Сколько шагов в день, чтобы похудеть: волшебного числа нет
Команда DietX · Обновлено · 6 мин чтения
Сколько шагов в день нужно, чтобы похудеть? Волшебного числа нет, и ни одно число шагов не гарантирует потерю веса, потому что она зависит от вашего общего баланса калорий. Для здоровья картина яснее: один метаанализ показал, что польза начинается примерно с 2 600–2 800 шагов в день, а риск смерти постепенно снижается примерно до 8 800.
Так что шаги стоит наращивать, если вы понимаете, что они могут и чего не могут. Ниже — что охватывают исследования, где место 10 000 шагов и как увеличить их число от нынешнего уровня.
Сколько шагов в день нужно, чтобы похудеть
Потеря веса сводится к тому, что со временем вы тратите больше энергии, чем получаете, то есть к дефициту калорий. Ходьба увеличивает расход энергии. Создаст ли это дефицит, зависит от того, что вы едите и как меняется остальная часть вашего дня.
Двое людей могут проходить по 8 000 шагов в день, и один похудеет, а другой нет. Поэтому здесь вы не найдёте цели по шагам, которая обещает результат.
Не найдёте вы и числа калорий на шаг. Расход зависит от размеров тела, темпа и поверхности, так что одно число было бы ложной точностью.
Что говорят исследования о шагах
Метаанализ объединяет результаты многих исследований. Смертность — это риск смерти за время исследования, а «сердечно-сосудистый» означает «относящийся к сердцу и сосудам».
| Шагов в день | Что обнаружили | Источник |
|---|---|---|
| Около 2 600–2 800 | Польза начинается примерно здесь | Stens |
| Около 7 000 и больше | У взрослых среднего возраста смертность ниже, чем у тех, кто проходил меньше 7 000 | Paluch |
| Примерно до 7 200 | Сердечно-сосудистый риск постепенно снижается | Stens |
| Примерно до 8 800 | Риск смертности постепенно снижается | Stens |
Помните о двух ограничениях. Это показатели здоровья, поэтому они не говорят, сколько веса кто-либо потерял. А результат про 7 000 получен на взрослых среднего возраста, поэтому он может не переноситься точно на другие возрасты.
Обязательно ли 10 000 шагов в день
Ни один из результатов выше не выделяет 10 000. В метаанализе снижение риска продолжалось примерно до 8 800 шагов для смертности и примерно до 7 200 для сердечно-сосудистых событий.
Это не делает 10 000 плохой целью. Если вы достигаете её и вам это нравится, продолжайте: дополнительная ходьба всё равно расходует энергию. Исследования должны вас успокоить, если вы проходите 3 000 шагов в день и 10 000 кажутся невозможными: польза начинается гораздо раньше.
Почему больше шагов не всегда видно на весах
Дополнительная ходьба может изменить меньше, чем вы ожидаете, и на это есть несколько частых причин.
Организм компенсирует часть. Исследование энергетической компенсации показало, что потеря веса от упражнений обычно меньше ожидаемой, потому что организм компенсирует расход. Компенсация, то есть доля дополнительного расхода, которая гасится, была ниже в коротких программах и приближалась к 84% примерно на 80-й неделе. Это цифра из исследования, а не прогноз для вас, но это хорошая причина не строить бюджет на еду вокруг долгой прогулки.
Показания калорий приблизительны. В тесте 7 браслетов пульс определялся неплохо, но ни у одного ошибка расчёта расхода энергии не оказалась ниже 20%. При прогулке, которую часы оценивают в 300 ккал, ошибка 20% — это 60 ккал в любую сторону, так что реально может быть 240 или 360. Этот результат касается пульса и сожжённых калорий и не говорит, насколько хорошо устройство считает шаги.
Вы можете «возвращать» их едой. Перекус после долгой прогулки может свести на нет больше, чем кажется. Прочитайте, стоит ли «возвращать» калории от тренировок, прежде чем добавлять их в бюджет на еду.
Обычные колебания скрывают прогресс. Показание весов за день в основном отражает воду и еду, поэтому ежедневные колебания веса могут какое-то время скрывать медленное изменение.
Как наращивать шаги от исходного уровня
Начните со своего числа, потому что цель, поставленная для кого-то другого, может вам не подойти. Вот метод на выдуманном примере.
- Найдите исходный уровень. Носите телефон или трекер 7 обычных дней, ничего не меняя, затем усредните. Наш условный человек проходит 3 200, 4 100, 2 900, 5 000, 3 800, 6 400 и 3 300 шагов. В сумме 28 700, а 28 700 ÷ 7 = 4 100 в день.
