Erreurs en comptant ses calories : 7 pièges et comment les éviter
Par l'équipe DietX · Mis à jour le · 7 min de lecture
Parmi les erreurs courantes quand on compte ses calories : oublier l’huile de cuisson et les boissons, confondre poids cru et poids cuit, et surestimer l’exercice. Une cuillère à soupe d’huile d’olive pèse environ 13,5 g, soit environ 120 kcal (données de l’USDA) : quelques petits oublis peuvent donc s’additionner en centaines de calories par jour. Si compter les calories ne semble pas marcher pour vous, vérifiez ces points avant d’accuser votre métabolisme ou de réduire encore vos repas.
7 erreurs courantes quand on compte ses calories
Les valeurs des aliments ci-dessous viennent d’USDA FoodData Central, pour l’état préparé indiqué.
1. Ne pas compter l’huile de cuisson
L’huile d’olive contient 884 kcal pour 100 g. Une cuillère à soupe fait environ 120 kcal, et un filet généreux directement de la bouteille peut facilement faire deux cuillères à soupe, soit environ 240 kcal. Le beurre contient 717 kcal pour 100 g, donc 10 g font environ 72 kcal.
La solution : mesurez les matières grasses à la cuillère, au moins un temps, et notez-les. Si vous cuisinez pour plusieurs personnes, divisez par le nombre de portions.
2. Oublier les boissons
Les boissons ne font pas l’effet d’un aliment, donc elles passent à travers. Le NHS donne jusqu’à 158 kcal pour un verre de 175 ml de vin à 12 % et jusqu’à 222 kcal pour une pinte de bière à 5 %. Le lait compte aussi : 250 g de lait entier font environ 153 kcal. Le NHS suggère aussi de remplacer les boissons sucrées par de l’eau si vous essayez de perdre du poids.
La solution : notez les boissons au moment de les servir. Notre guide sur les calories de l’alcool donne plus de détails.
3. Confondre poids cru et poids cuit
La cuisson modifie le poids, surtout à cause de l’eau. Le riz blanc contient 365 kcal pour 100 g cru et 130 kcal pour 100 g cuit, et une confusion peut se tromper dans les deux sens :
- 200 g de riz cuit notés comme cru donnent 730 kcal au lieu de 260, soit 470 kcal de trop.
- 75 g de riz sec notés comme cuit donnent environ 98 kcal au lieu d’environ 274, soit 176 kcal de trop peu.
La solution : prenez une habitude, comme peser le riz sec, et choisissez la fiche qui dit la même chose. Notre guide des étiquettes nutritionnelles montre comment repérer ce que signifie une étiquette.
4. Ignorer les grignotages et les dégustations
Une cuillère de beurre de cacahuète pendant que vous préparez un sandwich, un peu de fromage pendant que vous le râpez, quelques amandes du bocal. 20 g de beurre de cacahuète font environ 120 kcal, 20 g de cheddar fort environ 82 kcal, et 15 g d’amandes environ 90 kcal.
La solution : notez-les quand ils arrivent, ou ajoutez une entrée approximative pour les grignotages en fin de journée.
5. Ne noter que les bons jours
Il est facile de noter soigneusement du lundi au vendredi et de s’arrêter pour le week-end. Les recherches sur les rythmes hebdomadaires du poids ont trouvé que le poids tend à monter le week-end et à baisser en semaine, et que ceux qui compensent le plus tendent à perdre ou à maintenir : les hausses du week-end sont donc normales. Le problème survient quand votre journal les omet.
Disons que votre objectif est de 1 800 kcal. Cinq jours à 1 800 et deux jours à 2 800 font 9 000 + 5 600 = 14 600 kcal, soit une moyenne d’environ 2 086 kcal par jour. Votre journal de semaine a l’air parfait alors que votre vraie moyenne dépasse d’environ 286 kcal.
La solution : notez les sept jours, même avec des estimations approximatives, et jugez-vous sur la moyenne de la semaine.
6. Prendre les étiquettes et les menus pour exacts
Les règles américaines considèrent un aliment comme mal étiqueté si ses calories dépassent l’étiquette de plus de 20 % : une étiquette peut donc être inexacte tout en restant légale. Les chiffres des restaurants varient aussi. Sur 269 plats de restaurant, les calories annoncées étaient globalement exactes, avec un écart moyen de 10 kcal par portion, mais 19 % des plats contenaient au moins 100 kcal de plus par portion que ce qui était indiqué. Une étude plus petite a mesuré 10 plats surgelés à 8 % au-dessus de leurs calories annoncées en moyenne.
La solution : utilisez ces chiffres comme des estimations proches et cessez de vous inquiéter pour les unités. Pour les repas dehors, voyez comment compter les calories au restaurant.
7. Surestimer l’exercice
Quand des chercheurs ont testé 7 appareils portés au poignet, les mesures de fréquence cardiaque étaient correctes, mais aucun appareil n’a ramené son erreur de dépense énergétique sous 20 %. Une lecture de 500 kcal sur votre montre peut donc facilement s’écarter de 100 kcal ou plus. La perte de poids due à l’exercice tend aussi à être inférieure aux attentes, car le corps compense.
La solution : ne considérez pas par défaut les calories brûlées comme de la nourriture en plus. Si vous avez utilisé un multiplicateur d’activité (le nombre par lequel vous multipliez votre dépense au repos) pour fixer votre objectif, vos séances sont déjà comptées. Notre guide pour remanger ou non les calories de l’exercice y revient.
