Dormir pouco atrapalha o emagrecimento? O que mostram estudos pequenos
Pela equipe DietX · Atualizado em · 6 min de leitura
O sono afeta o emagrecimento? Parece que sim, embora as evidências venham de estudos pequenos. Em um estudo com 10 adultos comendo menos por 14 dias, a parcela do peso perdido que era gordura caiu 55% com 5,5 horas reservadas para dormir em vez de 8,5. Em um estudo com 80 jovens adultos com sobrepeso que dormiam pouco, aumentar o sono em cerca de 1,2 hora por noite reduziu a ingestão em 270 kcal por dia.
Nenhum dos resultados é uma promessa. Veja o que esses estudos podem e não podem dizer, alguns hábitos e uma forma simples de checar o padrão no seu próprio registro.
O sono afeta o emagrecimento? O que os estudos encontraram
| Nedeltcheva | Tasali | |
|---|---|---|
| Quem | 10 adultos | 80 jovens adultos com sobrepeso que dormiam pouco |
| Montagem | 14 dias de restrição de calorias, com 5,5 h x 8,5 h de oportunidade de sono | Sono aumentado em cerca de 1,2 h por noite |
| Achado | Com menos sono: parcela do peso perdido que era gordura 55% menor, perda de massa livre de gordura 60% maior, mais fome | Ingestão 270 kcal por dia menor na vida real |
| Principal limite | Muito pequeno e curto | Cobre um grupo específico |
Sono curto durante uma dieta
Oportunidade de sono é o tempo reservado para dormir, que pode ser maior do que o sono que você realmente consegue. Massa livre de gordura é tudo no seu corpo que não é gordura, incluindo músculo, água e ossos.
Ou seja, com 5,5 horas reservadas, uma parte menor do peso que esses 10 adultos perderam veio da gordura, uma parte maior veio da massa livre de gordura, e eles sentiram mais fome. Se você quer perder gordura e manter o músculo, essa é a direção errada.
Ainda assim, 10 pessoas em 14 dias é uma janela muito pequena. Leia isso como um sinal de alerta sobre o sono curto durante a dieta. Ele não diz o que aconteceria com você ao longo de vários meses.
Dormir mais e comer menos
No segundo estudo, cerca de 1,2 hora equivale a aproximadamente 72 minutos extras por noite. A queda na ingestão aconteceu na vida real, fora de um laboratório.
Para ter uma ideia, 270 kcal é mais ou menos o que você obtém com 45 g de amêndoas torradas sem óleo, que têm 598 kcal por 100 g.
Valem dois cuidados. O grupo era de jovens adultos com sobrepeso que dormiam pouco, então isso não diz o que dormir mais faz se você já dorme o suficiente ou é mais velho. E o achado é sobre calorias ingeridas. Por favor, não transforme 270 kcal por dia em um número previsto de quilos, porque o peso responde devagar a uma mudança na ingestão e os resultados variam.
Quantas horas de sono preciso para emagrecer?
Esses estudos não dão um número de horas que produz perda de peso. A referência mais próxima é a recomendação geral de que adultos durmam 7 horas ou mais por noite de forma regular. É um conselho para adultos em geral, então chegar a 7 horas não garante nenhum resultado em particular na balança.
Para transformar isso em um horário de dormir, conte de trás para frente a partir do despertador. Com despertador às 6h30, 7 horas significam estar dormindo às 23h30, então o ideal é estar na cama um pouco antes.
Se hoje você dorme cerca de 6 horas, não precisa resolver isso em uma noite. Tente adiantar a hora de dormir em 15 minutos a cada poucas noites. Esse ritmo é só uma regra prática, mas cinco desses passos somam 75 minutos, perto do aumento do estudo com 80 jovens adultos.
Por que noites curtas podem dificultar a dieta
Os estudos acima não esclarecem por que o sono e a alimentação estão ligados. O que o estudo de 14 dias relatou foi mais fome quando o sono era curto.
O resto é experiência do dia a dia, não pesquisa. Uma noite curta dá mais horas acordado para beliscar e pode deixar você com menos vontade de caminhar. Se algum dos dois soa familiar, vale tratar o sono como parte do seu plano, ao lado da comida e dos passos diários.
