Hoeveel stappen per dag om af te vallen? Geen magisch getal
Door het DietX-team · Bijgewerkt op · 6 min. lezen
Hoeveel stappen per dag om af te vallen? Er is geen magisch getal, en geen stappenaantal garandeert afvallen, want dat hangt af van je totale caloriebalans. Voor gezondheid is het beeld duidelijker: een meta-analyse vond dat de voordelen beginnen bij ongeveer 2.600 tot 2.800 stappen per dag, waarbij het risico om te overlijden geleidelijk daalt tot ongeveer 8.800.
Stappen zijn dus de moeite waard om op te bouwen, zolang je weet wat ze wel en niet kunnen. Hieronder lees je wat het onderzoek omvat, waar 10.000 past en hoe je je aantal verhoogt vanaf waar je nu staat.
Hoeveel stappen per dag heb je nodig om af te vallen?
Afvallen komt erop neer dat je na verloop van tijd meer energie gebruikt dan je binnenkrijgt, dus een calorietekort. Wandelen vergroot de energie die je gebruikt. Of daar een tekort uit komt, hangt af van wat je eet en van hoe de rest van je dag verandert.
Twee mensen kunnen dus allebei 8.000 stappen per dag zetten, en de een valt af terwijl de ander dat niet doet. Daarom vind je hier geen stappendoel dat een resultaat belooft.
Je vindt hier ook geen aantal calorieën per stap. Het verbruik hangt af van je lichaamsgrootte, je tempo en de ondergrond, dus één getal zou schijnnauwkeurigheid zijn.
Wat onderzoek zegt over stappen
Een meta-analyse voegt de resultaten van veel onderzoeken samen. Mortaliteit is het risico om tijdens het onderzoek te overlijden, en cardiovasculair betekent met betrekking tot hart en bloedvaten.
| Stappen per dag | Wat men vond | Bron |
|---|---|---|
| Ongeveer 2.600 tot 2.800 | Voordelen beginnen rond dit aantal | Stens |
| Ongeveer 7.000 of meer | Volwassenen van middelbare leeftijd hadden een lagere mortaliteit dan die met minder dan 7.000 | Paluch |
| Tot ongeveer 7.200 | Cardiovasculair risico daalt geleidelijk | Stens |
| Tot ongeveer 8.800 | Mortaliteitsrisico daalt geleidelijk | Stens |
Houd twee beperkingen in gedachten. Dit zijn gezondheidsuitkomsten, dus ze zeggen niet hoeveel gewicht iemand verloor. En de bevinding over 7.000 komt van volwassenen van middelbare leeftijd, dus ze geldt misschien niet precies voor andere leeftijden.
Zijn 10.000 stappen per dag nodig?
Geen van beide bevindingen hierboven noemt 10.000 specifiek. In de meta-analyse liep de daling van het risico door tot ongeveer 8.800 stappen voor mortaliteit en ongeveer 7.200 voor cardiovasculaire gebeurtenissen.
Dat maakt 10.000 geen slecht doel. Haal je het en vind je het fijn, ga dan vooral door, want extra wandelen kost nog steeds energie. Wat het onderzoek wel biedt, is wat opluchting als je op 3.000 stappen per dag zit en 10.000 onmogelijk lijkt: de voordelen beginnen ruim daaronder.
Waarom meer stappen niet altijd op de weegschaal te zien zijn
Extra wandelen kan minder opleveren dan je verwacht, om een paar veelvoorkomende redenen.
Je lichaam compenseert een deel. Onderzoek naar energiecompensatie vond dat gewichtsverlies door beweging meestal lager is dan verwacht, omdat het lichaam compenseert. Compensatie, het deel van het extra verbruik dat wordt goedgemaakt, was lager in korte programma's en liep bij ongeveer 80 weken op tot 84%. Dat is een onderzoekscijfer en geen voorspelling voor jou, maar het is een goede reden om je eten niet te baseren op een lange wandeling.
Calorieweergave is grof. In een test van 7 polsapparaten was de hartslag redelijk, maar bracht geen enkel apparaat de fout in het energieverbruik onder 20%. Geeft je horloge na een wandeling 300 kcal aan, dan is 20% fout 60 kcal naar beide kanten, dus het echte getal kan 240 of 360 zijn. Die bevinding gaat over hartslag en verbrande calorieën, dus ze zegt niet hoe goed een apparaat stappen telt.
Misschien eet je het weer terug. Een snack na een lange wandeling kan meer tenietdoen dan je denkt. Lees of je sportcalorieën terug moet eten voordat je ze bij je eetbudget optelt.
Normale schommelingen verbergen vooruitgang. De stand op de weegschaal weerspiegelt op één dag vooral vocht en eten, dus dagelijkse gewichtsschommelingen kunnen een langzame verandering een tijd maskeren.
Zo bouw je op vanaf je eigen basis
Begin bij je eigen getal, want een doel voor iemand anders past misschien niet bij jou. Dit is de methode, met een verzonnen voorbeeld.
- Bepaal je basis. Draag je telefoon of tracker 7 gewone dagen zonder iets te veranderen en neem het gemiddelde. Onze voorbeeldpersoon zet 3.200, 4.100, 2.900, 5.000, 3.800, 6.400 en 3.300 stappen. Dat is samen 28.700, en 28.700 ÷ 7 = 4.100 per dag.
