Quante calorie al giorno servono? Un calcolo semplice
A cura del team DietX · Aggiornato il · 5 min di lettura
Come indicazione generale, il NHS stima che l'uomo medio abbia bisogno di 2.500 kcal al giorno e la donna media di 2.000 kcal. Il tuo numero può stare centinaia di calorie sopra o sotto, perché dipende da età, altezza, peso e da quanto ti muovi.
La buona notizia è che in circa due minuti, con carta e penna, puoi ottenere una stima personale solida. Oppure puoi saltare i calcoli e lasciare che sia un'app come DietX a impostare l'obiettivo per te.
Come calcolare le calorie giornaliere
Servono due numeri: il tuo metabolismo basale (BMR), cioè quello che il corpo consuma a riposo, e il tuo livello di attività.
Passo 1: trova il tuo metabolismo basale
La formula con i migliori risultati è quella di Mifflin-St Jeor. Una revisione sistematica delle equazioni più diffuse l'ha trovata la più affidabile, con valori entro il 10% di quelli misurati per più persone di qualsiasi altra. Ecco la formula:
- Uomini: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) + 5
- Donne: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) − 161
Passo 2: moltiplica per il livello di attività
Questi moltiplicatori si usano di solito con la formula. Sono approssimativi, quindi scegli con onestà e prendi il più basso se sei indeciso tra due.
| La tua settimana tipo | Moltiplica il BMR per |
|---|---|
| Per lo più seduto, poco esercizio | 1,2 |
| Esercizio leggero 1-3 giorni a settimana | 1,375 |
| Esercizio moderato 3-5 giorni a settimana | 1,55 |
| Esercizio intenso 6-7 giorni a settimana | 1,725 |
| Lavoro fisico più allenamento intenso ogni giorno | 1,9 |
Il risultato sono le tue calorie di mantenimento: più o meno quello che puoi mangiare ogni giorno senza che il peso cambi. Spieghiamo meglio i termini nella nostra guida a BMR, TDEE e calorie di mantenimento.
Due esempi svolti
| Donna, 35 anni, 165 cm, 70 kg | Uomo, 35 anni, 180 cm, 85 kg | |
|---|---|---|
| BMR | 700 + 1.031 − 175 − 161 = 1.395 kcal | 850 + 1.125 − 175 + 5 = 1.805 kcal |
| Attività | Leggera (× 1,375) | Moderata (× 1,55) |
| Mantenimento | circa 1.920 kcal | circa 2.800 kcal |
Nota quanto sono distanti, e come nessuno dei due corrisponda alla media di 2.000 o 2.500. Per questo una stima personale vale più di una regola generale.
Quante calorie per dimagrire, mantenere o aumentare di peso
Una volta che hai il numero di mantenimento, adattalo al tuo obiettivo.
| Obiettivo | Obiettivo giornaliero | Cosa aspettarsi |
|---|---|---|
| Dimagrire | Mantenimento meno circa 300-500 kcal | Calo graduale, circa 0,3-0,5 kg a settimana all'inizio. Il NHS suggerisce come traguardo 0,5-1 kg a settimana, quindi questa è la fascia più prudente |
| Mantenere | Mantenimento | Peso stabile nell'arco di diverse settimane |
| Aumentare di peso | Mantenimento più circa 200-300 kcal | Aumento lento, meglio se abbinato ad allenamento di forza |
Andare piano non è solo la scelta prudente. Il CDC osserva che chi perde peso in modo graduale ha più probabilità di mantenerlo. Leggi la nostra guida al deficit calorico per sapere come impostarne uno senza sentirti a pezzi.
Perché la tua stima sarà leggermente sbagliata
Ogni formula dà una stima, e la stessa revisione che ha favorito Mifflin-St Jeor ha comunque trovato errori per alcune persone. Quindi considera il tuo numero un punto di partenza, poi lascia che siano i risultati a correggerlo:
- Mangia secondo il tuo obiettivo per due o tre settimane e registra nel modo più onesto possibile.
