Ska jag äta tillbaka träningskalorier? En praktisk regel
Av DietX-teamet · Uppdaterad · 7 min läsning
Ska du äta tillbaka träningskalorier? Om du försöker gå ner i vikt är en förnuftig utgångspunkt att äta tillbaka inga, eller bara en del av dem, och låta viktutvecklingen avgöra därifrån. Många kalorimål inkluderar redan dina träningspass, och i ett test av 7 enheter för handleden fick ingen ner felet i sin energiförbrukning under 20 %.
Att äta tillbaka betyder att lägga de kalorier klockan eller appen säger att du förbrände till dagens matbudget. Nedan hittar du varför det kan radera ett underskott, en regel att följa och vem som kan behöva äta mer.
Ska jag äta tillbaka träningskalorier? Problemet med dubbelräkning
Många kalorikalkylatorer börjar med din basalmetabolism (BMR), alltså vad kroppen förbränner i vila, och multiplicerar den med en aktivitetsnivå. Om du valde en mer aktiv nivå eftersom du tränar finns dina pass redan i talet.
Ta kvinnan från vår guide om dagliga kalorier: 35 år, 165 cm, 70 kg, med en BMR på 1 395 kcal. Säg att hon tränar tre gånger i veckan.
| Aktivitetsinställning | Uträkning | Beräknad daglig förbränning |
|---|---|---|
| Stillasittande | 1 395 × 1,2 | 1 674 kcal |
| Lätt | 1 395 × 1,375 | 1 918 kcal |
Att välja lätt i stället för stillasittande lägger till 244 kcal om dagen, vilket är cirka 1 700 kcal i veckan (244 × 7 = 1 708). Multiplikatorerna är grova, men logiken håller: det extra utrymmet finns för att hon är aktiv.
Säg nu att hennes klocka anger 350 kcal per pass, eller 1 050 kcal i veckan (3 × 350). Om hon lägger till dem på maten också räknar hon samma aktivitet två gånger.
Vad det gör med ett underskott
Säg att hennes mål är cirka 1 520 kcal: underhåll på cirka 1 920 kcal minus ett exempelunderskott på 400 kcal om dagen, vilket är 2 800 kcal i veckan.
| Om hon äter tillbaka | Mat en träningsdag | Återäten per vecka | Planerat underskott kvar |
|---|---|---|---|
| Inget | 1 520 kcal | 0 kcal | 2 800 kcal |
| Hälften | 1 695 kcal | 525 kcal | 2 275 kcal |
| Allt | 1 870 kcal | 1 050 kcal | 1 750 kcal |
Att äta tillbaka allt tar bort mer än en tredjedel av hennes planerade underskott, och hon kan undra varför vågen rör sig så långsamt. Det här är uträkningar på papper, och verkliga resultat varierar, men de visar varför vanan spelar roll.
Varför kalorierna på din klocka är en grov gissning
I det där testet av 7 enheter för handleden var pulsmätningarna hyfsade, men ingen enhet fick ner felet i sin energiförbrukning under 20 %. På ett pass på 350 kcal är ett fel på 20 % 70 kcal åt endera hållet, så den verkliga förbränningen kan ligga kring 280 eller 420 kcal. Det var ett test från 2017, så nyare modeller kan vara bättre eller sämre.
Det finns ett andra problem. Din BMR fortsätter gå medan du tränar, så varje avläsning som räknar hela din förbränning under den timmen inkluderar energi du ändå skulle ha använt.
Våra egna intryck av hur mycket vi rör oss är inte heller pålitliga. I en liten studie av 10 vuxna som beskrev sig som "dietresistenta" överrapporterade deltagarna sin aktivitet med 51 % och underrapporterade sitt matintag med 47 %. Det är en mycket liten, specifik grupp, så det kanske säger lite om dig. Det visar ändå hur lätt aktivitet överskattas.
Kroppen kompenserar för en del av extraförbränningen
Forskning om energikompensation fann att viktnedgången av träning vanligtvis är mindre än väntat, eftersom kroppen kompenserar. Energikompensation är den andel av extraförbränningen som inte blir ett underskott. Den var lägre i korta program och närmade sig 84 % efter cirka 80 veckor.
Tagit på orden skulle 84 % lämna cirka 16 av varje 100 extra förbrända kcal. Det är en forskningssiffra och ingen prognos för dig. Det är ändå ett skäl till att inte behandla ett klocktal som matpengar.
Inget av detta är ett skäl att hoppa över träning. WHO säger att vuxna bör få minst 150 minuter måttlig aktivitet i veckan, plus styrketräning minst 2 dagar, och dagliga steg hänger ihop med bättre hälsa. Träning är värd att göra oavsett vad den gör för din matbudget.
En praktisk regel för att äta tillbaka kalorier
- Kontrollera hur ditt mål byggdes. Om du valde en aktivitetsnivå som speglar dina pass, se dem som redan inräknade och ät tillbaka inga.
