Devo rimangiare le calorie dell'allenamento? Una regola pratica
A cura del team DietX · Aggiornato il · 7 min di lettura
Conviene rimangiare le calorie dell'allenamento? Se stai cercando di dimagrire, un'impostazione sensata è non rimangiarne nessuna, o solo una parte, e lasciare poi che sia l'andamento del peso a decidere. Molti obiettivi calorici includono già i tuoi allenamenti, e in un test su 7 dispositivi da polso nessuno ha portato l'errore sul dispendio energetico sotto il 20%.
Rimangiare significa aggiungere al budget alimentare del giorno le calorie che il tuo orologio o la tua app dicono di aver bruciato. Qui sotto trovi perché può azzerare un deficit, una regola da seguire e chi può aver bisogno di mangiare di più.
Devo rimangiare le calorie dell'allenamento? Il problema del doppio conteggio
Molti calcolatori di calorie partono dal metabolismo basale (BMR), cioè ciò che il corpo brucia a riposo, e lo moltiplicano per un livello di attività. Se hai scelto un livello più attivo perché ti alleni, i tuoi allenamenti sono già nel numero.
Prendi la donna della nostra guida alle calorie giornaliere: 35 anni, 165 cm, 70 kg, con un BMR di 1.395 kcal. Poniamo che si alleni tre volte a settimana.
| Impostazione di attività | Calcolo | Consumo giornaliero stimato |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.395 × 1,2 | 1.674 kcal |
| Leggero | 1.395 × 1,375 | 1.918 kcal |
Scegliere leggero invece di sedentario aggiunge 244 kcal al giorno, cioè circa 1.700 kcal a settimana (244 × 7 = 1.708). I moltiplicatori sono approssimativi, ma la logica regge: quel margine in più esiste perché lei è attiva.
Ora poniamo che il suo orologio indichi 350 kcal per allenamento, cioè 1.050 kcal a settimana (3 × 350). Se le aggiunge anche al cibo, conta due volte la stessa attività.
Cosa comporta per un deficit
Poniamo che il suo obiettivo sia circa 1.520 kcal: un mantenimento di circa 1.920 kcal meno un deficit di esempio di 400 kcal al giorno, cioè 2.800 kcal a settimana.
| Se rimangia | Cibo in un giorno di allenamento | Rimangiato a settimana | Deficit previsto rimasto |
|---|---|---|---|
| Niente | 1.520 kcal | 0 kcal | 2.800 kcal |
| Metà | 1.695 kcal | 525 kcal | 2.275 kcal |
| Tutto | 1.870 kcal | 1.050 kcal | 1.750 kcal |
Rimangiare tutto elimina più di un terzo del deficit previsto, e lei potrebbe chiedersi perché la bilancia si muova così piano. Sono conti sulla carta e i risultati reali variano, ma mostrano perché l'abitudine conta.
Perché le calorie sul tuo orologio sono una stima approssimativa
In quel test su 7 dispositivi da polso le letture della frequenza cardiaca erano discrete, ma nessun dispositivo ha portato l'errore sul dispendio energetico sotto il 20%. Su un allenamento da 350 kcal un errore del 20% è di 70 kcal in più o in meno, quindi il consumo reale potrebbe essere intorno a 280 o 420 kcal. Era un test del 2017, quindi i modelli più recenti possono andare meglio o peggio.
C'è una seconda trappola. Il tuo BMR continua a funzionare mentre ti alleni, quindi qualsiasi lettura che conti tutto il consumo di quell'ora include energia che avresti usato comunque.
Nemmeno le nostre impressioni su quanto ci muoviamo sono affidabili. In un piccolo studio su 10 adulti che si descrivevano come "resistenti alla dieta", le persone dichiaravano il 51% in più di attività e il 47% in meno di cibo rispetto a quanto fatto davvero. È un gruppo molto piccolo e particolare, quindi può dire poco su di te. Mostra però con quanta facilità l'attività venga sopravvalutata.
Il corpo compensa una parte del consumo extra
La ricerca sulla compensazione energetica ha trovato che il calo di peso dovuto all'esercizio è di solito inferiore al previsto, perché il corpo compensa. La compensazione energetica è la quota del consumo extra che non diventa un deficit. Era più bassa nei programmi brevi e si avvicinava all'84% a circa 80 settimane.
Preso alla lettera, l'84% lascerebbe circa 16 kcal ogni 100 kcal extra bruciate. È una cifra di ricerca e non una previsione per te. È comunque un altro motivo per non trattare il numero dell'orologio come denaro da spendere in cibo.
Niente di tutto questo è un motivo per saltare l'esercizio. L'OMS dice che gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività moderata a settimana, più lavoro di forza in almeno 2 giorni, e i passi quotidiani sono legati a una salute migliore. Vale la pena allenarsi qualunque cosa faccia al tuo budget alimentare.
Una regola pratica per rimangiare le calorie
- Controlla come è stato costruito il tuo obiettivo. Se hai scelto un livello di attività che riflette i tuoi allenamenti, considerali già conteggiati e non rimangiare nulla.
