Hvor mange kalorier trenger jeg om dagen? Enkel utregning
Av DietX-teamet · Oppdatert · 5 min lesetid
Som en grov rettesnor oppgir NHS at en gjennomsnittlig mann trenger 2 500 kcal om dagen og en gjennomsnittlig kvinne 2 000 kcal. Ditt eget tall kan ligge flere hundre kalorier over eller under, fordi det avhenger av alder, høyde, vekt og hvor mye du beveger deg.
Den gode nyheten er at du kan få et solid personlig anslag på omtrent to minutter med penn og papir, eller droppe regningen og la en app som DietX sette målet for deg.
Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger om dagen
Du trenger to tall: grunnforbrenningen (BMR), altså det kroppen forbrenner i hvile, og aktivitetsnivået ditt.
Steg 1: finn grunnforbrenningen din
Formelen med best rulleblad er Mifflin-St Jeor. En systematisk gjennomgang av de vanlige likningene fant at den var mest pålitelig, og at den lå innenfor 10 % av målte verdier for flere personer enn noen annen. Her er formelen:
- Menn: (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) − (5 × alder) + 5
- Kvinner: (10 × vekt i kg) + (6,25 × høyde i cm) − (5 × alder) − 161
Steg 2: gang med aktivitetsnivået ditt
Disse faktorene brukes ofte sammen med formelen. De er grove, så velg ærlig, og velg den laveste hvis du er i tvil mellom to.
| Din typiske uke | Gang BMR med |
|---|---|
| Mest stillesittende, lite trening | 1,2 |
| Lett trening 1 til 3 dager i uken | 1,375 |
| Moderat trening 3 til 5 dager i uken | 1,55 |
| Hard trening 6 til 7 dager i uken | 1,725 |
| Fysisk jobb pluss hard trening hver dag | 1,9 |
Resultatet er vedlikeholdskaloriene dine: omtrent det du kan spise hver dag uten at vekten endrer seg. Vi forklarer begrepene nærmere i guiden vår om BMR, TDEE og vedlikeholdskalorier.
To eksempler
| Kvinne, 35 år, 165 cm, 70 kg | Mann, 35 år, 180 cm, 85 kg | |
|---|---|---|
| BMR | 700 + 1 031 − 175 − 161 = 1 395 kcal | 850 + 1 125 − 175 + 5 = 1 805 kcal |
| Aktivitet | Lett (× 1,375) | Moderat (× 1,55) |
| Vedlikehold | omtrent 1 920 kcal | omtrent 2 800 kcal |
Legg merke til hvor langt fra hverandre disse ligger, og at ingen av dem stemmer med gjennomsnittet på 2 000 eller 2 500. Derfor er et personlig anslag bedre enn en generell regel.
Hvor mange kalorier for å gå ned, holde eller gå opp i vekt
Når du har vedlikeholdstallet, justerer du det etter målet ditt.
| Mål | Daglig mål | Hva du kan vente |
|---|---|---|
| Gå ned i vekt | Vedlikehold minus omtrent 300 til 500 kcal | Gradvis nedgang, omtrent 0,3 til 0,5 kg i uken i begynnelsen. NHS anbefaler 0,5 til 1 kg i uken som mål, så dette er den milde enden |
| Holde vekten | Vedlikehold | Stabil vekt over flere uker |
| Gå opp i vekt | Vedlikehold pluss omtrent 200 til 300 kcal | Langsom oppgang, best sammen med styrketrening |
Å gå gradvis frem er ikke bare det forsiktige valget. CDC påpeker at de som går ned i vekt jevnt, har større sjanse for å holde vekten nede. Les guiden vår om kaloriunderskudd for hvordan du setter opp ett uten å ha det vondt.
Hvorfor anslaget ditt blir litt feil
Hver formel gir et anslag, og den samme gjennomgangen som foretrakk Mifflin-St Jeor fant likevel feil for noen. Se derfor på tallet som et utgangspunkt, og la resultatene dine korrigere det:
- Spis etter målet i to til tre uker og logg så ærlig du kan.
