Métabolisme de base et dépense totale : calories de maintien
Par l'équipe DietX · Mis à jour le · 8 min de lecture
La différence entre BMR et TDEE est simple : le BMR (métabolisme de base) est l’énergie que votre corps brûle au repos, et la TDEE (dépense énergétique totale quotidienne) est tout ce que vous brûlez en une journée, mouvement et exercice compris. Vos calories de maintien sont le même chiffre que votre TDEE, vu du côté de l’assiette : ce que vous pouvez manger sans que votre poids change. Pour une femme de 35 ans, de 165 cm et 70 kg, peu active, cela donne un BMR d’environ 1 395 kcal et une TDEE d’environ 1 920 kcal.
La suite de ce guide explique ce qu’il y a dans ces chiffres, pourquoi les calculateurs ne donnent pas le même résultat, et comment trouver votre vrai maintien à partir de résultats réels.
BMR, TDEE et calories de maintien
| Terme | Ce que cela signifie | La femme ci-dessus | Homme, 35 ans, 180 cm, 85 kg, activité modérée |
|---|---|---|---|
| BMR | Énergie brûlée au repos | 1 395 kcal | 1 805 kcal |
| TDEE | BMR plus digestion, mouvements quotidiens et exercice | environ 1 920 kcal | environ 2 800 kcal |
| Calories de maintien | L’apport qui garde votre poids stable | environ 1 920 kcal | environ 2 800 kcal |
Vous verrez aussi RMR ou REE, pour métabolisme de repos et dépense énergétique de repos. Ils sont mesurés dans des conditions moins strictes que le BMR, et l’équation de Mifflin-St Jeor prédit en toute rigueur l’énergie de repos. Au quotidien, vous pouvez les traiter comme la même chose.
De quoi est faite la TDEE ?
Votre dépense quotidienne comprend quatre parties :
- Le métabolisme de repos (votre BMR). Respirer, faire circuler le sang, rester au chaud et faire fonctionner vos organes. Pour la plupart des gens, c’est la plus grande part.
- La digestion. Transformer un repas en énergie utilisable coûte un peu d’énergie.
- Les mouvements du quotidien. Marcher jusqu’au bus, le ménage, rester debout, gigoter. Cela peut beaucoup varier d’une personne à l’autre et d’une semaine à l’autre.
- L’exercice. Les séances planifiées. Cette partie est facile à surestimer.
Dans les deux exemples ci-dessus, le BMR représente environ 73 % et 65 % de la TDEE. Ces parts découlent directement du multiplicateur (1 ÷ 1,375 et 1 ÷ 1,55) : voyez-y des illustrations, pas des mesures.
Comment calculer son BMR et sa TDEE
Il faut deux étapes. D’abord, obtenez votre BMR avec l’équation de Mifflin-St Jeor, qui utilise votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe. Une revue systématique l’a jugée la plus fiable des équations courantes. Multipliez ensuite par un facteur d’activité pour obtenir votre TDEE. Notre guide sur combien de calories par jour il vous faut donne la formule complète et la déroule pas à pas.
Ce que ce guide ne montre pas, c’est l’importance du facteur d’activité. Voici les deux mêmes personnes à chaque niveau. Les multiplicateurs sont approximatifs, couramment utilisés plutôt qu’exacts.
| Niveau d’activité | Multiplicateur | Femme (BMR 1 395) | Homme (BMR 1 805) |
|---|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | 1 674 kcal | 2 166 kcal |
| Léger | 1,375 | 1 918 kcal | 2 482 kcal |
| Modéré | 1,55 | 2 162 kcal | 2 798 kcal |
| Très actif | 1,725 | 2 406 kcal | 3 114 kcal |
| Extrêmement actif | 1,9 | 2 651 kcal | 3 430 kcal |
Chaque ligne en descendant ajoute environ 244 kcal pour elle et environ 316 kcal pour lui. Du haut en bas, l’écart est de 977 kcal et de 1 264 kcal. La case que vous cochez déplace donc la réponse bien plus que ne le fera jamais un arrondi. Si vous hésitez entre deux niveaux, choisissez le plus bas.
Pourquoi les calculateurs de TDEE donnent des réponses différentes
Si deux calculateurs vous ont donné deux chiffres, l’un des deux n’est pas forcément défaillant. Il y a plusieurs raisons honnêtes à ces écarts.
- Des équations différentes. Beaucoup utilisent Mifflin-St Jeor et certains des formules plus anciennes. Même la meilleure n’est qu’une estimation : la revue a constaté qu’elle tombait à moins de 10 % des valeurs mesurées pour plus de personnes que toute autre. Sur un BMR de 1 395 kcal, 10 % font environ 140 kcal par jour dans un sens ou dans l’autre, et certaines personnes sortent de cette marge.
- Des niveaux d’activité nommés autrement. Le « modéré » d’un site est le « léger » d’un autre, et une ligne du tableau ci-dessus vaut 244 kcal ou plus.
- L’exercice compté différemment. Certains calculateurs intègrent les séances dans le multiplicateur, d’autres les ajoutent à part. Ajoutez le chiffre de votre montre par-dessus un multiplicateur et vous comptez deux fois la même séance. Notre article sur manger ou non les calories de l’exercice y revient.
- Ils ne vous voient pas. Une formule connaît votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe. Elle ne sait pas combien de muscle vous avez, combien vous gigotez ni si une maladie est en cause.
Les objets connectés ont leur propre problème. Dans un test de 7 appareils portés au poignet, aucun n’a ramené son erreur de dépense énergétique sous 20 %. Sur une lecture de 2 500 kcal, 20 % font 500 kcal : ne vous fiez donc pas au chiffre au dernier chiffre près.