- Se il tuo obiettivo presuppone una giornata sedentaria, rimangia al massimo una parte. La metà di ciò che dice l'orologio è un punto di partenza semplice. È una regola pratica e non viene dalla ricerca.
- Usa un solo sistema. Conta l'attività nel moltiplicatore o registrala a parte, ma non entrambe. La nostra guida a BMR, TDEE e calorie di mantenimento spiega come si incastrano questi pezzi.
- Giudica dall'andamento. Segui il tuo piano per due o tre settimane, poi confronta le medie settimanali del peso. Le oscillazioni quotidiane dicono pochissimo.
Poi usa ciò che vedi. Il NHS suggerisce di puntare a 0,5-1 kg (1-2 lb) a settimana.
| Il tuo andamento dopo 2-3 settimane | Cosa provare |
|---|---|
| Scende di 0,5-1 kg a settimana e stai bene | Non cambiare nulla |
| Fermo | Controlla le registrazioni, poi rimangia meno se finora rimangiavi |
| Scende più di 1 kg a settimana, o ti senti spossato | Rimangia di più, o alza l'obiettivo di circa 100-200 kcal |
Se l'andamento resta fermo anche dopo, ripassa gli altri motivi per cui potresti non dimagrire.
Chi può aver bisogno di rimangiare di più
La regola sopra vale per l'esercizio di tutti i giorni mentre cerchi di dimagrire. Si adatta meno a questi casi:
- Ti alleni duramente. Sessioni lunghe e impegnative quasi ogni giorno, o un lavoro fisico oltre all'allenamento intenso quotidiano, possono richiedere più cibo di quanto suggerisca un obiettivo approssimativo.
- Non stai cercando di dimagrire. Se il tuo obiettivo è mantenere o aumentare, non c'è un deficit da proteggere, quindi rimangiare di più può avere senso.
- Il tuo obiettivo è già vicino a 1.200 kcal. Aggiungere allenamenti intensi sopra può lasciarti a corto. Parla con un dietista invece di tirare dritto.
- Energia, umore o allenamenti continuano a peggiorare. Sono segnali per mangiare di più o rallentare, qualunque cosa dica l'aritmetica.
Se ti alleni molto, contano anche le proteine. La International Society of Sports Nutrition dice che 1,4-2,0 g per kg al giorno bastano per la maggior parte di chi si allena, cioè 98-140 g a 70 kg. La nostra guida a quante proteine servono approfondisce.
Cibo e allenamenti in un unico posto
La regola è più facile da seguire quando cibo, allenamenti e peso stanno in un unico diario. DietX imposta obiettivi giornalieri di calorie e macro da età, altezza, peso, livello di attività e obiettivo, quindi scegli un livello di attività onesto e considera i tuoi allenamenti abituali come già conteggiati. Puoi registrare allenamenti e passi accanto ai pasti e seguire l'andamento del peso. Si scarica gratis con una prova gratuita e Premium è un abbonamento.
Qualunque app tu usi, controlla se alza il tuo obiettivo calorico dopo un allenamento, così sai in quale sistema ti trovi.
Domande frequenti
Quante calorie dell'allenamento devo rimangiare?
Se il tuo obiettivo calorico include già gli allenamenti attraverso un livello di attività, non rimangiare nulla. Se presuppone una giornata sedentaria, rimangia al massimo una parte. La metà è un punto di partenza semplice, anche se è una regola pratica e non viene dalla ricerca. Poi regola in base all’andamento del peso nell’arco di due o tre settimane.
Devo rimangiare le calorie che il mio orologio dice di aver bruciato?
Fai attenzione. In un test su 7 dispositivi da polso nessuno ha portato l’errore sul dispendio energetico sotto il 20%, quindi una lettura di 350 kcal può facilmente sbagliare di 70 kcal in entrambe le direzioni. Considera il numero una guida approssimativa e non cibo che ti sei guadagnato.
Cosa succede se non rimangio le calorie dell’allenamento?
Se il tuo obiettivo tiene già conto della tua attività, niente di speciale: stai semplicemente seguendo il tuo piano. Se perdi più di circa 1 kg a settimana, ti senti spossato o gli allenamenti ne risentono, mangia un po’ di più. Se continua, parlane con un medico o un dietista.
Devo mangiare di più se mi alleno duramente?
Può darsi. Sessioni lunghe e impegnative quasi ogni giorno, o un lavoro fisico oltre all’allenamento intenso quotidiano, possono richiedere più cibo di quanto suggerisca un obiettivo approssimativo. Lasciati guidare da energia, allenamenti e andamento del peso, e chiedi a un dietista se hai dubbi.
Fonti
- Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
- Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
- WHO: Physical activity
- NHS: Tips to help you lose weight
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- NHS: Eating disorders
Informazioni generali, non un consiglio medico. Parla con un medico o un dietista prima di cambiare alimentazione, soprattutto se sei in gravidanza, hai meno di 18 anni o un problema di salute. Se registrare il cibo ti mette ansia o hai avuto un disturbo alimentare, evita di contare le calorie e chiedi il supporto di un professionista.
