Schlaf und Abnehmen: Was kleine Studien zeigen
Vom DietX-Team · Aktualisiert am · 6 Min. Lesezeit
Beeinflusst Schlaf das Abnehmen? Es scheint so, auch wenn die Belege aus kleinen Studien stammen. In einer Studie mit 10 Erwachsenen, die 14 Tage weniger aßen, sank der Anteil des als Fett verlorenen Gewichts um 55 %, wenn 5,5 statt 8,5 Stunden für Schlaf vorgesehen waren. In einer Studie mit 80 jungen Erwachsenen mit Übergewicht, die zu wenig schliefen, senkte eine Verlängerung des Schlafs um etwa 1,2 Stunden pro Nacht die Zufuhr um 270 kcal am Tag.
Keines der Ergebnisse ist ein Versprechen. Hier steht, was diese Studien sagen können und was nicht, dazu einige Gewohnheiten und ein einfacher Weg, das Muster in deinem eigenen Protokoll zu prüfen.
Beeinflusst Schlaf das Abnehmen? Was die Studien fanden
| Nedeltcheva | Tasali | |
|---|---|---|
| Wer | 10 Erwachsene | 80 junge Erwachsene mit Übergewicht, die zu wenig schliefen |
| Aufbau | 14 Tage Kalorienreduktion, mit 5,5 h vs. 8,5 h Schlafgelegenheit | Schlaf um etwa 1,2 h pro Nacht verlängert |
| Befund | Bei weniger Schlaf: Anteil des als Fett verlorenen Gewichts um 55 % niedriger, Verlust fettfreier Masse um 60 % höher, mehr Hunger | Zufuhr im Alltag um 270 kcal am Tag niedriger |
| Hauptgrenze | Sehr klein und kurz | Betrifft eine bestimmte Gruppe |
Kurzer Schlaf während einer Diät
Schlafgelegenheit ist die Zeit, die für Schlaf vorgesehen ist, und kann länger sein als der Schlaf, den du tatsächlich bekommst. Fettfreie Masse ist alles in deinem Körper außer Fett, einschließlich Muskeln, Wasser und Knochen.
Bei 5,5 Stunden Schlafgelegenheit kam also weniger des verlorenen Gewichts dieser 10 Erwachsenen aus Fett, mehr aus fettfreier Masse, und sie waren hungriger. Wenn du Fett verlieren und Muskeln halten willst, ist das die falsche Richtung.
Trotzdem sind 10 Personen über 14 Tage ein sehr kleines Fenster. Verstehe es als Warnzeichen für kurzen Schlaf während einer Diät. Es kann dir nicht sagen, was über mehrere Monate mit dir passieren würde.
Länger schlafen und weniger essen
In der zweiten Studie sind etwa 1,2 Stunden grob 72 zusätzliche Minuten pro Nacht. Der Rückgang der Zufuhr zeigte sich im Alltag, außerhalb eines Labors.
Zur Einordnung: 270 kcal entsprechen etwa 45 g trocken gerösteten Mandeln, die 598 kcal pro 100 g haben.
Zwei Einschränkungen gelten. Die Gruppe waren junge Erwachsene mit Übergewicht, die zu wenig schliefen, die Studie sagt also nicht, was mehr Schlaf bewirkt, wenn du schon genug schläfst oder älter bist. Und der Befund betrifft gegessene Kalorien. Rechne 270 kcal am Tag bitte nicht in eine vorhergesagte Zahl Kilos um, denn das Gewicht reagiert langsam auf eine Änderung der Zufuhr, und die Ergebnisse unterscheiden sich.
Wie viel Schlaf brauchst du zum Abnehmen?
Diese Studien nennen keine Stundenzahl, die Gewichtsverlust bringt. Der nächste Anhaltspunkt ist die allgemeine Empfehlung, dass Erwachsene regelmäßig 7 oder mehr Stunden pro Nacht schlafen sollten. Das ist ein Rat für Erwachsene im Allgemeinen, 7 Stunden zu erreichen sichert also kein bestimmtes Ergebnis auf der Waage.
Um daraus eine Schlafenszeit zu machen, zähle von deinem Wecker zurück. Bei einem Wecker um 6:30 Uhr heißt 7 Stunden, um 23:30 Uhr eingeschlafen zu sein, du solltest also etwas früher im Bett sein.
Wenn du jetzt etwa 6 Stunden schläfst, musst du das nicht in einer Nacht beheben. Versuche, deine Schlafenszeit alle paar Nächte um 15 Minuten vorzuverlegen. Dieses Tempo ist nur eine Faustregel, aber fünf solche Schritte ergeben 75 Minuten, nahe an der Verlängerung in der Studie mit 80 jungen Erwachsenen.
Warum kurze Nächte das Diäthalten erschweren können
Die Studien oben klären nicht, warum Schlaf und Essen zusammenhängen. Was die 14-Tage-Studie berichtete, ist mehr Hunger bei kurzem Schlaf.
Der Rest ist Alltagserfahrung und keine Forschung. Eine kurze Nacht gibt dir mehr wache Stunden zum Naschen und kann dir weniger Lust auf einen Spaziergang lassen. Wenn dir eines davon bekannt vorkommt, lohnt es sich, Schlaf als Teil deines Plans zu behandeln, neben Essen und täglichen Schritten.