- Veg deg jevnlig og se på trenden, ikke enkeltdager. Daglige svingninger er normale.
- Hvis trenden ikke beveger seg slik du ventet, endrer du målet med omtrent 100 til 200 kcal og gjentar.
Behovet ditt endrer seg også underveis. Forskning på energibalanse viser at vekten reagerer sakte på en endring i inntaket, og at nedgangen flater ut over tid. Det lønner seg derfor å regne ut på nytt hver gang vekten har endret seg med noen kilo.
Den enkleste måten å treffe tallet ditt på
Å kjenne målet er den enkle delen. Å treffe det betyr å vite hva du faktisk har spist, og det er der de fleste gir opp: en studie fant at deltakerne brukte 23 minutter om dagen på å logge mat den første måneden.
Registrering ser ut til å være verdt innsatsen. En oversikt over 22 studier knyttet konsekvent egenregistrering til vektnedgang, selv om forfatterne kalte bevisene svake på grunn av begrensninger i hvordan studiene var gjennomført.
Dette er problemet DietX er bygget rundt. Appen regner ut daglige mål for kalorier og makroer ut fra alder, høyde, vekt, aktivitetsnivå og mål. Du logger et måltid ved å ta et bilde, beskrive det, si det høyt eller skanne en strekkode, og du kan redigere hver enkelt del før du lagrer. Anslagene er ikke perfekte, noe vi går gjennom i hvor nøyaktige AI-kalorietellere er, men rask logging du fortsetter med slår perfekt logging du dropper etter en uke.
Er du ny på dette? Start med nybegynnerguiden vår til å telle kalorier.
Vanlige spørsmål
Er 2 000 kalorier om dagen riktig for meg?
Det er en generell referanse, nær behovet til en gjennomsnittlig kvinne ifølge NHS. Avhengig av kroppen og aktiviteten din kan vedlikeholdsnivået ditt ligge flere hundre kalorier høyere eller lavere, så regn ut ditt eget med Mifflin-St Jeor-formelen.
Hvor mange kalorier bør jeg spise for å gå ned i vekt?
Start med vedlikeholdskaloriene dine og trekk fra omtrent 300 til 500 kcal om dagen. Det gir omtrent 0,3 til 0,5 kg i uken i begynnelsen, den milde enden av de 0,5 til 1 kg i uken som NHS anbefaler. Havner du under ca. 1 200 kcal, bør du snakke med lege eller ernæringsfysiolog først.
Er det farlig å spise for få kalorier?
Det kan det være. Streng restriksjon er vanskelig å holde ut og kan gi deg mangel på næringsstoffer. Svært kalorifattig kosthold skal bare følges under medisinsk tilsyn. Hvis det gjør deg engstelig å følge med på maten, eller du har en historie med spiseforstyrrelser, bør du droppe kaloritelling og be en fagperson om støtte.
Bør jeg spise tilbake kaloriene jeg forbrenner på trening?
Hvis du brukte en aktivitetsfaktor, er treningen din allerede regnet med. Treningsklokker er heller ikke pålitelige her: i én test traff ingen av håndleddsenhetene kaloriestimatet innenfor 20 %. Å legge de tallene oppå kan lett oppheve underskuddet ditt.
Hvor ofte bør jeg regne ut kaloriene på nytt?
Regn ut på nytt når vekten har endret seg med noen kilo, aktivitetsnivået ditt endrer seg, eller vekttrenden har stått stille i flere uker.
Kilder
- NHS: Understanding calories
- Frankenfield et al. (2005), J Am Diet Assoc: Predictive equations for resting metabolic rate, a systematic review
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
Generell informasjon, ikke medisinske råd. Snakk med lege eller klinisk ernæringsfysiolog før du endrer kostholdet, særlig hvis du er gravid, under 18 år eller har en helseutfordring. Hvis matlogging gjør deg urolig eller du har hatt en spiseforstyrrelse, bør du droppe kaloritelling og be om profesjonell hjelp.
