de menos de 7 horas de sueño y después de 7 horas o más.
- En cada montón, suma las calorías y divide entre el número de días.
- Si el montón de las noches cortas sale más alto, protege tu sueño donde puedas, o planifica un día más saciante después de una noche corta.
Una diferencia en tu propio registro muestra un patrón y no puede demostrar una causa. Una noche de fiesta podría subir tus calorías y acortar tu sueño a la vez.
Tenerlo todo en un solo lugar facilita la comparación. DietX te deja registrar el sueño, el agua, los pasos y los entrenamientos junto a tus comidas, para que estén juntos cuando mires atrás. Se descarga gratis con una prueba gratuita, y Premium es una suscripción. Un cuaderno de papel también sirve, siempre que lo rellenes.
Cuando el sueño no es toda la historia
Si duermes bien y la báscula sigue sin moverse, repasa los otros motivos por los que puede que no pierdas peso. También merece la pena mirar hábitos más pequeños, como cuánta agua bebes.
Preguntas frecuentes
¿Puede la falta de sueño impedirte adelgazar?
Puede hacerlo más difícil, aunque la evidencia es limitada. En un estudio muy pequeño de 14 días con 10 adultos que comían menos calorías, dormir menos significó que una parte menor del peso perdido era grasa, y más hambre. Eso no demuestra que dormir poco impida del todo adelgazar.
¿Cuántas horas de sueño necesito para adelgazar?
Los estudios sobre el sueño y la pérdida de peso no dan un número exacto. La recomendación general es que los adultos duerman 7 horas o más por noche de forma habitual.
¿Dormir más ayuda a comer menos?
Lo hizo en un estudio con 80 adultos jóvenes con sobrepeso que dormían muy poco: alargar el sueño unas 1,2 horas por noche redujo la ingesta en 270 kcal al día en situaciones de la vida real. Puede que no valga para quien ya duerme lo suficiente.
¿Debo registrar mi sueño si intento adelgazar?
Puede ayudar si te gusta tener los datos. Registra tu sueño junto a tu comida durante dos a cuatro semanas y luego compara tus calorías después de noches cortas con las de después de noches más largas. Tu registro puede mostrar un patrón, pero no puede demostrar una causa.
Fuentes
- Nedeltcheva et al. (2010), Ann Intern Med: Insufficient sleep undermines dietary efforts
- Tasali et al. (2022), JAMA Intern Med: Sleep extension and energy intake
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Watson et al. (2015), Sleep: Recommended amount of sleep for a healthy adult
- NHS: Eating disorders
Información general, no consejo médico. Habla con un médico o dietista antes de cambiar tu alimentación, sobre todo si estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes algún problema de salud. Si registrar la comida te genera ansiedad o has tenido un trastorno alimentario, evita contar calorías y busca apoyo profesional.
