Hoeveel calorieën per dag heb je nodig? Zo bereken je het
Door het DietX-team · Bijgewerkt op · 5 min. lezen
Hoeveel calorieën per dag heb je nodig? Als richtlijn gaat de NHS uit van 2.500 kcal per dag voor de gemiddelde man en 2.000 kcal voor de gemiddelde vrouw. Jouw eigen getal kan honderden calorieën hoger of lager liggen, want het hangt af van je leeftijd, lengte, gewicht en hoeveel je beweegt.
Het goede nieuws is dat je in ongeveer twee minuten met pen en papier een degelijke persoonlijke schatting maakt, of dat je de rekensom overslaat en een app als DietX je doel laat bepalen.
Zo bereken je je dagelijkse calorieën
Je hebt twee getallen nodig: je basaal metabolisme (BMR), wat je lichaam in rust verbrandt, en je activiteitsniveau.
Stap 1: bepaal je BMR
De formule met de beste staat van dienst is Mifflin-St Jeor. Een systematisch overzicht van de gangbare formules vond dat deze de betrouwbaarste was en voor meer mensen binnen 10% van de gemeten waarden uitkwam dan alle andere. Dit is de formule:
- Mannen: (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) + 5
- Vrouwen: (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) − 161
Stap 2: vermenigvuldig met je activiteitsniveau
Deze vermenigvuldigers worden vaak bij de formule gebruikt. Ze zijn grof, dus kies eerlijk, en kies de lagere als je twijfelt tussen twee.
| Jouw gewone week | Vermenigvuldig BMR met |
|---|---|
| Vooral zitten, weinig sport | 1,2 |
| Lichte inspanning 1 tot 3 dagen per week | 1,375 |
| Matige inspanning 3 tot 5 dagen per week | 1,55 |
| Zware inspanning 6 tot 7 dagen per week | 1,725 |
| Fysiek werk plus dagelijks zware training | 1,9 |
Het resultaat is je onderhoudscalorieën: ongeveer wat je per dag kunt eten zonder dat je gewicht verandert. De begrippen leggen we uitgebreider uit in onze gids over BMR, TDEE en onderhoudscalorieën.
Twee uitgewerkte voorbeelden
| Vrouw, 35, 165 cm, 70 kg | Man, 35, 180 cm, 85 kg | |
|---|---|---|
| BMR | 700 + 1.031 − 175 − 161 = 1.395 kcal | 850 + 1.125 − 175 + 5 = 1.805 kcal |
| Activiteit | Licht (× 1,375) | Matig (× 1,55) |
| Onderhoud | ongeveer 1.920 kcal | ongeveer 2.800 kcal |
Zie hoe ver deze uit elkaar liggen, en dat geen van beide overeenkomt met het gemiddelde van 2.000 of 2.500. Daarom is een persoonlijke schatting beter dan een algemene vuistregel.
Hoeveel calorieën om af te vallen, op gewicht te blijven of aan te komen
Heb je je onderhoudsgetal, pas het dan aan op je doel.
| Doel | Dagelijks doel | Wat je kunt verwachten |
|---|---|---|
| Afvallen | Onderhoud min ongeveer 300 tot 500 kcal | Geleidelijk verlies, in het begin ongeveer 0,3 tot 0,5 kg per week. De NHS noemt 0,5 tot 1 kg per week als streven, dus dit is de rustige kant |
| Op gewicht blijven | Onderhoud | Stabiel gewicht over meerdere weken |
| Aankomen | Onderhoud plus ongeveer 200 tot 300 kcal | Langzame groei, het best in combinatie met krachttraining |
Geleidelijk gaan is niet alleen de voorzichtige keuze. Het CDC merkt op dat mensen die gestaag afvallen het gewicht vaker eraf houden. Lees onze gids over een calorietekort voor hoe je dat instelt zonder dat het zwaar wordt.
Waarom je schatting een beetje afwijkt
Elke formule geeft een schatting, en hetzelfde overzicht dat Mifflin-St Jeor het best vond, zag toch fouten bij sommige mensen. Zie je getal dus als een startpunt en laat je resultaten het bijsturen:
- Eet twee tot drie weken op je doel en registreer zo eerlijk mogelijk.