Comment trouver vos vraies calories de maintien
Une formule vous donne un point de départ. Vos propres résultats vous donnent la réponse.
- Partez de votre TDEE estimée.
- Mangez proche de ce chiffre pendant deux à trois semaines et notez le plus honnêtement possible, huile de cuisson, boissons et grignotages compris.
- Pesez-vous quelques matins par semaine et faites une moyenne hebdomadaire, car les variations d’un jour à l’autre sont normales.
- Lisez la tendance. Si votre poids moyen est stable, votre apport moyen noté est à peu près votre maintien. S’il baisse, votre maintien est plus haut que ce que vous mangez. S’il monte, il est plus bas.
- Ajustez d’environ 100 à 200 kcal et recommencez si besoin.
Voici un exemple inventé pour la femme ci-dessus :
| Semaine | Apport moyen noté | Poids moyen |
|---|---|---|
| 1 | 1 900 kcal | 70,4 kg |
| 2 | 1 940 kcal | 70,3 kg |
| 3 | 1 910 kcal | 70,4 kg |
Son apport moyen est d’environ 1 917 kcal et son poids bouge à peine : son maintien de travail est donc d’environ 1 920 kcal. Si elle était restée stable en notant 2 100 kcal, elle devrait faire confiance à 2 100 kcal plutôt qu’à la formule.
Une réserve : les journaux alimentaires sous-estiment souvent. Dans une petite étude portant sur 10 adultes qui se disaient « résistants aux régimes », les participants sous-déclaraient leur alimentation de 47 %. C’est un groupe particulier, il ne faut donc pas y voir la norme. Un maintien tiré de votre propre journal fonctionne tant que vous continuez à noter de la même façon, car il est calibré sur vos habitudes. Pour resserrer ces habitudes, voyez les erreurs les plus courantes quand on compte ses calories.
Pourquoi vos calories de maintien changent avec le temps
Votre maintien est une cible mouvante. Dans la formule, chaque kilogramme perdu abaisse votre BMR de 10 kcal, et le multiplicateur d’activité s’applique par-dessus. Pour la femme ci-dessus, perdre 10 kg abaisse son maintien d’environ 138 kcal (10 × 10 × 1,375). Chaque année d’âge retire 5 kcal de BMR, ce qui compte beaucoup moins.
Les recherches sur le bilan énergétique ajoutent que le poids corporel réagit lentement à un changement d’apport, avec une demi-vie d’environ 1 an, et que la perte ralentit. Recalculez donc tous les quelques kilos, et chaque fois que votre activité change, par exemple avec un nouveau travail ou une blessure.
Que faire de votre chiffre
- Pour rester où vous êtes, mangez à votre maintien et vérifiez la tendance de temps en temps.
- Pour perdre du poids, retranchez une quantité modeste. Notre guide du déficit calorique montre comment la dimensionner.
- Ne visez pas votre BMR comme apport. Le BMR est une brique du calcul, pas un objectif d’apport. Si votre plan vous laisse sous environ 1 200 kcal, parlez-en à un médecin ou à un diététicien.
Compter les calories ne convient pas à tout le monde. Si cela vous angoisse, si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, ou si vous êtes enceinte ou avez un problème de santé, demandez d’abord du soutien ou l’avis d’un professionnel.
DietX calcule un objectif quotidien de calories et de macros d’après votre âge, votre taille, votre poids, votre niveau d’activité et votre objectif. Elle affiche aussi votre poids et ses tendances à côté de ce que vous enregistrez, ce qui est la comparaison dont l’étape 4 a besoin. Elle se télécharge gratuitement avec un essai gratuit, et Premium est un abonnement.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre BMR et TDEE ?
Le BMR est l’énergie que votre corps brûle au repos. La TDEE y ajoute la digestion, les mouvements du quotidien et l’exercice : c’est donc toujours le plus grand des deux chiffres. Une femme avec un BMR de 1 395 kcal et peu active a une TDEE d’environ 1 920 kcal.
La TDEE est-elle la même chose que les calories de maintien ?
En pratique, oui. La TDEE est ce que vous brûlez en une journée et les calories de maintien sont ce que vous pouvez manger pour l’égaler. Si vous mangez à votre vraie TDEE, votre poids devrait rester à peu près identique pendant plusieurs semaines.
Faut-il manger à son BMR pour perdre du poids ?
Non. Le BMR est une étape du calcul, pas un objectif. Fixez votre objectif à partir de votre TDEE, en général environ 300 à 500 kcal en dessous. Si cela tombe près de 1 200 kcal ou en dessous, parlez-en à un médecin ou à un diététicien.
Pourquoi les calculateurs de TDEE donnent-ils des résultats différents ?
Ils peuvent utiliser des équations différentes, décrire autrement les niveaux d’activité et compter l’exercice de manières différentes. Un écart de quelques centaines de calories est normal. Prenez-en un comme point de départ, puis corrigez-le avec la tendance de votre poids.
Peut-on se fier aux calories brûlées affichées par sa montre connectée ?
Seulement approximativement. Dans un test de 7 appareils portés au poignet, aucun n’a ramené son erreur de dépense énergétique sous 20 %. Utilisez ce chiffre pour comparer vos propres journées, pas comme une quantité à remanger.
Sources
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- Frankenfield et al. (2005), J Am Diet Assoc: Predictive equations for resting metabolic rate, a systematic review
- Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
- Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- NHS: Eating disorders
Informations générales, pas un avis médical. Parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer votre alimentation, surtout si vous êtes enceinte, avez moins de 18 ans ou avez un problème de santé. Si le suivi de votre alimentation vous angoisse ou si vous avez connu des troubles alimentaires, évitez de compter les calories et demandez l'aide d'un professionnel.