- Voeg een klein beetje toe. Probeer ongeveer 500 stappen per dag bovenop je basis. Dat is een vuistregel en geen onderzoek schrijft het voor, dus kies een hoeveelheid die makkelijk voelt.
- Houd het een week vol en voeg dan weer toe. Voelt een week te kort, blijf dan twee weken.
- Check je weekgemiddelde. Een regenachtige dinsdag maakt niet uit als je naar de hele week kijkt.
| Week | Dagelijks doel in het voorbeeld |
|---|---|
| Basis | 4.100 |
| 1 | 4.600 |
| 2 | 5.100 |
| 3 | 5.600 |
| 4 | 6.100 |
| 5 | 6.600 |
| 6 | 7.100 |
Zes wekelijkse verhogingen van 500 komen samen op 3.000 per dag, waarmee deze persoon voorbij de 7.000 in de tabel hierboven komt. Protesteren je knieën of voeten, ga dan langzamer.
Om de extra stappen in te passen, koppel je ze aan dingen die je al doet:
- Maak na één maaltijd per dag een korte wandeling.
- Loop tijdens telefoongesprekken.
- Stap een halte eerder uit de bus, of parkeer aan de andere kant van het parkeerterrein.
Stappen, beweegrichtlijnen en krachttraining
De WHO en de NHS zeggen dat volwassenen minstens 150 minuten per week matig intensief moeten bewegen, of 75 minuten intensief, plus krachttraining op minstens 2 dagen.
Een stevige wandeling is een simpele manier om minuten voor matige inspanning te verzamelen: 30 minuten op 5 dagen geeft 150. Een stappenteller kan niet zeggen hoe stevig die minuten waren, en mist krachttraining helemaal. Zie je stappen dus als één onderdeel van actief zijn, naast de rest.
Andere gewoontes tellen ook mee. Korte nachten kunnen een dieet zwaarder maken, zoals we uitleggen in hoe slaap afvallen beïnvloedt.
Hoe merk je of het werkt
Houd je eten ongeveer gelijk, voeg je stappen toe en vergelijk na twee tot drie weken je gemiddelde weekgewicht. Beweegt het gemiddelde in een tempo waar je tevreden over bent, houd dan koers. Zo niet, kijk dan naar je eetdagboek voordat je nog meer gaat wandelen. Resultaten verschillen per persoon, en de weegschaal is niet de enige reden om te wandelen.
Stappen naast je eten bijhouden
Stappen naast wat je eet zien maakt het makkelijker om beide langs je trend te leggen.
In DietX log je stappen, water, slaap en trainingen naast je maaltijden, en de app kan verbinding maken met Apple Gezondheid als je dat toestaat. Je kunt de app gratis downloaden en gratis proberen, en Premium is een abonnement. De ingebouwde stappenteller van je telefoon is genoeg als je alleen het aantal wilt weten.
Veelgestelde vragen
Zijn 10.000 stappen per dag genoeg om af te vallen?
Het kan helpen, maar geen stappenaantal garandeert afvallen. Of je afvalt hangt af van je totale caloriebalans, inclusief wat je eet. De gezondheidsbevindingen die we behandelen noemen 10.000 ook niet specifiek: in één meta-analyse daalde het risico om te overlijden tot ongeveer 8.800 stappen.
Hoeveel stappen per dag is gezond?
Een meta-analyse vond dat de voordelen beginnen bij ongeveer 2.600 tot 2.800 stappen per dag, met een dalend risico tot ongeveer 8.800 voor mortaliteit en 7.200 voor cardiovasculaire gebeurtenissen. Een ander onderzoek vond dat volwassenen van middelbare leeftijd met ongeveer 7.000 of meer stappen een lagere mortaliteit hadden dan die met minder dan 7.000.
Hoeveel calorieën verbrand je per stap?
Dat hangt af van je lichaamsgrootte, je tempo en de ondergrond, dus één getal zou misleiden. Ook polstrackers geven geen precies antwoord: in een test van 7 apparaten bracht geen enkel apparaat de fout in het energieverbruik onder 20%.
Hoe verhoog ik mijn dagelijkse stappen?
Neem het gemiddelde van je stappen over 7 gewone dagen en voeg een klein beetje toe, zoals 500 per dag. Houd dat een week of twee vol voordat je meer toevoegt, en beoordeel je vooruitgang op het weekgemiddelde in plaats van op losse dagen.
Bronnen
- Stens et al. (2023), J Am Coll Cardiol: Daily step counts, mortality and cardiovascular events
- Paluch et al. (2021), JAMA Netw Open: Steps per day and all-cause mortality
- Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
- Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
- WHO: Physical activity
- NHS: Physical activity guidelines for adults
- NHS: Eating disorders
Algemene informatie, geen medisch advies. Overleg met een arts of diëtist voordat je je eetpatroon verandert, vooral als je zwanger bent, jonger bent dan 18 of een gezondheidsprobleem hebt. Word je onrustig van het bijhouden van je eten of heb je een eetstoornis gehad, sla het calorieën tellen dan over en vraag professionele hulp.