Hábitos de sono que valem a pena testar
São hábitos comuns e de baixo risco, não achados dos estudos acima. Escolha um ou dois para começar.
- Mantenha o horário de acordar constante, inclusive na maioria dos fins de semana.
- Programe um lembrete 30 minutos antes do horário de dormir que você calculou e comece a desacelerar.
- Se a cafeína tira o seu sono, tome a última mais cedo.
- Mantenha o quarto escuro, fresco e silencioso.
- Deixe o celular fora do alcance, para não ficar rolando a tela na cama.
- Pegue leve com o álcool perto da hora de dormir. Ele também tem calorias, como mostra nosso guia sobre calorias no álcool.
- Evite ir para a cama muito cheio. Se você fica com fome demais para dormir com frequência, o seu déficit calórico pode ser grande demais.
Registre o sono ao lado da comida para ver padrões
Os estudos descrevem grupos. O seu registro pode mostrar se noites curtas mudam as coisas para você, e duas a quatro semanas de anotações podem revelar um padrão aproximado.
| O que registrar | Quando | O que observar |
|---|---|---|
| Horas dormidas | Toda manhã | Com que frequência você fica abaixo de 7 horas |
| Comida | Ao longo do dia | Se as calorias sobem depois de noites curtas |
| Fome, de 1 a 5 | Toda noite | Se ela é maior depois de noites curtas |
| Peso | Algumas manhãs por semana | A tendência semanal, não dias isolados |
Depois compare os dois tipos de dia:
- Separe os seus dias em dois grupos: depois de menos de 7 horas de sono e depois de 7 horas ou mais.
- Em cada grupo, some as calorias e divida pelo número de dias.
- Se o grupo das noites curtas ficar mais alto, proteja o seu sono onde puder ou planeje um dia mais saciante depois de uma noite curta.
Uma diferença no seu registro mostra um padrão e não prova uma causa. Uma noite de balada pode aumentar as suas calorias e encurtar o seu sono ao mesmo tempo.
Ter tudo isso num só lugar facilita a comparação. O DietX deixa você registrar sono, água, passos e treinos junto das refeições, para ficarem juntos quando você olhar para trás. É grátis para baixar, com período de teste grátis, e o Premium é uma assinatura. Um caderno de papel também serve, desde que você preencha.
Quando o sono não explica tudo
Se você dorme bem e a balança continua parada, passe pelos outros motivos pelos quais você pode não estar emagrecendo. Vale também olhar hábitos menores, como quanta água você bebe.
Perguntas frequentes
A falta de sono impede de emagrecer?
Pode dificultar, embora as evidências sejam limitadas. Em um estudo muito pequeno de 14 dias com 10 adultos com calorias reduzidas, menos sono significou que uma parcela menor do peso perdido veio da gordura, e mais fome. Isso não mostra que o sono curto impede totalmente o emagrecimento.
Quantas horas de sono preciso para emagrecer?
Os estudos sobre sono e emagrecimento não dão um número exato. A recomendação geral é que adultos durmam 7 horas ou mais por noite de forma regular.
Dormir mais ajuda a comer menos?
Ajudou em um estudo com 80 jovens adultos com sobrepeso que dormiam pouco: aumentar o sono em cerca de 1,2 hora por noite reduziu a ingestão em 270 kcal por dia na vida real. Pode não valer para quem já dorme o suficiente.
Devo acompanhar o meu sono se quero emagrecer?
Pode ajudar se você gosta de ter os dados. Registre o sono ao lado da comida por duas a quatro semanas e depois compare as calorias depois de noites curtas com as de noites mais longas. O seu registro pode mostrar um padrão, mas não prova uma causa.
Fontes
- Nedeltcheva et al. (2010), Ann Intern Med: Insufficient sleep undermines dietary efforts
- Tasali et al. (2022), JAMA Intern Med: Sleep extension and energy intake
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Watson et al. (2015), Sleep: Recommended amount of sleep for a healthy adult
- NHS: Eating disorders
Informação geral, não é aconselhamento médico. Fale com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação, principalmente se estiver grávida, tiver menos de 18 anos ou algum problema de saúde. Se registrar a comida causa ansiedade ou se você já teve um transtorno alimentar, evite contar calorias e procure apoio profissional.