- Добавьте немного. Попробуйте прибавить около 500 шагов в день к исходному уровню. Это практическое правило, ни одно исследование его не предписывает, поэтому выбирайте величину, которая даётся легко.
- Держите этот уровень неделю, затем добавьте снова. Если неделя кажется слишком короткой, останьтесь на две.
- Смотрите на среднее за неделю. Дождливый вторник не важен, когда вы смотрите на всю неделю.
| Неделя | Дневная цель в примере |
|---|---|
| Исходный уровень | 4 100 |
| 1 | 4 600 |
| 2 | 5 100 |
| 3 | 5 600 |
| 4 | 6 100 |
| 5 | 6 600 |
| 6 | 7 100 |
Шесть еженедельных прибавок по 500 добавляют 3 000 в день, и этот человек переходит отметку 7 000 из таблицы выше. Если колени или стопы начинают жаловаться, притормозите.
Чтобы вписать дополнительные шаги, привяжите их к тому, что вы уже делаете:
- Совершайте короткую прогулку после одного приёма пищи в день.
- Ходите во время телефонных разговоров.
- Выходите из автобуса на остановку раньше или паркуйтесь в дальнем конце стоянки.
Шаги, рекомендации по активности и силовые тренировки
ВОЗ и NHS говорят, что взрослым нужно не менее 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут интенсивной, плюс силовые упражнения как минимум 2 дня в неделю.
Быстрая ходьба — простой способ набрать минуты умеренной активности: 30 минут 5 дней в неделю дают 150. Счётчик шагов не скажет, насколько быстрыми были эти минуты, и вовсе не учитывает силовые упражнения. Поэтому считайте шаги лишь одной частью активности.
Важны и другие привычки. Короткие ночи могут усложнить диету, как мы объясняем в материале о том, как сон влияет на похудение.
Как понять, что это работает
Держите питание примерно стабильным, добавьте шаги и сравните средний вес за неделю через две-три недели. Если вес меняется в устраивающем вас темпе, продолжайте. Если нет, посмотрите на дневник питания, прежде чем добавлять ещё больше ходьбы. Результаты у разных людей различаются, и весы — не единственная причина ходить.
Шаги рядом с едой
Когда шаги записаны рядом с едой, проще оценить и то и другое по динамике веса.
DietX позволяет записывать шаги, воду, сон и тренировки рядом с приёмами пищи и может подключаться к Apple Health, если вы разрешите. Скачать можно бесплатно, есть бесплатный пробный период, а Premium — это подписка. Встроенного счётчика шагов в телефоне достаточно, если вам нужно лишь число.
Частые вопросы
Достаточно ли 10 000 шагов в день, чтобы похудеть?
Это может помочь, но ни одно число шагов не гарантирует потерю веса. Потеря зависит от вашего общего баланса калорий, включая то, что вы едите. Результаты о здоровье, о которых мы пишем, тоже не выделяют 10 000: в одном метаанализе риск смерти снижался примерно до 8 800 шагов.
Сколько шагов в день полезно для здоровья?
Один метаанализ показал, что польза начинается примерно с 2 600–2 800 шагов в день, а риск снижается вплоть примерно до 8 800 шагов для смертности и 7 200 для сердечно-сосудистых событий. Другое исследование показало, что у взрослых среднего возраста, проходивших около 7 000 и больше, смертность ниже, чем у тех, кто проходил меньше 7 000.
Сколько калорий сжигается на один шаг?
Это зависит от размеров вашего тела, темпа и поверхности, поэтому одна цифра ввела бы вас в заблуждение. Браслеты тоже не дают точного ответа: в тесте 7 устройств ни у одного ошибка расчёта расхода энергии не оказалась ниже 20%.
Как увеличить число шагов в день?
Усредните шаги за 7 обычных дней, затем добавьте немного, например 500 в день. Держите это неделю-две, прежде чем добавлять ещё, и оценивайте прогресс по среднему за неделю, а не по отдельным дням.
Источники
- Stens et al. (2023), J Am Coll Cardiol: Daily step counts, mortality and cardiovascular events
- Paluch et al. (2021), JAMA Netw Open: Steps per day and all-cause mortality
- Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
- Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
- WHO: Physical activity
- NHS: Physical activity guidelines for adults
- NHS: Eating disorders
Общая информация, а не медицинская рекомендация. Прежде чем менять питание, посоветуйтесь с врачом или диетологом, особенно если вы беременны, вам нет 18 лет или у вас есть проблемы со здоровьем. Если учёт еды вызывает у вас тревогу или у вас было расстройство пищевого поведения, не считайте калории и обратитесь за профессиональной помощью.