Calories cachées : comment les petits oublis s’additionnent
Aucun de ces points ne paraît beaucoup seul. Voici une journée ordinaire où quatre petites choses ne sont pas notées, avec les chiffres de l’USDA et du NHS :
| Élément non noté | Quantité | kcal |
|---|---|---|
| Huile d’olive dans la poêle | 1 c. à soupe (13,5 g) | environ 120 |
| Beurre de cacahuète à la cuillère | 20 g | environ 120 |
| Cheddar fort pendant la cuisine | 20 g | environ 82 |
| Verre de vin à 12 % | 175 ml | jusqu’à 158 |
| Total | jusqu’à environ 480 |
C’est une simple addition, sans donnée sur ce que les gens mangent réellement, mais elle montre comment une journée qui semble conforme à l’objectif dans le journal peut ne pas l’être.
Pourquoi compter les calories ne marche pas pour certaines personnes
Une raison possible est que les chiffres sont faux, et cela peut arriver à tout le monde. Dans une petite étude de 1992 portant sur 10 adultes qui se disaient résistants aux régimes, les participants sous-déclaraient leur alimentation de 47 % et surdéclaraient leur activité de 51 %, et leur métabolisme n’était pas l’explication. C’est un tout petit groupe d’un type très particulier de personnes, donc cela ne dit rien du cas typique. Cela montre en revanche que les déclarations personnelles peuvent s’éloigner beaucoup de la réalité.
D’autres explications n’ont rien à voir avec votre journal :
- L’eau. Les variations de poids d’un jour à l’autre peuvent masquer un vrai progrès un moment.
- Un besoin qui diminue. Le poids réagit lentement à un changement d’apport, et la perte ralentit à mesure que votre poids baisse : un objectif qui marchait au début peut cesser de marcher.
- L’objectif lui-même. Les formules donnent des estimations, donc votre chiffre de départ peut simplement être faux.
- La santé ou un traitement. Certaines maladies et certains médicaments affectent le poids : parlez-en à un médecin si cela vous inquiète.
Si vous avez écarté l’évident, parcourez notre liste de contrôle pour quand vous êtes en déficit calorique sans perdre de poids.
Un contrôle d’une semaine d’enregistrement
Vous n’avez pas besoin de noter parfaitement pour toujours. Une semaine soignée peut vous montrer lesquelles de ces erreurs sont les vôtres.
- Notez chaque repas au moment où vous le mangez, pendant les sept jours.
- Pesez ou mesurez les aliments denses : huile, beurre, noix, fromage, riz et pâtes.
- Notez les boissons et les grignotages au moment où ils arrivent.
- À la fin de la semaine, comparez votre moyenne avec votre objectif et voyez ce qui vous a surpris.
Une application peut accélérer l’étape 1. DietX vous permet d’enregistrer par photo, description, voix ou code-barres et de modifier chaque élément avant d’enregistrer, mais une photo ne voit pas l’huile dans votre poêle : c’est donc à vous de l’ajouter. Si vous partez de zéro, notre guide du débutant pour compter les calories explique la mise en place.
Questions fréquentes
Pourquoi compter les calories ne marche pas pour moi ?
Les suspects habituels sont l’huile, les boissons et les grignotages non notés, la confusion entre poids cru et poids cuit, les week-ends absents du journal et les calories de l’exercice remangées. L’eau peut aussi masquer les progrès un moment, et vos besoins baissent quand votre poids baisse. Si vous avez tout vérifié, parlez-en à un médecin.
Que sont les calories cachées ?
Les calories que vous mangez sans les remarquer ni les noter, comme l’huile de cuisson et le beurre, les sauces et assaisonnements, le lait et l’alcool, et les grignotages pendant la cuisine. Une cuillère à soupe d’huile d’olive fait environ 120 kcal, et un verre de 175 ml de vin à 12 % jusqu’à 158 kcal selon le NHS.
Faut-il compter les calories de l’huile de cuisson ?
Oui, pour ce qui finit dans votre assiette. Mesurez-la à la cuillère plutôt que de verser depuis la bouteille, et si vous cuisinez pour plusieurs personnes, divisez par le nombre de portions.
Faut-il compter les calories cru ou cuit ?
L’un ou l’autre, à condition que la fiche corresponde à la façon dont vous avez pesé. Le riz blanc fait environ 365 kcal pour 100 g cru et environ 130 kcal pour 100 g cuit : les confondre peut fausser votre compte de centaines de calories.
Avec quelle précision faut-il compter les calories ?
Assez pour repérer une tendance, ce qui ne veut pas dire parfaitement. Les étiquettes et les menus ne sont pas exacts non plus. Visez à tout noter honnêtement et régulièrement, et servez-vous de votre poids moyen hebdomadaire pour savoir si le journal correspond à la réalité.
Sources
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- NHS: Calories in alcohol
- NHS: Tips to help you lose weight
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- US Code of Federal Regulations: 21 CFR 101.9, nutrition labeling
- Urban et al. (2011), JAMA: Accuracy of stated energy contents of restaurant foods
- Urban et al. (2010), J Am Diet Assoc: Stated energy contents of reduced-energy foods
- Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
- Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
- Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- NHS: Eating disorders
Informations générales, pas un avis médical. Parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer votre alimentation, surtout si vous êtes enceinte, avez moins de 18 ans ou avez un problème de santé. Si le suivi de votre alimentation vous angoisse ou si vous avez connu des troubles alimentaires, évitez de compter les calories et demandez l'aide d'un professionnel.
