BMR en TDEE: onderhoudscalorieën berekenen

Door het DietX-team · Bijgewerkt op 4 november 2026 · 7 min. lezen

Het verschil tussen BMR en TDEE is simpel: BMR (basaal metabolisme) is de energie die je lichaam in rust verbrandt, en TDEE (totaal dagelijks energieverbruik) is alles wat je op een dag verbrandt, inclusief bewegen en sporten. Je onderhoudscalorieën zijn hetzelfde getal als je TDEE, bekeken vanaf de kant van het eten: wat je kunt eten zonder dat je gewicht verandert. Voor een vrouw van 35 jaar, 165 cm en 70 kg met lichte activiteit komt dat neer op een BMR van ongeveer 1.395 kcal en een TDEE van ongeveer 1.920 kcal.

De rest van deze gids behandelt wat er in die getallen zit, waarom rekenmachines het oneens zijn en hoe je je echte onderhoud vindt aan de hand van echte resultaten.

BMR, TDEE en onderhoudscalorieën

Je ziet misschien ook RMR of REE, kort voor rustmetabolisme en energieverbruik in rust. Die worden onder minder strikte omstandigheden gemeten dan BMR, en de Mifflin-St Jeor-vergelijking voorspelt technisch gezien het energieverbruik in rust. Voor dagelijks gebruik kun je ze als hetzelfde zien.

Waar bestaat TDEE uit?

Je dagelijkse verbruik heeft vier delen:

• Rustmetabolisme (je BMR). Ademen, bloed rondpompen, warm blijven en je organen laten werken. Voor de meeste mensen is dit het grootste deel.
• Eten verteren. Een maaltijd omzetten in bruikbare energie kost wat energie.
• Dagelijkse beweging. Naar de bus lopen, huishouden, staan, friemelen. Dit kan sterk verschillen tussen mensen en van week tot week.
• Sport. Geplande trainingen. Dit deel overschat je makkelijk.

In de twee voorbeelden hierboven is BMR ongeveer 73% en 65% van de TDEE. Die aandelen volgen rechtstreeks uit de vermenigvuldiger (1 ÷ 1,375 en 1 ÷ 1,55), dus zie ze als illustraties, niet als metingen.

Hoe bereken je je BMR en TDEE?

Het gaat in twee stappen. Haal eerst je BMR uit de Mifflin-St Jeor-vergelijking, die je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht gebruikt. Een systematische review vond dat de meest betrouwbare van de gangbare vergelijkingen. Vermenigvuldig daarna met een activiteitsfactor voor je TDEE. Onze gids over hoeveel calorieën je per dag nodig hebt heeft de volledige formule en loopt er stap voor stap doorheen.

Wat die gids niet laat zien, is hoeveel de activiteitsfactor uitmaakt. Hier dezelfde twee mensen op elk niveau. De vermenigvuldigers zijn ruw en veelgebruikt, niet exact.

Elke stap omlaag in de tabel voegt ongeveer 244 kcal toe voor haar en ongeveer 316 kcal voor hem. Van boven naar beneden is het verschil 977 kcal en 1.264 kcal. Het vakje dat je aanvinkt verschuift het antwoord dus veel meer dan afronden ooit zal doen. Twijfel je tussen twee niveaus, kies dan het lagere.

Waarom TDEE-rekenmachines verschillende antwoorden geven

Geven twee rekenmachines je twee getallen, dan is er niet per se een stuk. Er zijn meerdere eerlijke redenen voor verschillen.

1. Verschillende vergelijkingen. Veel gebruiken Mifflin-St Jeor en sommige oudere formules. Zelfs de beste is een schatting: de review vond dat ze voor meer mensen binnen 10% van gemeten waarden viel dan elke andere. Bij een BMR van 1.395 kcal is 10% ongeveer 140 kcal per dag in beide richtingen, en sommige mensen vallen erbuiten.
2. Verschillende activiteitslabels. Het “matig” van de ene site is het “licht” van de andere, en één rij in de tabel hierboven is 244 kcal of meer waard.
3. Sport anders geteld. Sommige rekenmachines verwerken trainingen in de vermenigvuldiger en andere tellen ze apart bij. Tel je het getal van je horloge bij een vermenigvuldiger op, dan tel je dezelfde training twee keer. Ons artikel over sportcalorieën terug eten loopt hierdoorheen.
4. Ze zien jou niet. Een formule kent je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. Ze weet niet hoeveel spieren je hebt, hoeveel je friemelt of of er een medische aandoening speelt.