- Om ditt mål utgår från en stillasittande dag, ät högst tillbaka en del. Hälften av vad klockan säger är en enkel startpunkt. Det är en tumregel och kommer inte från forskning.
- Använd ett system. Räkna aktivitet i din multiplikator eller logga den separat, men inte båda. Vår guide om BMR, TDEE och underhållskalorier förklarar hur delarna hänger ihop.
- Bedöm utifrån trenden. Håll dig till planen i två till tre veckor och jämför sedan veckogenomsnitt av vikten. Dagliga upp- och nedgångar säger mycket lite.
Använd sedan det du ser. NHS föreslår att du siktar på 0,5 till 1 kg (1 till 2 lb) i veckan.
| Din trend efter 2 till 3 veckor | Vad du kan prova |
|---|---|
| Sjunker 0,5 till 1 kg i veckan och du mår bra | Ändra ingenting |
| Oförändrad | Kontrollera din loggning, ät sedan tillbaka mindre om du har ätit tillbaka |
| Sjunker snabbare än 1 kg i veckan, eller du känner dig slutkörd | Ät tillbaka mer, eller höj ditt mål med cirka 100 till 200 kcal |
Om trenden fortfarande är oförändrad efter det, gå igenom de andra skälen till att du kanske inte går ner i vikt.
Vem kan behöva äta tillbaka mer
Regeln ovan gäller vardagsträning medan du försöker gå ner i vikt. Den passar sämre i dessa fall:
- Du tränar hårt. Långa, krävande pass de flesta dagar, eller ett fysiskt arbete utöver daglig hård träning, kan kräva mer mat än ett grovt mål antyder.
- Du försöker inte gå ner i vikt. Om ditt mål är att behålla eller gå upp finns det inget underskott att skydda, så det kan vara rimligt att äta tillbaka mer.
- Ditt mål ligger redan nära 1 200 kcal. Att lägga hårda pass ovanpå det kan lämna dig med för lite. Prata med en dietist i stället för att pressa igenom.
- Din energi, ditt humör eller din träning blir hela tiden sämre. Det är tecken på att äta mer eller trappa ner, vad uträkningen än säger.
Om du tränar mycket spelar protein också roll. International Society of Sports Nutrition säger att 1,4 till 2,0 g per kg och dag räcker för de flesta som tränar, vilket är 98 till 140 g vid 70 kg. Vår guide om hur mycket protein du behöver går in på mer detaljer.
Mat och träning på ett ställe
Regeln är lättare att följa när din mat, dina pass och din vikt finns i en och samma logg. DietX sätter dagliga mål för kalorier och makron utifrån din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och mål, så välj en ärlig aktivitetsnivå och se dina vanliga pass som inräknade. Du kan logga träningspass och steg bredvid måltiderna och följa din viktutveckling. Den är gratis att ladda ner med en gratis provperiod, och Premium är en prenumeration.
Vilken app du än använder, kontrollera om den höjer ditt kalorimål efter ett pass, så att du vet vilket system du är i.
Vanliga frågor
Hur många träningskalorier ska jag äta tillbaka?
Om ditt kalorimål redan inkluderar dina pass genom en aktivitetsnivå, ät tillbaka inga. Om det utgår från en stillasittande dag, ät högst tillbaka en del. Hälften är en enkel startpunkt, men det är en tumregel och kommer inte från forskning. Justera sedan efter din viktutveckling över två till tre veckor.
Ska jag äta tillbaka de kalorier klockan säger att jag förbrände?
Var försiktig med dem. I ett test av 7 enheter för handleden fick ingen ner felet i sin energiförbrukning under 20 %, så ett värde på 350 kcal kan lätt vara 70 kcal fel åt endera hållet. Se talet som en grov vägledning och inte som mat du har förtjänat.
Vad händer om jag inte äter tillbaka träningskalorier?
Om ditt mål redan tar höjd för din aktivitet händer ingenting särskilt: du följer bara din plan. Om du går ner snabbare än cirka 1 kg i veckan, känner dig slutkörd eller din träning lider, ät lite mer. Om det fortsätter, prata med en läkare eller dietist.
Behöver jag äta mer om jag tränar hårt?
Det kan du behöva. Långa, krävande pass de flesta dagar, eller ett fysiskt arbete utöver daglig hård träning, kan kräva mer mat än ett grovt mål antyder. Låt din energi, din träning och din viktutveckling vägleda dig, och fråga en dietist om du är osäker.
Källor
- Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
- Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
- WHO: Physical activity
- NHS: Tips to help you lose weight
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- NHS: Eating disorders
Allmän information, inte medicinsk rådgivning. Prata med läkare eller dietist innan du ändrar din kost, särskilt om du är gravid, under 18 år eller har ett hälsoproblem. Om loggning av mat gör dig orolig eller om du har haft en ätstörning, hoppa över kaloriräkning och sök professionellt stöd.
