Déficit calorique : c’est quoi et comment le calculer ?
Par l'équipe DietX · Mis à jour le · 7 min de lecture
Un déficit calorique, c’est manger moins de calories que votre corps n’en brûle : il puise alors dans ses réserves d’énergie pour combler l’écart. Pour calculer le vôtre, déterminez vos calories de maintien et retranchez environ 300 à 500 kcal par jour. Si vous maintenez votre poids avec 1 920 kcal, votre objectif sera de 1 420 à 1 620 kcal.
Vous trouverez ci-dessous le calcul, pourquoi une coupe plus grande n’est pas meilleure, et comment savoir si votre déficit fonctionne.
Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?
Votre corps dépense de l’énergie toute la journée, au repos comme en mouvement. Le total correspond à vos calories de maintien : à peu près ce que vous pourriez manger chaque jour sans que votre poids change. Mangez moins et vous êtes en déficit. Mangez plus et vous êtes en excédent.
Un déficit est une moyenne sur des jours et des semaines. Un gros dîner ne l’annule pas, et une journée soignée ne le crée pas.
Il peut venir de manger moins, de bouger plus, ou des deux. Ne comptez simplement pas sur l’exercice seul : la perte de poids due à l’exercice est généralement inférieure aux attentes, car le corps compense. Bouger reste très utile pour votre santé, et nous y revenons plus bas.
Comment calculer un déficit calorique
- Trouvez vos calories de maintien. Notre guide sur combien de calories par jour il vous faut vous fait parcourir la formule en quelques minutes.
- Retranchez 300 à 500 kcal. Commencez par le bas de la fourchette si vous êtes petit ou peu actif.
- Vérifiez le résultat. S’il tombe sous environ 1 200 kcal, ne le suivez pas. Parlez-en plutôt à un médecin ou à un diététicien.
Voici ce que cela donne pour les deux personnes de ce guide :
| Femme, 35 ans, 165 cm, 70 kg, peu active | Homme, 35 ans, 180 cm, 85 kg, activité modérée | |
|---|---|---|
| Maintien | environ 1 920 kcal | environ 2 800 kcal |
| Déficit de 300 kcal | 1 620 kcal | 2 500 kcal |
| Déficit de 500 kcal | 1 420 kcal | 2 300 kcal |
| 500 kcal en part du maintien | 26 % | 18 % |
C’est la dernière ligne qu’il faut remarquer. Les mêmes 500 kcal représentent une coupe bien plus grande pour elle que pour lui, ce qui explique qu’une personne plus petite et moins active s’en sorte mieux près de 300 kcal.
Si vous voulez savoir ce qu’il y a derrière le chiffre du maintien, lisez BMR, TDEE et calories de maintien expliqués.
Quelle taille pour votre déficit calorique ?
Le NHS conseille de viser une perte de 0,5 à 1 kg (1 à 2 lb) par semaine, et les CDC notent que les personnes qui perdent du poids progressivement et régulièrement à peu près à ce rythme ont plus de chances de ne pas le reprendre.
Pour transformer un déficit en rythme hebdomadaire, on utilise souvent un vieux raccourci : 3 500 kcal valent environ 1 lb de poids corporel. Donc 500 kcal par jour × 7 jours = 3 500 kcal par semaine, soit environ 1 lb (0,45 kg). Un déficit de 300 kcal revient à environ 0,6 lb (0,27 kg).
Prenez cela comme une première estimation. Les recherches sur le bilan énergétique montrent que ce raccourci promet trop sur le long terme, car le poids réagit lentement et vos besoins baissent à mesure que vous maigrissez. Notre article sur le temps qu’il faut pour perdre du poids donne des délais réalistes.
Pourquoi pas un déficit plus grand ?
Selon ce même raccourci, 2 lb par semaine demandent environ 1 000 kcal par jour. Voici l’effet sur les deux personnes ci-dessus :
- La femme tomberait à 920 kcal, bien sous la barre des 1 200 kcal. Ne faites pas cela.
- L’homme tomberait à 1 800 kcal. C’est possible sur le papier, mais cela représente une coupe de 36 % de ce qu’il brûle, ce qui est beaucoup à tenir pendant des mois.
Les grosses coupes sont difficiles à tenir, peuvent entraîner des carences et peuvent être néfastes. Un déficit plus petit que vous pouvez tenir des mois vaut mieux qu’un déficit dur que vous abandonnez au bout de deux semaines.
Protéines et renforcement : garder du muscle en perdant du gras
Quand vous perdez du poids, une partie de ce qui part est de la masse maigre plutôt que de la graisse. Deux habitudes peuvent aider à faire pencher la balance du côté de la graisse.
Mangez assez de protéines. Une revue des régimes plus riches en protéines a trouvé, dans des essais contrôlés plus courts, plus de perte de poids et de graisse et plus de masse maigre conservée, ainsi qu’un effet modeste sur la satiété, même si les résultats à long terme dépendent de la capacité à tenir le régime. Pour les personnes qui font de l’exercice, une prise de position de l’International Society of Sports Nutrition indique que 1,4 à 2,0 g par kg de poids corporel et par jour suffisent à la plupart. À 70 kg, cela fait 98 à 140 g. Notre guide sur combien de protéines par jour contient un tableau par poids corporel.
