Combien de pas par jour pour maigrir ? Pas de chiffre magique
Par l'équipe DietX · Mis à jour le · 7 min de lecture
Combien de pas par jour pour maigrir ? Il n’y a pas de chiffre magique, et aucun nombre de pas ne garantit la perte de poids, car cela dépend de votre bilan calorique global. Pour la santé, le tableau est plus net : une méta-analyse a trouvé des bénéfices dès 2 600 à 2 800 pas par jour, avec un risque de décès qui baisse progressivement jusqu’à environ 8 800.
Les pas valent donc la peine d’être augmentés, à condition de savoir ce qu’ils peuvent et ne peuvent pas faire. Vous trouverez ci-dessous ce que couvre la recherche, la place des 10 000 pas, et comment augmenter votre total à partir de votre niveau actuel.
Combien de pas par jour faut-il pour perdre du poids ?
La perte de poids revient à dépenser plus d’énergie que vous n’en absorbez dans la durée, ce qui est un déficit calorique. Marcher ajoute à l’énergie dépensée. Que cela crée un déficit dépend de ce que vous mangez et de la façon dont le reste de votre journée change.
Deux personnes peuvent donc marcher chacune 8 000 pas par jour, l’une perdre du poids et l’autre non. C’est pourquoi vous ne trouverez pas ici d’objectif de pas qui promette un résultat.
Vous ne trouverez pas non plus de chiffre de calories par pas. La dépense dépend de votre corpulence, de votre allure et du terrain : un seul chiffre serait une fausse précision.
Ce que dit la recherche sur les pas
Une méta-analyse regroupe les résultats de nombreuses études. La mortalité désigne le risque de décès pendant l’étude, et cardiovasculaire ce qui touche le cœur et les vaisseaux sanguins.
| Pas par jour | Ce qui a été constaté | Source |
|---|---|---|
| Environ 2 600 à 2 800 | Les bénéfices commencent à peu près ici | Stens |
| Environ 7 000 ou plus | Les adultes d’âge moyen avaient une mortalité plus basse que ceux sous 7 000 | Paluch |
| Jusqu’à environ 7 200 | Le risque cardiovasculaire baisse progressivement | Stens |
| Jusqu’à environ 8 800 | Le risque de mortalité baisse progressivement | Stens |
Gardez deux limites en tête. Ce sont des résultats de santé : ils ne disent pas combien de poids quelqu’un a perdu. Et le résultat des 7 000 pas vient d’adultes d’âge moyen, il ne se transpose donc pas forcément exactement à d’autres âges.
Les 10 000 pas par jour sont-ils nécessaires ?
Aucun des deux résultats ci-dessus ne met en avant 10 000. Dans la méta-analyse, la baisse du risque allait jusqu’à environ 8 800 pas pour la mortalité et environ 7 200 pour les événements cardiovasculaires.
Cela ne fait pas de 10 000 un mauvais objectif. Si vous l’atteignez et que vous aimez cela, continuez, car marcher davantage dépense toujours de l’énergie. Ce que la recherche apporte, c’est un certain soulagement si vous êtes à 3 000 pas par jour et que 10 000 vous paraît impossible : les bénéfices commencent bien en dessous.
Pourquoi plus de pas ne se voient pas toujours sur la balance
Ajouter de la marche peut changer moins de choses qu’on ne l’attend, pour quelques raisons courantes.
Votre corps compense une partie. Des recherches sur la compensation énergétique ont constaté que la perte de poids due à l’exercice est généralement inférieure aux attentes, car le corps compense. La compensation, la part de la dépense supplémentaire qui est annulée, était plus faible dans les programmes courts et approchait 84 % vers 80 semaines. C’est un chiffre de recherche et non une prévision pour vous, mais c’est une bonne raison de ne pas bâtir son budget alimentaire autour d’une longue marche.
Les calories affichées sont approximatives. Dans un test de 7 appareils portés au poignet, la fréquence cardiaque était correcte, mais aucun appareil n’a ramené son erreur de dépense énergétique sous 20 %. Sur une marche que votre montre note à 300 kcal, une erreur de 20 % fait 60 kcal dans un sens ou l’autre : le vrai chiffre pourrait être 240 ou 360. Ce résultat porte sur la fréquence cardiaque et les calories brûlées, il ne dit donc pas si un appareil compte bien les pas.
Vous les remangez peut-être. Une collation après une longue marche peut annuler plus que vous ne le pensez. Lisez s’il faut remanger les calories du sport avant de les ajouter à votre budget alimentaire.
Les variations normales masquent les progrès. La valeur du jour sur la balance reflète surtout l’eau et la nourriture : les variations de poids quotidiennes peuvent masquer un changement lent pendant un moment.
Comment progresser à partir de votre niveau
Partez de votre propre chiffre, car un objectif fixé pour quelqu’un d’autre peut ne pas vous convenir. Voici la méthode, avec un exemple inventé.
- Trouvez votre niveau de départ. Portez votre téléphone ou votre tracker pendant 7 jours normaux sans rien changer, puis faites la moyenne. Notre personne d’exemple marche 3 200, 4 100, 2 900, 5 000, 3 800, 6 400 et 3 300 pas. Cela fait 28 700, et 28 700 ÷ 7 = 4 100 par jour.