Smartwatches hebben hun eigen probleem. In een test van 7 polsapparaten kreeg geen enkel apparaat de fout in het energieverbruik onder 20%. Bij een waarde van 2.500 kcal is 20% 500 kcal, dus vertrouw het getal niet tot op de cijfers.

Zo vind je je echte onderhoudscalorieën

Een formule geeft je een startpunt. Je eigen resultaten geven je het antwoord.

1. Begin met je geschatte TDEE.
2. Eet twee tot drie weken dicht bij dat getal en log zo eerlijk mogelijk, inclusief bakolie, drinken en hapjes.
3. Weeg jezelf een paar ochtenden per week en neem een weekgemiddelde, want dagelijkse schommelingen zijn normaal.
4. Lees de trend. Is je gemiddelde gewicht gelijk, dan is je gemiddelde gelogde inname ongeveer je onderhoud. Daalt het, dan ligt je onderhoud hoger dan wat je eet. Stijgt het, dan lager.
5. Pas het aan met ongeveer 100 tot 200 kcal en herhaal indien nodig.

Hier een verzonnen voorbeeld voor de vrouw hierboven:

Haar inname is gemiddeld ongeveer 1.917 kcal en haar gewicht beweegt nauwelijks, dus haar werkende onderhoud is ongeveer 1.920 kcal. Was ze gelijk gebleven bij het loggen van 2.100 kcal, dan moest ze 2.100 kcal boven de formule vertrouwen.

Eén kanttekening: logboeken zitten vaak te laag. In een kleine studie onder 10 volwassenen die zichzelf “diet-resistant” noemden, gaven mensen 47% minder eten op dan ze aten. Dat is een specifieke groep, dus zie het niet als typisch. Een onderhoudsgetal uit je eigen logboek werkt nog steeds zolang je op dezelfde manier blijft loggen, omdat het is afgestemd op jouw gewoontes. Wil je die gewoontes aanscherpen, zie dan de meest voorkomende fouten bij calorieën tellen.

Waarom je onderhoudscalorieën in de loop van de tijd veranderen

Je onderhoud is een bewegend doel. In de formule verlaagt elke kilo die je afvalt je BMR met 10 kcal, en de activiteitsvermenigvuldiger werkt daar bovenop. Voor de vrouw hierboven verlaagt 10 kg afvallen haar onderhoud met ongeveer 138 kcal (10 × 10 × 1,375). Elk jaar ouder haalt nog eens 5 kcal van de BMR af, wat veel minder uitmaakt.

Onderzoek naar energiebalans voegt toe dat lichaamsgewicht langzaam reageert op een verandering in inname, met een halfwaardetijd van ongeveer 1 jaar, en dat het verlies afvlakt. Bereken het dus opnieuw na een paar kilo, en telkens als je activiteit verandert, zoals bij een nieuwe baan of een blessure.

Wat je met je getal doet

• Om gelijk te blijven eet je op je onderhoud en controleer je af en toe de trend.
• Om af te vallen trek je een bescheiden hoeveelheid af. Onze gids over een calorietekort laat zien hoe je dat bepaalt.
• Eet niet op je BMR als doel. BMR is een bouwsteen voor de berekening en geen innamedoel. Komt je plan onder ongeveer 1.200 kcal uit, praat dan met een arts of diëtist.

Calorieën tellen is niet voor iedereen. Maakt het je angstig, heb je een geschiedenis van eetproblemen, of ben je zwanger of heb je een medische aandoening, zoek dan eerst steun of professioneel advies.

DietX berekent een dagelijks doel voor calorieën en macro’s uit je leeftijd, lengte, gewicht, activiteitsniveau en doel. Het toont ook je gewicht en trends naast wat je logt, wat de vergelijking is die stap 4 nodig heeft. Het is gratis te downloaden met een gratis proefperiode, en Premium is een abonnement.

Veelgestelde vragen

Bronnen

1. Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
2. Frankenfield et al. (2005), J Am Diet Assoc: Predictive equations for resting metabolic rate, a systematic review
3. Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
4. Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
5. Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
6. NHS: Eating disorders

Algemene informatie, geen medisch advies. Overleg met een arts of diëtist voordat je je eetpatroon verandert, vooral als je zwanger bent, jonger bent dan 18 of een gezondheidsprobleem hebt. Word je onrustig van het bijhouden van je eten of heb je een eetstoornis gehad, sla het calorieën tellen dan over en vraag professionele hulp.