Hvor mange skritt om dagen for å gå ned i vekt?
Av DietX-teamet · Oppdatert · 6 min lesetid
Hvor mange skritt om dagen for å gå ned i vekt? Det finnes ikke noe magisk tall, og ingen skrittall garanterer vektnedgang, fordi det avhenger av den samlede kaloribalansen din. For helsen er bildet tydeligere: en metaanalyse fant at gevinstene starter rundt 2 600 til 2 800 skritt om dagen, og at risikoen for å dø faller gradvis opp til omtrent 8 800.
Det lønner seg altså å bygge opp skrittene, så lenge du vet hva de kan og ikke kan gjøre. Nedenfor finner du hva forskningen dekker, hvor 10 000 passer inn, og hvordan du øker skrittallet fra der du er nå.
Hvor mange skritt trenger du for å gå ned i vekt?
Vektnedgang handler om å bruke mer energi enn du tar inn over tid, altså et kaloriunderskudd. Gåing øker energien du bruker. Om det skaper et underskudd, avhenger av hva du spiser og av hvordan resten av dagen din endrer seg.
To personer kan derfor begge gå 8 000 skritt om dagen, og den ene kan gå ned i vekt mens den andre ikke gjør det. Derfor finner du ikke noe skrittmål her som lover et resultat.
Du finner heller ikke noe tall for kalorier per skritt. Forbrenningen avhenger av kroppsstørrelse, tempo og underlag, så ett enkelt tall ville gitt falsk presisjon.
Hva forskningen sier om skritt
En metaanalyse samler resultatene fra mange studier. Dødelighet betyr risikoen for å dø under studien, og kardiovaskulær betyr knyttet til hjerte og blodårer.
| Skritt om dagen | Hva som ble funnet | Kilde |
|---|---|---|
| Omtrent 2 600 til 2 800 | Gevinstene starter rundt her | Stens |
| Omtrent 7 000 eller flere | Voksne i middelalder hadde lavere dødelighet enn de under 7 000 | Paluch |
| Opp til omtrent 7 200 | Den kardiovaskulære risikoen faller gradvis | Stens |
| Opp til omtrent 8 800 | Dødelighetsrisikoen faller gradvis | Stens |
Ha to begrensninger i bakhodet. Dette er helseutfall, så de sier ikke hvor mye vekt noen gikk ned. Og funnet om 7 000 kommer fra voksne i middelalder, så det gjelder kanskje ikke helt likt for andre aldersgrupper.
Må du gå 10 000 skritt om dagen?
Ingen av funnene ovenfor peker ut 10 000. I metaanalysen gikk risikoreduksjonen opp til omtrent 8 800 skritt for dødelighet og omtrent 7 200 for kardiovaskulære hendelser.
Det gjør ikke 10 000 til et dårlig mål. Hvis du når det og trives med det, fortsett, for ekstra gåing bruker fortsatt energi. Det forskningen gir, er en lettelse hvis du går 3 000 skritt om dagen og 10 000 virker umulig: gevinstene starter godt under det.
Hvorfor flere skritt ikke alltid vises på vekten
Å gå mer kan gi mindre endring enn du venter, av noen vanlige grunner.
Kroppen kompenserer for noe av det. Forskning på energikompensasjon fant at vektnedgang fra trening vanligvis er mindre enn ventet, fordi kroppen kompenserer. Kompensasjonen, andelen av den ekstra forbrenningen som blir utlignet, var lavere i korte programmer og nærmet seg 84 % etter omtrent 80 uker. Det er et forskningstall og ingen prognose for deg, men det er en god grunn til ikke å budsjettere maten rundt en lang tur.
Kaloritallene på klokken er grove. I en test av 7 håndleddsenheter var pulsen grei, men ingen enhet fikk feilen i energiforbruket under 20 %. Viser klokken 300 kcal på en tur, er en feil på 20 % 60 kcal til hver side, så det reelle tallet kan være 240 eller 360. Funnet gjelder puls og forbrente kalorier, så det sier ingenting om hvor godt en enhet teller skritt.
Du kan spise det opp igjen. En matbit etter en lang tur kan oppheve mer enn du tror. Les om du bør spise tilbake treningskaloriene før du legger dem til matbudsjettet.
Vanlige svingninger skjuler fremgang. Tallet på vekten en enkelt dag speiler mest vann og mat, så daglige vektsvingninger kan skjule en langsom endring en stund.
Slik bygger du opp fra ditt eget nivå
Start med ditt eget tall, siden et mål satt for noen andre kanskje ikke passer deg. Her er metoden, med et oppdiktet eksempel.
- Finn utgangsnivået ditt. Bruk telefonen eller aktivitetsmåleren i 7 vanlige dager uten å endre noe, og ta gjennomsnittet. Eksempelpersonen vår går 3 200, 4 100, 2 900, 5 000, 3 800, 6 400 og 3 300 skritt. Det blir 28 700 til sammen, og 28 700 ÷ 7 = 4 100 om dagen.