Faites un peu de renforcement musculaire. L’OMS et le NHS conseillent aux adultes au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, plus du renforcement musculaire au moins 2 jours. Un muscle que vous continuez à utiliser est un muscle que vous avez plus de chances de garder.
Comment savoir si votre déficit calorique fonctionne
La balance est le contrôle le plus simple, à condition de la lire correctement. Le poids quotidien saute pour des raisons sans rapport avec la graisse : ne jugez donc pas sur des jours isolés. Pesez-vous quelques matins par semaine et comparez les moyennes hebdomadaires, car le poids tend aussi à monter le week-end et à baisser en semaine. Une revue sur la pesée régulière a associé cette habitude à une perte de poids plus grande, et non à des effets psychologiques négatifs. Si la balance vous contrarie malgré tout, vous pouvez très bien arrêter.
Après deux à trois semaines à votre objectif, servez-vous de ce guide :
| Votre moyenne hebdomadaire | Ce que cela suggère | Quoi faire |
|---|---|---|
| Baisse progressive | Le déficit fonctionne | Continuez |
| Baisse de plus d’environ 1 kg par semaine après les premières semaines | Le déficit est peut-être trop grand | Mangez 100 à 200 kcal de plus |
| Stable | Le déficit est peut-être plus petit que vous ne le pensez | Vérifiez d’abord vos enregistrements, puis essayez 100 à 200 kcal de moins, en restant au-dessus de 1 200 kcal |
| En hausse | Vous êtes peut-être au-dessus du maintien | Vérifiez vos enregistrements et vos week-ends |
Si vous avez constamment faim, si vous êtes épuisé ou si vous pensez à manger toute la journée, voyez-y aussi un signe, et mangez plus. Et si la tendance a calé, parcourez notre liste de contrôle si vous êtes en déficit sans perdre de poids avant de réduire quoi que ce soit.
Rendre un déficit plus facile à tenir
Commencez par les changements que vous remarquerez à peine. Le NHS suggère de remplacer les boissons sucrées par de l’eau, et cela peut à lui seul couvrir une bonne part d’un petit déficit si vous en buvez souvent. Un plan de repas simple bâti sur votre objectif aide aussi les jours chargés, quand ce sont les décisions qui vous usent.
Assurez-vous ensuite que les chiffres qui vous guident sont réels. Dans une petite étude portant sur 10 adultes qui se disaient « résistants aux régimes », les participants sous-déclaraient leur alimentation de 47 %. C’est un petit groupe particulier, il ne faut donc pas y voir la norme, mais cette tendance est assez fréquente pour que nous ayons rédigé les erreurs habituelles quand on compte ses calories.
Enregistrer prend aussi du temps. Dans une étude sur 142 adultes, cela prenait 23,2 minutes par jour le premier mois et 14,6 au sixième. DietX fixe un objectif quotidien d’après votre âge, votre taille, votre poids, votre niveau d’activité et votre objectif, puis vous laisse enregistrer un repas par photo, description écrite, voix ou code-barres, et modifier chaque élément avant d’enregistrer. Ses estimations peuvent varier : jetez-y un œil. Elle se télécharge gratuitement avec un essai gratuit, et Premium est un abonnement.
Questions fréquentes
Quel déficit calorique pour perdre du poids ?
Un point de départ courant est de 300 à 500 kcal par jour sous vos calories de maintien. Les personnes plus petites et moins actives s’en sortent peut-être mieux près de 300 kcal, car la même coupe représente une plus grande part de ce qu’elles brûlent. Si le résultat est sous environ 1 200 kcal, parlez-en à un médecin ou à un diététicien.
Comment calculer son déficit calorique ?
Estimez vos calories de maintien avec une formule comme Mifflin-St Jeor et un multiplicateur d’activité, puis retranchez le déficit choisi. Si vous maintenez votre poids avec environ 2 000 kcal, un déficit de 400 kcal signifie manger environ 1 600 kcal par jour.
Un déficit calorique de 1000 calories par jour est-il sans danger ?
Pour beaucoup de gens, c’est trop. Une femme qui maintient son poids avec environ 1 920 kcal tomberait à 920 kcal, bien sous le seuil d’environ 1 200 kcal à partir duquel il faut demander un avis médical. Les apports très bas sont difficiles à tenir et peuvent être néfastes.
Au bout de combien de temps voit-on les résultats d’un déficit calorique ?
Laissez passer deux à trois semaines avant de juger, et comparez les poids moyens hebdomadaires plutôt que des jours isolés. L’eau peut masquer un vrai progrès à court terme, et les résultats varient d’une personne à l’autre.
Peut-on être en déficit calorique sans compter les calories ?
Oui. Des portions plus petites, moins de boissons sucrées et plus de mouvement peuvent créer un déficit sans journal. Compter rend la mesure plus facile, mais cela ne convient pas à tout le monde. Si noter ses repas vous angoisse, passez.
Sources
- Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- NHS: Eating disorders
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- WHO: Physical activity
- NHS: Physical activity guidelines for adults
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- Zheng et al. (2015), Obesity: Self-weighing in weight management, a systematic review
- Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
Informations générales, pas un avis médical. Parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer votre alimentation, surtout si vous êtes enceinte, avez moins de 18 ans ou avez un problème de santé. Si le suivi de votre alimentation vous angoisse ou si vous avez connu des troubles alimentaires, évitez de compter les calories et demandez l'aide d'un professionnel.
