Kaloriunderskott: vad det är och hur du räknar ut ditt

Av DietX-teamet · Uppdaterad 4 november 2026 · 7 min läsning

Ett kaloriunderskott betyder att du äter färre kalorier än kroppen förbränner, så att den tar av lagrad energi för att fylla luckan. För att räkna ut ditt kaloriunderskott tar du reda på dina underhållskalorier och drar av cirka 300 till 500 kcal om dagen. Om du håller vikten på 1 920 kcal ger det dig ett mål på 1 420 till 1 620 kcal.

Nedan hittar du uträkningen, varför ett större avdrag inte är ett bättre avdrag och hur du ser om ditt underskott fungerar.

Vad är ett kaloriunderskott?

Din kropp gör av med energi hela dagen, i vila och i rörelse. Summan är dina underhållskalorier: ungefär vad du kan äta varje dag utan att vikten ändras. Äter du mindre än det är du i underskott. Äter du mer är du i överskott.

Ett underskott är ett genomsnitt över dagar och veckor. En stor middag tar inte ut det, och en noggrann dag skapar det inte.

Det kan komma av att du äter mindre, rör dig mer eller bådadera. Räkna bara inte med enbart träning: viktnedgången av träning är oftast mindre än väntat, eftersom kroppen kompenserar. Att röra sig är ändå väl värt att göra för hälsans skull, och vi kommer tillbaka till det nedan.

Så räknar du ut ett kaloriunderskott

1. Ta reda på dina underhållskalorier. Vår guide om hur många kalorier du behöver per dag tar dig genom formeln på ett par minuter.
2. Dra av 300 till 500 kcal. Börja i den nedre delen om du är mindre eller inte särskilt aktiv.
3. Kontrollera resultatet. Om det hamnar under cirka 1 200 kcal, följ det inte. Prata med en läkare eller dietist i stället.

Så här blir det för de två personerna i den guiden:

Den sista raden är den att lägga märke till. Samma 500 kcal är ett mycket större avdrag för henne än för honom, och därför kan en mindre, mindre aktiv person klara sig bättre nära 300 kcal.

Om du vill veta vad som ligger bakom underhållstalet, läs BMR, TDEE och underhållskalorier förklarade.

Hur stort ska kaloriunderskottet vara?

Brittiska NHS föreslår att du siktar på att gå ner 0,5 till 1 kg (1 till 2 lb) i veckan, och amerikanska CDC noterar att personer som går ner i vikt gradvis och jämnt i ungefär den takten har större chans att behålla resultatet.

För att göra om ett underskott till en veckotakt använder man ofta en gammal genväg: 3 500 kcal motsvarar cirka 1 lb kroppsvikt. Alltså 500 kcal om dagen × 7 dagar = 3 500 kcal i veckan, eller cirka 1 lb (0,45 kg). Ett underskott på 300 kcal blir cirka 0,6 lb (0,27 kg).

Se det som en första gissning. Forskning om energibalans visar att genvägen lovar för mycket på lång sikt, eftersom kroppsvikten reagerar långsamt och ditt behov sjunker när du blir lättare. Vår artikel om hur lång tid det tar att gå ner i vikt har realistiska tidsramar.

Varför inte ett större underskott?

Med samma genväg kräver 2 lb i veckan cirka 1 000 kcal om dagen. Så här slår det för de två personerna ovan:

• Kvinnan skulle hamna på 920 kcal, långt under gränsen på 1 200 kcal. Gör inte så.
• Mannen skulle hamna på 1 800 kcal. Det är möjligt på pappret, men det är ett avdrag på 36 % av vad han förbränner, vilket är mycket att hålla i månader.

Stora avdrag är svåra att upprätthålla, kan ge brist på näringsämnen och kan vara skadliga. Ett mindre underskott du kan leva med i månader slår ett hårt som du ger upp efter två veckor.

Protein och styrketräning: behåll musklerna medan du går ner i fett

När du går ner i vikt är en del av det som försvinner fettfri massa i stället för fett. Två vanor kan hjälpa till att vrida det mot fett.

Ät tillräckligt med protein. En översikt av proteinrika dieter fann större vikt- och fettförlust och mer bevarad fettfri massa i kortare kontrollerade studier, plus en måttlig effekt på mättnad, även om långsiktiga resultat beror på att man håller fast vid dieten. För dem som tränar säger ett ställningstagande från International Society of Sports Nutrition att 1,4 till 2,0 g per kg kroppsvikt och dag räcker för de flesta. Vid 70 kg är det 98 till 140 g. Vår guide om hur mycket protein du behöver per dag har en tabell efter kroppsvikt.

Gör en del styrketräning. WHO och NHS rekommenderar att vuxna gör minst 150 minuter måttlig aktivitet i veckan, plus styrketräning minst 2 dagar. Muskler du fortsätter använda har du större chans att behålla.

Så ser du att ditt kaloriunderskott fungerar

Vågen är den enklaste kontrollen, så länge du läser av den på rätt sätt. Dagsvikten hoppar av skäl som inte har med fett att göra, så bedöm inte utifrån enstaka dagar. Väg dig några morgnar i veckan och jämför veckogenomsnitt, eftersom vikten också tenderar att stiga på helgerna och sjunka under veckan. En översikt av självvägning kopplade vanan till större viktnedgång och inte till negativa psykologiska effekter. Om vågen ändå gör dig upprörd är det helt okej att sluta.

Efter två till tre veckor på ditt mål kan du använda detta som vägledning:

Om du ständigt är hungrig, utmattad eller tänker på mat hela dagen ska du ta det som ett tecken också, och äta mer. Och om trenden har stannat av, gå igenom vår checklista för när du är i kaloriunderskott men inte går ner i vikt innan du drar ner på något.

Gör ett underskott lättare att hålla

Börja med förändringar du knappt märker. NHS föreslår att du byter sockrade drycker mot vatten, och det kan ensamt täcka en bra del av ett litet underskott om du ofta dricker dem. En enkel kostplan byggd kring ditt mål hjälper också en stressig dag, när det är besluten som sliter ut dig.

Se sedan till att siffrorna du styr efter är verkliga. I en liten studie av 10 vuxna som beskrev sig som "dietresistenta" underrapporterade deltagarna sitt matintag med 47 %. Det är en liten, specifik grupp, så läs det inte som typiskt, men riktningen är vanlig nog för att vi skrev om de vanliga misstagen när man räknar kalorier.

Loggning tar också tid. I en studie av 142 vuxna tog den 23,2 minuter om dagen den första månaden och 14,6 vid den sjätte. DietX sätter ett dagligt mål utifrån din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och mål, och låter dig sedan logga en måltid med ett foto, en skriven beskrivning, rösten eller en streckkod och ändra varje del innan du sparar. Uppskattningarna kan variera, så ta en titt på dem. Den är gratis att ladda ner med en gratis provperiod, och Premium är en prenumeration.

Vanliga frågor

Källor

1. Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
2. NHS: Tips to help you lose weight
3. CDC: Steps for losing weight
4. Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
5. NHS: Eating disorders
6. Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
7. Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
8. WHO: Physical activity
9. NHS: Physical activity guidelines for adults
10. Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
11. Zheng et al. (2015), Obesity: Self-weighing in weight management, a systematic review
12. Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
13. Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More

Allmän information, inte medicinsk rådgivning. Prata med läkare eller dietist innan du ändrar din kost, särskilt om du är gravid, under 18 år eller har ett hälsoproblem. Om loggning av mat gör dig orolig eller om du har haft en ätstörning, hoppa över kaloriräkning och sök professionellt stöd.