Comment compter ses calories : guide du débutant en 6 étapes
Par l'équipe DietX · Mis à jour le · 7 min de lecture
Pour compter ses calories, fixez un objectif quotidien, notez tout ce que vous mangez et buvez, et comparez votre total à cet objectif. À titre indicatif, le NHS situe la femme moyenne à 2 000 kcal par jour et l’homme moyen à 2 500 kcal, mais votre propre chiffre peut en différer de plusieurs centaines.
Une calorie, écrite kcal sur la plupart des étiquettes, est une unité d’énergie contenue dans les aliments. Voici comment compter ses calories en six étapes, avec ou sans application.
Étape 1 : fixer un objectif calorique quotidien
Votre objectif part de vos calories de maintien, à peu près ce que vous pouvez manger sans que votre poids change. La formule de Mifflin-St Jeor estime votre métabolisme de base (BMR), l’énergie que votre corps brûle au repos, que vous multipliez par un facteur d’activité approximatif.
Pour une femme de 35 ans, mesurant 165 cm et pesant 70 kg, le BMR est de 1 395 kcal. Avec une activité légère (× 1,375), le maintien est d’environ 1 918 kcal. Notre guide sur combien de calories par jour il vous faut donne la formule complète et les multiplicateurs.
Comment compter ses calories pour perdre du poids
Visez un peu en dessous du maintien et gardez un rythme progressif. Le NHS suggère de perdre 0,5 à 1 kg (1 à 2 lb) par semaine, et les CDC notent que les personnes qui perdent du poids progressivement ont plus de chances de ne pas le reprendre. Notre guide du déficit calorique montre comment fixer l’écart. Les résultats varient d’une personne à l’autre.
Étape 2 : choisir une façon de noter
| Méthode | Convient bien pour | Compromis |
|---|---|---|
| Application avec photo, texte, voix ou code-barres | Journées chargées, repas dehors | Des estimations à vérifier |
| Balance de cuisine et étiquettes | Plats maison, aliments mangés souvent | Plus lent, difficile hors de chez soi |
| Carnet ou tableur | Ceux qui préfèrent se passer d’application | Vous cherchez chaque valeur vous-même |
Une revue de 2020 sur les méthodes assistées par l’image a constaté que les méthodes les moins contraignantes sont les moins précises et qu’aucune méthode ne convient à tous les contextes : un mélange est donc raisonnable, pesez à la maison, puis utilisez une photo ou votre voix quand vous sortez. L’effort compte aussi. Dans une étude sur 142 adultes, les participants passaient 23,2 minutes par jour à noter leurs repas le premier mois et 14,6 au sixième. Choisissez ce que vous continueriez à faire.
Si vous voulez une application, DietX, celle que nous éditons, fixe des objectifs de calories et de macros d’après votre âge, votre taille, votre poids, votre niveau d’activité et votre objectif, et enregistre par photo, description, voix ou code-barres. Elle se télécharge gratuitement avec un essai gratuit, et Premium est un abonnement. Nous la comparons aux autres dans notre guide des meilleures applications de compteur de calories.
Comment compter ses calories sans application
Il suffit d’un calcul : kcal pour 100 g × grammes mangés ÷ 100. Le chiffre en kcal vient de l’étiquette, ou de la base USDA FoodData Central pour les aliments sans étiquette. Voici un petit-déjeuner, avec les valeurs de l’USDA pour l’état indiqué :
| Aliment | Quantité | Calcul | kcal |
|---|---|---|---|
| Flocons d’avoine, secs | 40 g | 389 × 40 ÷ 100 | 156 |
| Lait, 1 % | 200 g | 42 × 200 ÷ 100 | 84 |
| Banane | 100 g | 89 × 100 ÷ 100 | 89 |
| Total | 329 |
Étape 3 : tout noter pendant une semaine
Pendant la première semaine, mangez comme d’habitude et notez simplement. Vous collectez des informations, et changer votre alimentation dès le premier jour cache à quoi ressemble une semaine normale.
- Notez au fur et à mesure, car attendre le coucher invite à oublier.
- Incluez les boissons, l’huile de cuisson, les sauces et les bouchées prises en cuisinant.
- Notez les repas que vous préféreriez ne pas écrire. Ce sont ceux qui vous apprennent le plus.
- Visez le complet plutôt que le parfait. Une entrée approximative vaut mieux qu’une entrée vide.
Cela vaut-il la peine ? Une revue de 22 études associait de façon constante l’auto-surveillance (tenir un relevé de ce que l’on mange et de ce que l’on fait) à la perte de poids, même si les preuves étaient jugées faibles à cause des limites des méthodes.
Quel que soit l’outil, vous voulez obtenir quelque chose comme ceci : calories et macros (protéines, glucides et lipides) par repas, avec un total quotidien. Si les macros vous intéressent, voyez comment calculer et suivre ses macros.