- Legg til litt. Prøv omtrent 500 skritt om dagen på toppen av utgangsnivået. Det er en tommelfingerregel og ingen studie foreskriver det, så velg en mengde som føles lett.
- Hold det en uke, og legg så til igjen. Føles en uke for kort, kan du bli værende to.
- Se på ukesgjennomsnittet. En regnfull tirsdag spiller ingen rolle når du ser på hele uken.
| Uke | Dagsmål i eksempelet |
|---|---|
| Utgangsnivå | 4 100 |
| 1 | 4 600 |
| 2 | 5 100 |
| 3 | 5 600 |
| 4 | 6 100 |
| 5 | 6 600 |
| 6 | 7 100 |
Seks ukentlige økninger på 500 gir 3 000 mer om dagen og tar denne personen forbi 7 000-merket i tabellen ovenfor. Hvis knærne eller føttene protesterer, ta det saktere.
For å få plass til de ekstra skrittene kan du knytte dem til ting du allerede gjør:
- Ta en kort tur etter ett måltid om dagen.
- Gå mens du snakker i telefonen.
- Gå av bussen et stopp tidligere, eller parker lengst unna inngangen.
Skritt, retningslinjer for aktivitet og styrketrening
WHO og NHS sier at voksne bør være i moderat aktivitet minst 150 minutter i uken, eller 75 minutter med hard aktivitet, pluss styrketrening minst 2 dager.
En rask gåtur er en enkel måte å samle moderate minutter på: 30 minutter 5 dager gir 150. Et skrittall kan ikke si hvor rask gåingen var, og det overser styrketrening helt. Se derfor på skrittene som én del av det å være aktiv, sammen med resten.
Andre vaner teller også. Korte netter kan gjøre en diett vanskeligere, som vi forklarer i hvordan søvn påvirker vektnedgang.
Slik ser du om det virker
Hold maten omtrent jevn, legg til skrittene, og sammenlign ukesgjennomsnittet av vekten etter to til tre uker. Hvis gjennomsnittet beveger seg i et tempo du er fornøyd med, fortsett som før. Hvis ikke, se på matloggen din før du legger til enda mer gåing. Resultatene varierer fra person til person, og vekten er ikke den eneste grunnen til å gå.
Slik har du skrittene ved siden av maten
Når du ser skritt ved siden av det du spiser, blir det lettere å vurdere begge opp mot trenden din.
I DietX kan du logge skritt, vann, søvn og treningsøkter ved siden av måltidene, og appen kan kobles til Apple Health hvis du tillater det. Den er gratis å laste ned med gratis prøveperiode, og Premium er et abonnement. Skritttelleren som følger med telefonen, er nok hvis du bare vil ha tallet.
Vanlige spørsmål
Er 10 000 skritt om dagen nok til å gå ned i vekt?
Det kan hjelpe, men ingen skrittall garanterer vektnedgang. Om du går ned, avhenger av den samlede kaloribalansen din, inkludert det du spiser. Helsefunnene vi går gjennom, peker heller ikke ut 10 000: i én metaanalyse falt risikoen for å dø opp til omtrent 8 800 skritt.
Hvor mange skritt om dagen er sunt?
En metaanalyse fant at gevinstene starter rundt 2 600 til 2 800 skritt om dagen, med synkende risiko opp til omtrent 8 800 for dødelighet og 7 200 for kardiovaskulære hendelser. En annen studie fant at voksne i middelalder som gikk omtrent 7 000 skritt eller mer, hadde lavere dødelighet enn de under 7 000.
Hvor mange kalorier forbrenner du per skritt?
Det avhenger av kroppsstørrelse, tempo og underlag, så ett enkelt tall ville villedet deg. Håndleddsmålere kan heller ikke gi et presist svar: i en test av 7 enheter fikk ingen feilen i energiforbruket under 20 %.
Hvordan øker jeg skrittene mine om dagen?
Ta gjennomsnittet av skrittene dine over 7 vanlige dager, og legg så til en liten mengde, for eksempel 500 om dagen. Hold det en uke eller to før du legger til mer, og vurder fremgangen etter ukesgjennomsnittet i stedet for enkeltdager.
Kilder
- Stens et al. (2023), J Am Coll Cardiol: Daily step counts, mortality and cardiovascular events
- Paluch et al. (2021), JAMA Netw Open: Steps per day and all-cause mortality
- Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
- Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
- WHO: Physical activity
- NHS: Physical activity guidelines for adults
- NHS: Eating disorders
Generell informasjon, ikke medisinske råd. Snakk med lege eller klinisk ernæringsfysiolog før du endrer kostholdet, særlig hvis du er gravid, under 18 år eller har en helseutfordring. Hvis matlogging gjør deg urolig eller du har hatt en spiseforstyrrelse, bør du droppe kaloritelling og be om profesjonell hjelp.
