Faut-il manger les calories brûlées par le sport ? Une règle simple
Par l'équipe DietX · Mis à jour le · 7 min de lecture
Faut-il remanger les calories brûlées par le sport ? Si vous voulez perdre du poids, une bonne règle par défaut est de n’en remanger aucune, ou seulement une partie, puis de laisser la tendance de votre poids décider. De nombreux objectifs caloriques incluent déjà vos séances, et dans un test de 7 appareils portés au poignet, aucun n’a ramené son erreur de dépense énergétique sous 20 %.
Remanger, c’est ajouter à votre budget alimentaire du jour les calories que votre montre ou votre application dit avoir brûlées. Vous verrez ci-dessous pourquoi cela peut effacer un déficit, une règle à suivre, et qui peut avoir besoin de manger davantage.
Faut-il remanger les calories du sport ? Le piège du double comptage
De nombreux calculateurs de calories partent de votre métabolisme de base (BMR), ce que votre corps brûle au repos, et le multiplient par un niveau d’activité. Si vous avez choisi un niveau plus actif parce que vous vous entraînez, vos séances sont déjà dans le chiffre.
Prenez la femme de notre guide des calories quotidiennes : 35 ans, 165 cm, 70 kg, avec un BMR de 1 395 kcal. Disons qu’elle s’entraîne trois fois par semaine.
| Réglage d’activité | Calcul | Dépense quotidienne estimée |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1 395 × 1,2 | 1 674 kcal |
| Léger | 1 395 × 1,375 | 1 918 kcal |
Choisir « léger » plutôt que « sédentaire » ajoute 244 kcal par jour, soit environ 1 700 kcal par semaine (244 × 7 = 1 708). Les multiplicateurs sont approximatifs, mais la logique tient : cette marge supplémentaire existe parce qu’elle est active.
Disons maintenant que sa montre indique 350 kcal par séance, soit 1 050 kcal par semaine (3 × 350). Si elle les ajoute aussi à son alimentation, elle compte deux fois la même activité.
Ce que cela fait à un déficit
Disons que son objectif est d’environ 1 520 kcal : un maintien d’environ 1 920 kcal moins un déficit d’exemple de 400 kcal par jour, soit 2 800 kcal par semaine.
| Si elle remange | Alimentation un jour d’entraînement | Remangé par semaine | Déficit prévu restant |
|---|---|---|---|
| Rien | 1 520 kcal | 0 kcal | 2 800 kcal |
| La moitié | 1 695 kcal | 525 kcal | 2 275 kcal |
| Tout | 1 870 kcal | 1 050 kcal | 1 750 kcal |
Tout remanger supprime plus d’un tiers de son déficit prévu, et elle peut se demander pourquoi la balance bouge si lentement. Ce sont des calculs sur le papier, et les résultats réels varient, mais ils montrent pourquoi l’habitude compte.
Pourquoi les calories de votre montre sont une estimation grossière
Dans ce test de 7 appareils portés au poignet, les mesures de fréquence cardiaque étaient correctes, mais aucun appareil n’a ramené son erreur de dépense énergétique sous 20 %. Sur une séance de 350 kcal, une erreur de 20 % fait 70 kcal dans un sens ou l’autre : la vraie dépense pourrait être d’environ 280 ou 420 kcal. C’était un test de 2017, donc les modèles récents peuvent faire mieux ou moins bien.
Il y a un deuxième piège. Votre BMR continue de tourner pendant l’exercice : toute valeur qui compte toute votre dépense sur cette heure inclut de l’énergie que vous auriez utilisée de toute façon.
Nos propres impressions sur notre niveau de mouvement ne sont pas fiables non plus. Dans une petite étude portant sur 10 adultes qui se disaient « résistants aux régimes », les participants surdéclaraient leur activité de 51 % et sous-déclaraient leur alimentation de 47 %. C’est un groupe très petit et particulier, il dit donc peut-être peu de choses sur vous. Cela montre néanmoins avec quelle facilité l’activité est surestimée.
Votre corps compense une partie de la dépense supplémentaire
Des recherches sur la compensation énergétique ont constaté que la perte de poids due à l’exercice est généralement inférieure aux attentes, car le corps compense. La compensation énergétique est la part de la dépense supplémentaire qui ne se transforme pas en déficit. Elle était plus faible dans les programmes courts et approchait 84 % vers 80 semaines.
À la lettre, 84 % laisseraient environ 16 kcal sur 100 kcal de dépense supplémentaire. C’est un chiffre de recherche, pas une prédiction pour vous. C’est pourtant une raison de plus de ne pas traiter le chiffre d’une montre comme de l’argent à dépenser en nourriture.
Rien de cela n’est une raison de sauter l’exercice. L’OMS indique que les adultes devraient faire au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, plus du renforcement musculaire au moins 2 jours, et les pas quotidiens sont liés à une meilleure santé. L’exercice vaut la peine quoi qu’il fasse à votre budget alimentaire.
Une règle pratique pour remanger des calories
- Vérifiez comment votre objectif a été construit. Si vous avez choisi un niveau d’activité qui reflète vos séances, considérez-les comme déjà comptées et n’en remangez aucune.
