BMR och TDEE: räkna ut dina underhållskalorier

Av DietX-teamet · Uppdaterad 4 november 2026 · 7 min läsning

Skillnaden mellan BMR och TDEE är enkel: BMR (basalmetabolism) är den energi kroppen förbränner i vila, och TDEE (total daglig energiförbrukning) är allt du förbränner på en dag, inklusive rörelse och träning. Dina underhållskalorier är samma tal som din TDEE, sett från matens sida: det du kan äta utan att vikten ändras. För en 35-årig kvinna på 165 cm och 70 kg med lätt aktivitet innebär det en BMR på cirka 1 395 kcal och en TDEE på cirka 1 920 kcal.

Resten av guiden tar upp vad som ingår i de talen, varför kalkylatorer ger olika svar och hur du hittar dina verkliga underhållskalorier utifrån egna resultat.

BMR, TDEE och underhållskalorier

Du kan också se RMR eller REE, kort för vilometabolism och energiförbrukning i vila. De mäts under mindre strikta villkor än BMR, och Mifflin-St Jeor-ekvationen förutsäger tekniskt sett energi i vila. I vardagen kan du se dem som samma sak.

Vad består TDEE av?

Din dagliga förbränning har fyra delar:

• Vilometabolism (din BMR). Andning, blodcirkulation, att hålla värmen och att driva organen. För de flesta är det den största delen.
• Matsmältning. Att göra en måltid till användbar energi kostar lite energi.
• Vardagsrörelse. Att gå till bussen, hushållsarbete, att stå, att vara rastlös. Det kan variera mycket mellan personer och från vecka till vecka.
• Träning. Planerade pass. Den delen är lätt att överskatta.

I de två exemplen ovan utgör BMR cirka 73 % respektive 65 % av TDEE. De andelarna följer direkt av multiplikatorn (1 ÷ 1,375 och 1 ÷ 1,55), så läs dem som illustrationer, inte mätningar.

Så räknar du ut din BMR och TDEE

Det går i två steg. Först räknar du ut din BMR med Mifflin-St Jeor-ekvationen, som använder din vikt, längd, ålder och kön. En systematisk översikt fann att den är den mest tillförlitliga av de vanliga ekvationerna. Sedan multiplicerar du med en aktivitetsfaktor för att få din TDEE. Vår guide om hur många kalorier du behöver per dag har hela formeln och går igenom den steg för steg.

Det guiden inte visar är hur mycket aktivitetsfaktorn betyder. Här är samma två personer på varje nivå. Multiplikatorerna är grova och vanligt förekommande snarare än exakta.

Varje steg nedåt i tabellen lägger till cirka 244 kcal för henne och cirka 316 kcal för honom. Från topp till botten är skillnaden 977 kcal och 1 264 kcal. Rutan du kryssar i flyttar alltså svaret mycket mer än avrundning någonsin gör. Om du tvekar mellan två nivåer, välj den lägre.

Varför TDEE-kalkylatorer ger olika svar

Om två kalkylatorer gav dig två tal är inte nödvändigtvis en av dem trasig. Det finns flera hederliga skäl till att de skiljer sig.

1. Olika ekvationer. Många använder Mifflin-St Jeor och vissa använder äldre formler. Även den bästa är bara en uppskattning: översikten fann att den hamnade inom 10 % av uppmätta värden för fler personer än någon annan. På en BMR på 1 395 kcal är 10 % cirka 140 kcal om dagen åt endera hållet, och vissa hamnar utanför det.
2. Olika aktivitetsbeteckningar. En webbplats "måttlig" är en annans "lätt", och en rad i tabellen ovan är värd 244 kcal eller mer.
3. Träning räknas på olika sätt. Vissa kalkylatorer bygger in träningen i multiplikatorn och andra lägger till den separat. Lägger du klockans tal ovanpå en multiplikator räknar du samma träningspass två gånger. Vår artikel om att äta tillbaka träningskalorier går igenom det.
4. De kan inte se dig. En formel känner till din vikt, längd, ålder och kön. Den vet inte hur mycket muskler du har, hur mycket du är rastlös eller om ett medicinskt tillstånd är inblandat.