Schlafgewohnheiten, die einen Versuch wert sind
Das sind gängige, risikoarme Gewohnheiten und keine Befunde der Studien oben. Such dir ein, zwei zum Anfangen aus.
- Halte deine Aufstehzeit stabil, auch an den meisten Wochenenden.
- Stell dir 30 Minuten vor der zurückgezählten Schlafenszeit eine Erinnerung und fang an, runterzufahren.
- Wenn Koffein dich wachhält, trink das letzte früher am Tag.
- Halte das Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig.
- Leg dein Handy außer Reichweite, damit du nicht im Bett scrollst.
- Geh mit Alkohol kurz vor dem Schlafengehen sparsam um. Er bringt auch Kalorien, wie unser Ratgeber zu Kalorien in Alkohol zeigt.
- Geh nicht sehr satt ins Bett. Wenn du regelmäßig zu hungrig zum Schlafen bist, ist dein Kaloriendefizit vielleicht zu groß.
Erfasse Schlaf neben deinem Essen, um Muster zu erkennen
Studien beschreiben Gruppen. Dein eigenes Protokoll kann zeigen, ob kurze Nächte bei dir etwas verändern, und zwei bis vier Wochen Notizen können ein grobes Muster offenbaren.
| Was du erfasst | Wann | Worauf du achtest |
|---|---|---|
| Geschlafene Stunden | Jeden Morgen | Wie oft du unter 7 Stunden fällst |
| Essen | Über den Tag | Ob die Kalorien nach kurzen Nächten steigen |
| Hunger, bewertet von 1 bis 5 | Jeden Abend | Ob er nach kurzen Nächten höher ist |
| Gewicht | An ein paar Morgen pro Woche | Der Wochentrend, nicht einzelne Tage |
Vergleiche dann die beiden Arten von Tagen:
- Teile deine Tage in zwei Stapel: nach unter 7 Stunden Schlaf und nach 7 Stunden oder mehr.
- Addiere für jeden Stapel die Kalorien und teile durch die Zahl der Tage.
- Liegt der Stapel mit kurzen Nächten höher, schütze deinen Schlaf, wo du kannst, oder plane nach einer kurzen Nacht einen sättigenderen Tag.
Eine Lücke in deinem eigenen Protokoll zeigt ein Muster und kann keine Ursache beweisen. Ein später Abend unterwegs könnte deine Kalorien erhöhen und gleichzeitig deinen Schlaf verkürzen.
All das an einem Ort zu halten, macht den Vergleich leichter. DietX lässt dich Schlaf, Wasser, Schritte und Workouts neben deinen Mahlzeiten erfassen, sodass sie beim Zurückschauen zusammen sind. Die App ist kostenlos herunterladbar mit kostenloser Testphase, und Premium ist ein Abo. Ein Notizbuch aus Papier tut es auch, solange du es ausfüllst.
Wenn Schlaf nicht die ganze Geschichte ist
Wenn du gut schläfst und die Waage sich trotzdem nicht bewegt, geh die anderen Gründe durch, warum du vielleicht nicht abnimmst. Auch kleinere Gewohnheiten sind einen Blick wert, etwa wie viel Wasser du trinkst.
Häufig gestellte Fragen
Kann Schlafmangel das Abnehmen verhindern?
Er kann es erschweren, auch wenn die Belege begrenzt sind. In einer sehr kleinen 14-Tage-Studie mit 10 Erwachsenen bei reduzierten Kalorien bedeutete weniger Schlaf, dass ein kleinerer Anteil des verlorenen Gewichts aus Fett kam, und mehr Hunger. Das zeigt nicht, dass kurzer Schlaf das Abnehmen ganz verhindert.
Wie viele Stunden Schlaf brauche ich zum Abnehmen?
Die Studien zu Schlaf und Abnehmen nennen keine genaue Zahl. Die allgemeine Empfehlung ist, dass Erwachsene regelmäßig 7 oder mehr Stunden pro Nacht schlafen.
Hilft mehr Schlaf, weniger zu essen?
In einer Studie mit 80 jungen Erwachsenen mit Übergewicht, die zu wenig schliefen, tat es das: Eine Verlängerung des Schlafs um etwa 1,2 Stunden pro Nacht senkte die Zufuhr im Alltag um 270 kcal am Tag. Für Menschen, die schon genug schlafen, gilt das vielleicht nicht.
Soll ich meinen Schlaf tracken, wenn ich abnehmen will?
Es kann helfen, wenn du die Daten gern hast. Erfasse deinen Schlaf zwei bis vier Wochen neben deinem Essen und vergleiche dann deine Kalorien nach kurzen Nächten mit denen nach längeren. Dein Protokoll kann ein Muster zeigen, aber keine Ursache beweisen.
Quellen
- Nedeltcheva et al. (2010), Ann Intern Med: Insufficient sleep undermines dietary efforts
- Tasali et al. (2022), JAMA Intern Med: Sleep extension and energy intake
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Watson et al. (2015), Sleep: Recommended amount of sleep for a healthy adult
- NHS: Eating disorders
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst, besonders wenn du schwanger, unter 18 oder gesundheitlich vorbelastet bist. Wenn dich das Tracken unter Druck setzt oder du eine Essstörung hattest, lass das Kalorienzählen bitte sein und hol dir professionelle Unterstützung.
