Egzersiz Kalorilerini Geri Yemeli miyim? Pratik Bir Kural
DietX ekibi · Güncelleme: · 5 dk okuma
Egzersizle yaktığınız kaloriyi geri yemeli misiniz? Kilo vermeye çalışıyorsanız makul olan, hiç geri yememek ya da yalnızca bir kısmını yemek, sonrasında da kilo eğiliminize göre karar vermektir. Birçok kalori hedefi antrenmanlarınızı zaten içerir ve 7 bileklik cihazın test edildiği çalışmada hiçbiri enerji harcaması hatasını %20'nin altına indiremedi.
Geri yemek, saatinizin ya da uygulamanızın yaktığınızı söylediği kaloriyi günlük yemek bütçenize eklemek demektir. Aşağıda bunun açığı neden silebileceğini, izlenecek bir kuralı ve kimlerin daha fazla yemesi gerekebileceğini bulacaksınız.
Egzersiz kalorilerini geri yemeli miyim? Çift sayma sorunu
Birçok kalori hesaplayıcısı, vücudunuzun dinlenirken yaktığı bazal metabolizma hızınızdan (BMR) başlar ve onu bir aktivite düzeyiyle çarpar. Antrenman yaptığınız için daha aktif bir düzey seçtiyseniz antrenmanlarınız zaten sayının içindedir.
Günlük kalori rehberimizdeki kadını alalım: 35 yaşında, 165 cm, 70 kg, BMR 1.395 kcal. Haftada üç kez antrenman yaptığını varsayalım.
| Aktivite ayarı | Hesap | Tahmini günlük harcama |
|---|---|---|
| Hareketsiz | 1.395 × 1,2 | 1.674 kcal |
| Hafif | 1.395 × 1,375 | 1.918 kcal |
Hareketsiz yerine hafifi seçmek günde 244 kcal, haftada yaklaşık 1.700 kcal ekler (244 × 7 = 1.708). Katsayılar kabadır, ama mantık geçerli: o ekstra pay, aktif olduğu için var.
Şimdi saatinin antrenman başına 350 kcal, yani haftada 1.050 kcal (3 × 350) gösterdiğini varsayalım. Bu kaloriyi yemeğine de eklerse aynı aktiviteyi iki kez saymış olur.
Bunun açığa etkisi
Hedefinin yaklaşık 1.520 kcal olduğunu varsayalım: yaklaşık 1.920 kcal koruma kalorisinden günde 400 kcal'lik örnek bir açık çıkarılıyor, bu da haftada 2.800 kcal eder.
| Geri yerse | Antrenman gününde yemek | Haftada geri yenen | Kalan planlı açık |
|---|---|---|---|
| Hiç | 1.520 kcal | 0 kcal | 2.800 kcal |
| Yarısı | 1.695 kcal | 525 kcal | 2.275 kcal |
| Hepsi | 1.870 kcal | 1.050 kcal | 1.750 kcal |
Hepsini geri yemek planlı açığının üçte birinden fazlasını siler ve terazinin neden bu kadar yavaş oynadığını merak etmeye başlayabilir. Bunlar kâğıt üzerindeki hesaplar, gerçek sonuçlar değişir; ama alışkanlığın neden önemli olduğunu gösteriyor.
Saatinizdeki kaloriler neden kaba bir tahmin?
7 bileklik cihazın test edildiği o çalışmada kalp atış hızı ölçümleri fena değildi, ama hiçbir cihaz enerji harcaması hatasını %20'nin altına indiremedi. 350 kcal'lik bir antrenmanda %20 hata iki yönde de 70 kcal eder; yani gerçek harcama yaklaşık 280 ya da 420 kcal olabilir. Bu 2017'de yapılmış bir testti, yeni modeller daha iyi ya da daha kötü olabilir.
İkinci bir tuzak daha var. BMR'niz siz egzersiz yaparken de çalışmaya devam eder; bu yüzden antrenman süresindeki tüm harcamayı sayan bir ekran, zaten harcayacağınız enerjiyi de içerir.
Ne kadar hareket ettiğimize dair kendi izlenimlerimiz de güvenilir değil. 10 yetişkinle yapılan küçük bir çalışmada, kendini "diyete dirençli" olarak tanımlayan katılımcılar aktivitelerini %51 fazla, yediklerini %47 eksik bildirdi. Bu çok küçük ve özel bir grup, sizin durumunuzu yansıtmayabilir. Yine de aktiviteyi olduğundan büyük görmenin ne kadar kolay olduğunu gösteriyor.
Vücudunuz ekstra harcamanın bir kısmını telafi eder
Enerji telafisi araştırması, egzersizle kilo kaybının genellikle beklenenden az olduğunu, çünkü vücudun telafi ettiğini buldu. Enerji telafisi, ekstra harcamanın açığa dönüşmeyen payıdır. Kısa programlarda daha düşüktü ve yaklaşık 80. haftada %84'e yaklaştı.
Olduğu gibi alınırsa %84, fazladan yakılan her 100 kcal'in yalnızca yaklaşık 16'sının açığa yansıması anlamına gelir. Bu bir araştırma rakamı, sizin için bir öngörü değil. Yine de saatinizdeki sayıyı yemek bütçesi gibi görmemek için bir neden daha.
Bunların hiçbiri egzersizi atlamak için bir neden değil. WHO yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta şiddette aktivite, ayrıca en az 2 gün kuvvet çalışması yapması gerektiğini söylüyor ve günlük adımlar daha iyi sağlıkla ilişkili. Yemek bütçenize etkisi ne olursa olsun egzersiz yapmaya değer.
