Влияет ли сон на похудение: что показывают небольшие исследования
Команда DietX · Обновлено · 5 мин чтения
Влияет ли сон на похудение? Похоже, что да, хотя данные взяты из небольших исследований. В исследовании 10 взрослых, которые 14 дней ели меньше, доля потерянного веса, приходящаяся на жир, снизилась на 55% при 5,5 часа, отведённых на сон, вместо 8,5. В исследовании 80 молодых взрослых с избыточным весом, спавших слишком мало, увеличение сна примерно на 1,2 часа за ночь снизило потребление на 270 ккал в день.
Ни один из этих результатов не даёт гарантий. Вот что эти исследования могут и не могут сказать, а также несколько привычек и простой способ проверить закономерность в своём дневнике.
Влияет ли сон на похудение: что показали исследования
| Nedeltcheva | Tasali | |
|---|---|---|
| Кто | 10 взрослых | 80 молодых взрослых с избыточным весом, спавших слишком мало |
| Схема | 14 дней ограничения калорий, с возможностью сна 5,5 ч и 8,5 ч | Сон увеличен примерно на 1,2 ч за ночь |
| Вывод | При меньшем сне: доля потерянного веса, приходящаяся на жир, ниже на 55%, потеря безжировой массы выше на 60%, голода больше | Потребление ниже на 270 ккал в день в обычных условиях |
| Главное ограничение | Очень маленькое и короткое | Охватывает одну конкретную группу |
Короткий сон во время диеты
Возможность сна — это время, отведённое на сон, и оно может быть больше фактического сна. Безжировая масса — это всё в организме, кроме жира, включая мышцы, воду и кости.
Итак, при 5,5 часа, отведённых на сон, меньшая часть потерянного этими 10 взрослыми веса приходилась на жир, большая — на безжировую массу, и они сильнее хотели есть. Если вы стараетесь потерять жир и сохранить мышцы, это неверное направление.
И всё же 10 человек и 14 дней — это очень мало. Воспринимайте это как предупреждающий знак о коротком сне во время диеты. Что произойдёт с вами за несколько месяцев, оно сказать не может.
Больше сна и меньше еды
Во втором исследовании около 1,2 часа — это примерно 72 дополнительные минуты за ночь. Снижение потребления наблюдалось в обычных условиях, вне лаборатории.
Для сравнения: 270 ккал — это примерно то, что даёт 45 г сухого обжаренного миндаля, в котором 598 ккал на 100 г.
Две оговорки. Группа состояла из молодых взрослых с избыточным весом и недосыпом, поэтому исследование не говорит, что даёт дополнительный сон, если вы уже высыпаетесь или старше. И вывод касается съеденных калорий. Пожалуйста, не превращайте 270 ккал в день в предсказанное число килограммов, ведь вес медленно реагирует на изменение питания, а результаты различаются.
Сколько нужно спать, чтобы худеть
Эти исследования не называют число часов, дающее потерю веса. Ближайший ориентир — общая рекомендация: взрослым следует регулярно спать 7 часов и более за ночь. Это совет для взрослых вообще, поэтому достижение 7 часов не гарантирует какого-либо конкретного результата на весах.
Чтобы превратить это в время отхода ко сну, отсчитайте от будильника. При будильнике на 6:30 семь часов означают, что вы должны спать к 23:30, так что в постели стоит быть чуть раньше.
Если сейчас вы спите около 6 часов, исправлять это за одну ночь не нужно. Попробуйте сдвигать отход ко сну на 15 минут раньше каждые несколько ночей. Такой темп — лишь практическое правило, но пять таких шагов дают 75 минут — почти столько же, сколько прибавилось в исследовании 80 молодых взрослых.
Почему короткие ночи могут усложнять диету
Приведённые исследования не объясняют, почему сон и питание связаны. Что 14-дневное исследование действительно сообщило, так это больший голод при коротком сне.
Остальное — это повседневный опыт, а не исследования. Короткая ночь даёт больше часов бодрствования для перекусов и может оставить меньше энтузиазма для прогулки. Если что-то из этого знакомо, сон стоит считать частью плана наряду с едой и ежедневными шагами.