- Pesati con regolarità e guarda l'andamento, non i singoli giorni. Le oscillazioni quotidiane sono normali.
- Se l'andamento non si muove come ti aspettavi, cambia l'obiettivo di circa 100-200 kcal e ripeti.
Anche il tuo fabbisogno cambia strada facendo. La ricerca sul bilancio energetico mostra che il peso risponde lentamente a una variazione dell'apporto e che il calo rallenta col tempo. Vale quindi la pena ricalcolare ogni volta che il peso cambia di qualche chilo.
Il modo più semplice per centrare il tuo numero
Conoscere l'obiettivo è la parte facile. Rispettarlo vuol dire sapere cosa hai mangiato davvero, ed è lì che la maggior parte delle persone molla: uno studio ha trovato che i partecipanti dedicavano 23 minuti al giorno a registrare il cibo nel primo mese.
Monitorare sembra valere lo sforzo. Una revisione di 22 studi ha collegato in modo coerente l'automonitoraggio con la perdita di peso, anche se gli autori hanno definito le prove deboli per i limiti nel modo in cui gli studi erano stati condotti.
È il problema attorno a cui è costruita DietX. Calcola i tuoi obiettivi giornalieri di calorie e macro da età, altezza, peso, livello di attività e obiettivo. Poi registri un pasto scattando una foto, descrivendolo, dicendolo a voce o scansionando un codice a barre, e puoi modificare ogni voce prima di salvarla. Le stime non sono perfette, come spieghiamo in quanto sono precise le app conta calorie con IA, ma una registrazione veloce che porti avanti vale più di una perfetta che abbandoni dopo una settimana.
Sei all'inizio? Parti dalla nostra guida per principianti al conta calorie.
Domande frequenti
Vanno bene 2.000 calorie al giorno per me?
È un riferimento generale, vicino al fabbisogno della donna media secondo il NHS. A seconda del tuo corpo e dell’attività, il tuo mantenimento può essere di diverse centinaia di calorie più alto o più basso, quindi calcola il tuo con la formula di Mifflin-St Jeor.
Quante calorie devo mangiare per dimagrire?
Parti dalle calorie di mantenimento e sottrai circa 300-500 kcal al giorno. Sono circa 0,3-0,5 kg a settimana all’inizio, la fascia prudente rispetto ai 0,5-1 kg a settimana suggeriti dal NHS. Se così scendi sotto circa 1.200 kcal, parlane prima con un medico o un dietista.
È pericoloso mangiare troppo poche calorie?
Può esserlo. Una restrizione severa è difficile da sostenere e può lasciarti carente di nutrienti. Le diete a bassissimo contenuto calorico vanno fatte solo sotto controllo medico. Se monitorare il cibo ti mette ansia o hai avuto disturbi alimentari, evita di contare le calorie e chiedi il supporto di un professionista.
Devo rimangiare le calorie bruciate con l’allenamento?
Se hai usato un moltiplicatore di attività, i tuoi allenamenti sono già conteggiati. Anche i dispositivi per il fitness non sono affidabili su questo: in un test, nessun dispositivo da polso ha stimato le calorie entro il 20%. Sommare quei numeri può annullare facilmente il tuo deficit.
Ogni quanto devo ricalcolare le calorie?
Ricalcola quando il peso cambia di qualche chilo, quando cambia la tua attività o quando l’andamento del peso è fermo da diverse settimane.
Fonti
- NHS: Understanding calories
- Frankenfield et al. (2005), J Am Diet Assoc: Predictive equations for resting metabolic rate, a systematic review
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
Informazioni generali, non un consiglio medico. Parla con un medico o un dietista prima di cambiare alimentazione, soprattutto se sei in gravidanza, hai meno di 18 anni o un problema di salute. Se registrare il cibo ti mette ansia o hai avuto un disturbo alimentare, evita di contare le calorie e chiedi il supporto di un professionista.