Étape 4 : comment compter les calories d’un plat maison
Additionnez les ingrédients, puis divisez. Pesez chacun dans l’état qui correspond à la valeur utilisée : cru avec cru, cuit avec cuit. Voici une marmite simple de lentilles et de riz, avec les valeurs de l’USDA pour les aliments préparés indiqués :
| Ingrédient | Quantité | kcal |
|---|---|---|
| Lentilles, bouillies | 600 g | 696 |
| Riz blanc, cuit | 400 g | 520 |
| Tomate | 300 g | 54 |
| Huile d’olive | 2 c. à soupe (environ 27 g) | environ 240 |
| La marmite entière | environ 1 510 |
Partagée en quatre parts égales, cela fait environ 378 kcal par portion. Les portions sont rarement égales : vous pouvez plutôt peser la marmite terminée. Si elle pèse 1 200 g, un bol de 350 g fait 1 510 × 350 ÷ 1 200, soit environ 440 kcal.
Étape 5 : comment compter les calories sans balance de cuisine
Une balance aide, mais vous pouvez commencer sans.
- Utilisez l’emballage. Un sachet de 500 g de pâtes sèches partagé en cinq portions égales vous donne 100 g de pâtes sèches dans chacune.
- Utilisez des cuillères. Mesurez l’huile à la cuillère à soupe (environ 13,5 g, donc environ 120 kcal) au lieu de verser depuis la bouteille.
- Comptez des unités. Les œufs, les tranches de pain et les fruits sont faciles à compter et à chercher.
- Utilisez une photo ou une description. Une application peut estimer la quantité, et vous la vérifiez avec ce que vous voyez.
- Soyez plus attentif aux aliments denses. Se tromper de 50 g sur des épinards coûte environ 12 kcal, et se tromper de 50 g sur des amandes coûte environ 299 kcal (USDA). En cas de doute sur les noix, l’huile ou le fromage, arrondissez au-dessus.
Étape 6 : continuer à noter le week-end
Il est tentant d’arrêter de noter le samedi, mais ces jours comptent autant que les autres. Les recherches sur les rythmes hebdomadaires du poids ont trouvé que le poids tend à monter le week-end et à baisser en semaine, et que ces hausses sont normales.
Raisonnez en totaux hebdomadaires. Manger 1 800 kcal cinq jours et 2 200 kcal deux jours donne 9 000 + 4 400 = 13 400 kcal, soit une moyenne d’environ 1 914 kcal par jour. C’est proche d’un objectif de 1 900 kcal, même avec deux jours plus hauts. Se calmer un peu en semaine est acceptable, mais ne sautez pas de repas pour payer une grosse soirée.
Comment savoir si cela fonctionne
Après deux ou trois semaines, comparez votre plan avec ce qui s’est passé. Pesez-vous régulièrement et regardez la tendance, car les variations quotidiennes sont normales. Une revue sur la pesée régulière l’a associée à une perte de poids plus grande, et non à des effets psychologiques négatifs, mais si la balance vous contrarie, vous pouvez très bien arrêter.
Si la tendance ne va pas dans le sens attendu, parcourez les erreurs courantes quand on compte ses calories avant de changer votre objectif. Le poids réagit aussi lentement à un changement d’apport, et la perte tend à ralentir avec le temps : recalculez donc quand votre poids change.
Questions fréquentes
Comment commencer à compter ses calories quand on débute ?
Calculez un objectif quotidien d’après votre âge, votre taille, votre poids et votre activité, choisissez une application ou une balance avec les étiquettes alimentaires, puis notez tout ce que vous mangez et buvez pendant une semaine sans changer votre alimentation. Cette première semaine vous montre d’où viennent vos calories.
Faut-il une balance de cuisine pour compter ses calories ?
Non. Vous pouvez utiliser les quantités de l’emballage, les cuillères à soupe, des unités comptables comme les œufs ou les tranches, et les estimations d’une application. Une balance est plus fiable : elle vaut la peine quand c’est possible, surtout pour les aliments denses comme l’huile, les noix et le fromage.
Faut-il peser les aliments crus ou cuits ?
L’un ou l’autre convient si la valeur notée correspond. Le riz blanc fait environ 365 kcal pour 100 g cru et environ 130 kcal pour 100 g cuit : utiliser la mauvaise peut vous écarter de centaines de calories.
Comment compter ses calories sans application ?
Tenez un carnet ou un tableur. Pour chaque aliment, multipliez les kcal pour 100 g par les grammes mangés et divisez par 100. Prenez le chiffre en kcal sur l’étiquette, ou dans une base d’aliments comme USDA FoodData Central quand il n’y a pas d’étiquette.
Compter les calories convient-il à tout le monde ?
Non. Si noter vos repas vous angoisse ou si vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, passez votre chemin et parlez-en à un professionnel. Les personnes enceintes, qui allaitent ou ont un problème de santé doivent demander conseil avant de changer leur alimentation.
Sources
- NHS: Understanding calories
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- NHS: Eating disorders
- Review of the validity and feasibility of image-assisted methods for dietary assessment (2020), Int J Obes
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- Zheng et al. (2015), Obesity: Self-weighing in weight management, a systematic review
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
Informations générales, pas un avis médical. Parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer votre alimentation, surtout si vous êtes enceinte, avez moins de 18 ans ou avez un problème de santé. Si le suivi de votre alimentation vous angoisse ou si vous avez connu des troubles alimentaires, évitez de compter les calories et demandez l'aide d'un professionnel.