Привычки сна, которые стоит попробовать
Это распространённые безопасные привычки, а не выводы упомянутых исследований. Для начала выберите одну-две.
- Держите время подъёма стабильным, в том числе по большинству выходных.
- Поставьте напоминание за 30 минут до времени отхода ко сну, которое вы рассчитали, и начинайте готовиться ко сну.
- Если кофеин не даёт уснуть, выпивайте последнюю порцию пораньше.
- Держите спальню тёмной, прохладной и тихой.
- Оставляйте телефон вне досягаемости, чтобы не листать ленту в постели.
- Будьте умеренны с алкоголем перед сном. Он тоже добавляет калории, как показывает наше руководство о калориях в алкоголе.
- Не ложитесь спать слишком сытым. Если вы регулярно слишком голодны для сна, возможно, ваш дефицит калорий слишком велик.
Записывайте сон рядом с едой, чтобы заметить закономерности
Исследования описывают группы. Ваш собственный дневник может показать, меняют ли что-то для вас короткие ночи, а две-четыре недели записей могут выявить приблизительную закономерность.
| Что записывать | Когда | На что смотреть |
|---|---|---|
| Часы сна | Каждое утро | Как часто выходит меньше 7 часов |
| Еда | В течение дня | Растут ли калории после коротких ночей |
| Голод по шкале от 1 до 5 | Каждый вечер | Выше ли он после коротких ночей |
| Вес | По утрам несколько раз в неделю | Недельный тренд, а не отдельные дни |
Затем сравните два типа дней:
- Разделите дни на две группы: после менее чем 7 часов сна и после 7 часов и более.
- Для каждой группы сложите калории и разделите на число дней.
- Если в группе коротких ночей калорий больше, берегите сон, где можете, или планируйте более сытный день после короткой ночи.
Разница в вашем дневнике показывает закономерность и не доказывает причину. Поздний вечер вне дома может одновременно повысить калории и сократить сон.
Когда всё это в одном месте, сравнивать проще. DietX позволяет записывать сон, воду, шаги и тренировки рядом с приёмами пищи, и потом всё это можно посмотреть вместе. Скачать можно бесплатно, есть бесплатный пробный период, а Premium — это подписка. Бумажный блокнот тоже подойдёт, если вы будете его заполнять.
Когда дело не только в сне
Если вы хорошо спите, а весы всё равно не двигаются, проверьте другие причины, по которым вы можете не худеть. Стоит также взглянуть на более мелкие привычки, например на то, сколько воды вы пьёте.
Частые вопросы
Может ли недосып мешать худеть?
Может затруднять, хотя данные ограничены. В очень небольшом 14-дневном исследовании 10 взрослых на диете с пониженной калорийностью при меньшем сне меньшая доля потерянного веса приходилась на жир, а голода было больше. Это не показывает, что короткий сон полностью останавливает похудение.
Сколько часов нужно спать, чтобы худеть?
Исследования о сне и похудении точного числа не дают. Общая рекомендация: взрослым следует регулярно спать 7 часов и более за ночь.
Помогает ли больше сна меньше есть?
В одном исследовании 80 молодых взрослых с избыточным весом, спавших слишком мало, да: увеличение сна примерно на 1,2 часа за ночь снизило потребление на 270 ккал в день в обычных условиях. К тем, кто уже высыпается, это может не относиться.
Стоит ли отслеживать сон, если я худею?
Может помочь, если вам нравится иметь данные. Записывайте сон рядом с едой две-четыре недели, затем сравните калории после коротких ночей с калориями после более долгих. Ваш дневник может показать закономерность, но не докажет причину.
Источники
- Nedeltcheva et al. (2010), Ann Intern Med: Insufficient sleep undermines dietary efforts
- Tasali et al. (2022), JAMA Intern Med: Sleep extension and energy intake
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Watson et al. (2015), Sleep: Recommended amount of sleep for a healthy adult
- NHS: Eating disorders
Общая информация, а не медицинская рекомендация. Прежде чем менять питание, посоветуйтесь с врачом или диетологом, особенно если вы беременны, вам нет 18 лет или у вас есть проблемы со здоровьем. Если учёт еды вызывает у вас тревогу или у вас было расстройство пищевого поведения, не считайте калории и обратитесь за профессиональной помощью.