- Weeg jezelf regelmatig en kijk naar de trend, niet naar losse dagen. Dagelijkse schommelingen zijn normaal.
- Beweegt de trend niet zoals je verwachtte, pas je doel dan aan met ongeveer 100 tot 200 kcal en herhaal.
Je behoefte verandert ook onderweg. Onderzoek naar energiebalans laat zien dat gewicht langzaam reageert op een verandering in inname, en dat afvallen na verloop van tijd afvlakt. Het loont dus om opnieuw te rekenen als je gewicht een paar kilo verandert.
De makkelijkste manier om je getal te halen
Je doel kennen is het makkelijke deel. Het halen vraagt dat je weet wat je echt hebt gegeten, en daar haken de meeste mensen af: een onderzoek vond dat deelnemers in hun eerste maand 23 minuten per dag bezig waren met het registreren van eten.
Bijhouden lijkt de moeite waard. Een overzicht van 22 onderzoeken bracht zelfcontrole steeds in verband met afvallen, al noemden de auteurs het bewijs zwak vanwege beperkingen in hoe de onderzoeken waren opgezet.
Rond dit probleem is DietX gebouwd. De app berekent je dagelijkse calorie- en macrodoelen op basis van je leeftijd, lengte, gewicht, activiteitsniveau en doel. Daarna log je een maaltijd met een foto, een beschrijving, door het hardop te zeggen of met een barcodescan, en je kunt elk onderdeel aanpassen voordat je opslaat. De schattingen zijn niet perfect, wat we behandelen in hoe nauwkeurig AI-calorietellers zijn, maar snel loggen dat je volhoudt wint van perfect loggen dat je na een week laat vallen.
Ben je nieuw hierin? Begin met onze beginnersgids voor calorieën tellen.
Veelgestelde vragen
Is 2.000 calorieën per dag goed voor mij?
Het is een algemene referentie, volgens de NHS dicht bij wat de gemiddelde vrouw nodig heeft. Afhankelijk van je lichaam en activiteit kan je onderhoud enkele honderden calorieën hoger of lager liggen, dus bereken je eigen getal met de Mifflin-St Jeor-formule.
Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
Begin bij je onderhoudscalorieën en trek er ongeveer 300 tot 500 kcal per dag vanaf. Dat is in het begin ongeveer 0,3 tot 0,5 kg per week, de rustige kant van de 0,5 tot 1 kg per week die de NHS aanhoudt. Kom je daarmee onder ongeveer 1.200 kcal, praat dan eerst met een arts of diëtist.
Is te weinig calorieën eten gevaarlijk?
Dat kan. Streng beperken is moeilijk vol te houden en kan tot tekorten aan voedingsstoffen leiden. Een zeer caloriearm dieet doe je alleen onder medisch toezicht. Maakt eten bijhouden je angstig of heb je een geschiedenis met een eetstoornis, sla calorieën tellen dan over en vraag een professional om steun.
Moet ik de calorieën die ik bij sporten verbrand erbij eten?
Als je een activiteitsvermenigvuldiger hebt gebruikt, zijn je trainingen al meegeteld. Ook activiteitentrackers zijn hier onbetrouwbaar: in één test kwam geen enkel polsapparaat binnen 20% van de calorieschatting. Die getallen erbovenop tellen kan je tekort zo tenietdoen.
Hoe vaak moet ik mijn calorieën opnieuw berekenen?
Bereken opnieuw als je gewicht een paar kilo verandert, je activiteit verandert of je gewichtstrend al enkele weken stilstaat.
Bronnen
- NHS: Understanding calories
- Frankenfield et al. (2005), J Am Diet Assoc: Predictive equations for resting metabolic rate, a systematic review
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
Algemene informatie, geen medisch advies. Overleg met een arts of diëtist voordat je je eetpatroon verandert, vooral als je zwanger bent, jonger bent dan 18 of een gezondheidsprobleem hebt. Word je onrustig van het bijhouden van je eten of heb je een eetstoornis gehad, sla het calorieën tellen dan over en vraag professionele hulp.