Bärbara enheter har sitt eget problem. I ett test av 7 enheter för handleden fick ingen ner felet i sin energiförbrukning under 20 %. På ett värde på 2 500 kcal är 20 % 500 kcal, så lita inte på siffran in i minsta detalj.

Så hittar du dina verkliga underhållskalorier

En formel ger dig en startpunkt. Dina egna resultat ger dig svaret.

1. Börja med din uppskattade TDEE.
2. Ät nära den i två till tre veckor och logga så ärligt du kan, inklusive matolja, drycker och smakbitar.
3. Väg dig några morgnar i veckan och ta ett veckogenomsnitt, eftersom dagliga upp- och nedgångar är normala.
4. Läs trenden. Om din genomsnittliga vikt är oförändrad är ditt genomsnittliga loggade intag ungefär dina underhållskalorier. Om den sjunker är dina underhållskalorier högre än det du äter. Om den stiger är de lägre.
5. Justera med cirka 100 till 200 kcal och upprepa vid behov.

Här är ett påhittat exempel för kvinnan ovan:

Hennes intag ligger i snitt på cirka 1 917 kcal och vikten rör sig knappt, så hennes fungerande underhållsnivå är cirka 1 920 kcal. Hade hon legat stabilt medan hon loggade 2 100 kcal skulle hon lita på 2 100 kcal framför formeln.

En reservation: loggar visar ofta för lite. I en liten studie av 10 vuxna som beskrev sig som "dietresistenta" underrapporterade deltagarna sitt matintag med 47 %. Det är en specifik grupp, så läs det inte som typiskt. Ett underhållstal från din egen logg fungerar ändå så länge du fortsätter logga på samma sätt, eftersom det är kalibrerat efter dina vanor. Om du vill skärpa de vanorna, se de vanligaste misstagen när man räknar kalorier.

Varför dina underhållskalorier ändras över tid

Dina underhållskalorier är ett rörligt mål. I formeln sänker varje kilo du går ner din BMR med 10 kcal, och aktivitetsmultiplikatorn gäller ovanpå det. För kvinnan ovan sänker en viktnedgång på 10 kg hennes underhållsnivå med cirka 138 kcal (10 × 10 × 1,375). Varje år i ålder tar bort ytterligare 5 kcal av BMR, vilket betyder mycket mindre.

Forskning om energibalans tillägger att kroppsvikten reagerar långsamt på en förändring i intaget, med en halveringstid på cirka 1 år, och att viktnedgången avtar. Räkna därför om efter några kilo, och varje gång din aktivitet ändras, till exempel vid ett nytt jobb eller en skada.

Vad du ska göra med ditt tal

• För att behålla vikten äter du på din underhållsnivå och kontrollerar trenden då och då.
• För att gå ner i vikt drar du av en måttlig mängd. Vår guide om kaloriunderskott visar hur du bestämmer storleken.
• Ät inte på din BMR som mål. BMR är en byggsten i uträkningen och inte ett intagsmål. Om din plan lämnar dig under cirka 1 200 kcal, prata med en läkare eller dietist.

Att räkna kalorier passar inte alla. Om det gör dig orolig, du har haft en ätstörning eller du är gravid eller har ett medicinskt tillstånd, sök först stöd eller professionell rådgivning.

DietX räknar ut ett dagligt mål för kalorier och makron från din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och mål. Den visar också din vikt och dina trender bredvid det du loggar, vilket är jämförelsen steg 4 behöver. Den är gratis att ladda ner med en gratis provperiod, och Premium är en prenumeration.

Vanliga frågor

Källor

1. Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
2. Frankenfield et al. (2005), J Am Diet Assoc: Predictive equations for resting metabolic rate, a systematic review
3. Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
4. Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
5. Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
6. NHS: Eating disorders

Allmän information, inte medicinsk rådgivning. Prata med läkare eller dietist innan du ändrar din kost, särskilt om du är gravid, under 18 år eller har ett hälsoproblem. Om loggning av mat gör dig orolig eller om du har haft en ätstörning, hoppa över kaloriräkning och sök professionellt stöd.