- Ajoutez une petite quantité. Essayez environ 500 pas par jour en plus de votre niveau. C’est une règle empirique et aucune étude ne la prescrit : choisissez une quantité qui vous paraît facile.
- Tenez une semaine, puis ajoutez encore. Si une semaine paraît trop courte, restez deux semaines.
- Vérifiez votre moyenne hebdomadaire. Un mardi pluvieux n’a pas d’importance quand on regarde la semaine entière.
| Semaine | Objectif quotidien dans l’exemple |
|---|---|
| Départ | 4 100 |
| 1 | 4 600 |
| 2 | 5 100 |
| 3 | 5 600 |
| 4 | 6 100 |
| 5 | 6 600 |
| 6 | 7 100 |
Six hausses hebdomadaires de 500 ajoutent 3 000 par jour, ce qui amène cette personne au-delà du seuil de 7 000 du tableau plus haut. Si vos genoux ou vos pieds se plaignent, ralentissez.
Pour caser les pas supplémentaires, accrochez-les à des choses que vous faites déjà :
- Faites une courte marche après un repas par jour.
- Marchez pendant vos appels téléphoniques.
- Descendez du bus un arrêt plus tôt, ou garez-vous au bout du parking.
Pas, recommandations d’activité et renforcement musculaire
L’OMS et le NHS indiquent que les adultes devraient faire au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 d’activité intense, plus du renforcement musculaire au moins 2 jours.
Une marche rapide est un moyen simple d’accumuler des minutes modérées : 30 minutes sur 5 jours font 150. Un nombre de pas ne peut pas dire à quel point ces minutes étaient rapides, et il ignore complètement le renforcement musculaire. Considérez donc vos pas comme une partie de l’activité, à côté du reste.
D’autres habitudes comptent aussi. Des nuits courtes peuvent rendre un régime plus difficile, comme nous l’expliquons dans comment le sommeil influe sur la perte de poids.
Comment savoir si cela fonctionne
Gardez votre alimentation à peu près stable, ajoutez vos pas, et comparez votre poids moyen hebdomadaire après deux à trois semaines. Si la moyenne évolue à un rythme qui vous convient, poursuivez. Sinon, regardez votre journal alimentaire avant d’ajouter encore plus de marche. Les résultats varient d’une personne à l’autre, et la balance n’est pas la seule raison de marcher.
Garder les pas à côté de l’alimentation
Voir les pas à côté de ce que vous mangez facilite le jugement des deux d’après votre tendance.
DietX vous permet de noter vos pas, l’eau, le sommeil et vos séances à côté de vos repas, et peut se connecter à Apple Santé si vous l’autorisez. Elle se télécharge gratuitement avec un essai gratuit, et Premium est un abonnement. Le compteur de pas intégré à votre téléphone suffit si vous ne voulez que le total.
Questions fréquentes
10 000 pas par jour suffisent-ils pour perdre du poids ?
Cela peut aider, mais aucun nombre de pas ne garantit la perte de poids. Perdre du poids dépend de votre bilan calorique global, y compris de ce que vous mangez. Les résultats de santé que nous présentons ne retiennent pas non plus 10 000 : dans une méta-analyse, le risque de décès baissait jusqu’à environ 8 800 pas.
Combien de pas par jour est-il bon pour la santé ?
Une méta-analyse a trouvé des bénéfices dès 2 600 à 2 800 pas par jour, avec un risque qui baisse jusqu’à environ 8 800 pour la mortalité et 7 200 pour les événements cardiovasculaires. Une autre étude a constaté que les adultes d’âge moyen faisant environ 7 000 pas ou plus avaient une mortalité plus basse que ceux sous 7 000.
Combien de calories brûle-t-on par pas ?
Cela dépend de votre corpulence, de votre allure et du terrain : un seul chiffre vous induirait en erreur. Les trackers au poignet ne donnent pas non plus de réponse précise : dans un test de 7 appareils, aucun n’a ramené son erreur de dépense énergétique sous 20 %.
Comment augmenter son nombre de pas quotidien ?
Faites la moyenne de vos pas sur 7 jours normaux, puis ajoutez une petite quantité, comme 500 par jour. Tenez cela une semaine ou deux avant d’en ajouter, et jugez vos progrès sur la moyenne hebdomadaire plutôt que sur des jours isolés.
Sources
- Stens et al. (2023), J Am Coll Cardiol: Daily step counts, mortality and cardiovascular events
- Paluch et al. (2021), JAMA Netw Open: Steps per day and all-cause mortality
- Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
- Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
- WHO: Physical activity
- NHS: Physical activity guidelines for adults
- NHS: Eating disorders
Informations générales, pas un avis médical. Parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer votre alimentation, surtout si vous êtes enceinte, avez moins de 18 ans ou avez un problème de santé. Si le suivi de votre alimentation vous angoisse ou si vous avez connu des troubles alimentaires, évitez de compter les calories et demandez l'aide d'un professionnel.