- Si votre objectif suppose une journée sédentaire, remangez-en une partie au plus. La moitié de ce que dit votre montre est un point de départ simple. C’est une règle empirique, elle ne vient pas de la recherche.
- Utilisez un seul système. Comptez l’activité dans votre multiplicateur ou notez-la à part, mais pas les deux. Notre guide sur BMR, TDEE et calories de maintien explique comment ces éléments s’articulent.
- Jugez sur la tendance. Tenez votre plan deux à trois semaines, puis comparez les poids moyens hebdomadaires. Les hauts et bas quotidiens en disent très peu.
Servez-vous ensuite de ce que vous voyez. Le NHS suggère de viser 0,5 à 1 kg (1 à 2 lb) par semaine.
| Votre tendance après 2 à 3 semaines | Que tenter |
|---|---|
| Baisse de 0,5 à 1 kg par semaine et vous vous sentez bien | Ne changez rien |
| Stable | Vérifiez vos enregistrements, puis remangez moins si vous remangiez |
| Baisse de plus de 1 kg par semaine, ou vous vous sentez à plat | Remangez plus, ou relevez votre objectif d’environ 100 à 200 kcal |
Si la tendance reste stable après cela, parcourez les autres raisons pour lesquelles vous ne perdez peut-être pas de poids.
Qui peut avoir besoin de remanger davantage
La règle ci-dessus vaut pour l’exercice ordinaire quand vous essayez de perdre du poids. Elle convient moins dans ces cas :
- Vous vous entraînez dur. De longues séances exigeantes presque tous les jours, ou un travail physique en plus d’un entraînement intense quotidien, peuvent demander plus de nourriture que ne le suggère un objectif approximatif.
- Vous ne cherchez pas à perdre du poids. Si votre but est de maintenir ou de prendre du poids, il n’y a pas de déficit à protéger, donc remanger davantage peut avoir du sens.
- Votre objectif est déjà proche de 1 200 kcal. Y ajouter des séances dures peut vous laisser en manque. Parlez-en à un diététicien plutôt que de forcer.
- Votre énergie, votre humeur ou votre entraînement se dégradent sans cesse. Ce sont des signes qu’il faut manger plus ou lever le pied, quoi que dise l’arithmétique.
Si vous vous entraînez beaucoup, les protéines comptent aussi. L’International Society of Sports Nutrition indique que 1,4 à 2,0 g par kg et par jour suffisent à la plupart des personnes qui font de l’exercice, soit 98 à 140 g à 70 kg. Notre guide sur combien de protéines il vous faut entre dans le détail.
Garder alimentation et séances au même endroit
La règle est plus facile à suivre quand votre alimentation, vos séances et votre poids sont dans un seul journal. DietX fixe des objectifs quotidiens de calories et de macros d’après votre âge, votre taille, votre poids, votre niveau d’activité et votre objectif : choisissez donc un niveau d’activité honnête et considérez vos séances habituelles comme comptées. Vous pouvez noter vos séances et vos pas à côté de vos repas et suivre l’évolution de votre poids. Elle se télécharge gratuitement avec un essai gratuit, et Premium est un abonnement.
Quelle que soit l’application, vérifiez si elle relève votre objectif calorique après une séance, pour savoir dans quel système vous êtes.
Questions fréquentes
Combien de calories du sport faut-il remanger ?
Si votre objectif calorique inclut déjà vos séances par un niveau d’activité, n’en remangez aucune. S’il suppose une journée sédentaire, remangez-en une partie au plus. La moitié est un point de départ simple, mais c’est une règle empirique qui ne vient pas de la recherche. Ajustez ensuite d’après la tendance de votre poids sur deux à trois semaines.
Faut-il remanger les calories que ma montre dit avoir brûlées ?
Méfiez-vous-en. Dans un test de 7 appareils portés au poignet, aucun n’a ramené son erreur de dépense énergétique sous 20 % : une lecture de 350 kcal peut facilement s’écarter de 70 kcal dans un sens ou dans l’autre. Considérez le chiffre comme un repère approximatif et non comme de la nourriture gagnée.
Que se passe-t-il si je ne remange pas les calories du sport ?
Si votre objectif tient déjà compte de votre activité, rien de particulier : vous suivez simplement votre plan. Si vous perdez plus vite qu’environ 1 kg par semaine, si vous vous sentez à plat ou si votre entraînement en souffre, mangez un peu plus. Si cela continue, parlez-en à un médecin ou à un diététicien.
Dois-je manger plus si je m’entraîne dur ?
Peut-être. De longues séances exigeantes presque tous les jours, ou un travail physique en plus d’un entraînement intense quotidien, peuvent demander plus de nourriture que ne le suggère un objectif approximatif. Laissez votre énergie, votre entraînement et la tendance de votre poids vous guider, et demandez à un diététicien en cas de doute.
Sources
- Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
- Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
- WHO: Physical activity
- NHS: Tips to help you lose weight
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- NHS: Eating disorders
Informations générales, pas un avis médical. Parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer votre alimentation, surtout si vous êtes enceinte, avez moins de 18 ans ou avez un problème de santé. Si le suivi de votre alimentation vous angoisse ou si vous avez connu des troubles alimentaires, évitez de compter les calories et demandez l'aide d'un professionnel.