Egzersiz kalorilerini geri yemek için pratik bir kural
- Hedefinizin nasıl kurulduğunu kontrol edin. Antrenmanlarınızı yansıtan bir aktivite düzeyi seçtiyseniz onları zaten sayılmış kabul edin ve hiç geri yemeyin.
- Hedefiniz hareketsiz bir günü varsayıyorsa en fazla bir kısmını geri yiyin. Saatinizin söylediğinin yarısı basit bir başlangıç noktası. Bu bir pratik kural, araştırmadan gelmiyor.
- Tek bir sistem kullanın. Aktiviteyi ya katsayıda sayın ya da ayrı kaydedin, ikisini birden yapmayın. BMR, TDEE ve koruma kalorisi rehberimiz bu parçaların nasıl birleştiğini anlatıyor.
- Eğilime göre karar verin. İki üç hafta planınıza sadık kalın, sonra haftalık ortalama kiloları karşılaştırın. Günlük iniş çıkışlar size çok az şey söyler.
Sonra gördüklerinize göre hareket edin. NHS haftada 0,5-1 kg (1-2 lb) hedeflemeyi öneriyor.
| 2-3 hafta sonraki eğiliminiz | Ne denemeli |
|---|---|
| Haftada 0,5-1 kg düşüyor ve iyi hissediyorsunuz | Hiçbir şeyi değiştirmeyin |
| Sabit | Kaydınıza bakın, geri yiyorsanız daha az geri yiyin |
| Haftada 1 kg'dan hızlı düşüyor ya da bitkin hissediyorsunuz | Daha fazla geri yiyin ya da hedefinizi yaklaşık 100-200 kcal yükseltin |
Eğilim ondan sonra da sabit kalırsa kilo vermiyor olmanızın diğer nedenlerini gözden geçirin.
Kimler daha fazla geri yemek isteyebilir?
Yukarıdaki kural, kilo vermeye çalışırken yapılan sıradan egzersiz içindir. Şu durumlara daha az uyar:
- Ağır antrenman yapıyorsanız. Çoğu gün uzun ve zorlayıcı seanslar ya da günlük ağır antrenmanın üstüne fiziksel bir iş, kaba bir hedefin önerdiğinden daha fazla yemek gerektirebilir.
- Kilo vermeye çalışmıyorsanız. Hedefiniz kilonuzu korumak ya da kilo almaksa korunacak bir açık yoktur, bu yüzden daha fazla geri yemek mantıklı olabilir.
- Hedefiniz zaten 1.200 kcal'e yakınsa. Bunun üstüne ağır antrenman eklemek enerjinizi yetersiz bırakabilir. Zorlamak yerine bir diyetisyenle konuşun.
- Enerjiniz, ruh haliniz ya da antrenmanınız kötüleşmeye devam ediyorsa. Hesap ne derse desin, bunlar daha fazla yemek ya da yavaşlamak için işaretlerdir.
Çok antrenman yapıyorsanız protein de önemli. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği, egzersiz yapan çoğu kişi için günde kilogram başına 1,4-2,0 g'ın yeterli olduğunu söylüyor; 70 kg'da bu 98-140 g eder. Günlük protein ihtiyacı rehberimiz daha ayrıntılı.
Yemeği ve antrenmanları tek yerde tutmak
Yemeğiniz, antrenmanlarınız ve kilonuz tek bir kayıttaysa kuralı izlemek kolaylaşır. DietX günlük kalori ve makro hedeflerini yaşınıza, boyunuza, kilonuza, hareket düzeyinize ve amacınıza göre belirler; bu yüzden aktivite düzeyinizi dürüstçe seçin ve her zamanki antrenmanlarınızı sayılmış kabul edin. Antrenmanları ve adımları öğünlerinizin yanında kaydedebilir, kilo eğilimini izleyebilirsiniz. Ücretsiz indirilir ve ücretsiz deneme sunar, Premium abonelikle kullanılır.
Hangi uygulamayı kullanırsanız kullanın, antrenmandan sonra kalori hedefinizi yükseltip yükseltmediğine bakın; böylece hangi sistemde olduğunuzu bilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Egzersiz kalorilerinin ne kadarını geri yemeliyim?
Kalori hedefiniz antrenmanlarınızı bir aktivite düzeyi üzerinden zaten içeriyorsa hiç geri yemeyin. Hareketsiz bir günü varsayıyorsa en fazla bir kısmını geri yiyin. Yarısı basit bir başlangıç noktasıdır, ama bu bir pratik kuraldır, araştırmadan gelmez. Sonra iki üç haftalık kilo eğiliminize göre ayarlayın.
Saatimin yaktığımı söylediği kaloriyi geri yemeli miyim?
Dikkatli olun. 7 bileklik cihazın test edildiği çalışmada hiçbiri enerji harcaması hatasını %20'nin altına indiremedi; yani 350 kcal'lik bir değer iki yönde de kolayca 70 kcal sapabilir. Sayıyı kaba bir rehber olarak görün, hak edilmiş yemek olarak değil.
Egzersiz kalorilerini geri yemezsem ne olur?
Hedefiniz aktivitenizi zaten hesaba katıyorsa özel bir şey olmaz: planınızı izliyorsunuz. Haftada yaklaşık 1 kg'dan hızlı veriyorsanız, bitkin hissediyorsanız ya da antrenmanınız zarar görüyorsa biraz daha yiyin. Bu sürerse bir doktora ya da diyetisyene danışın.
Ağır antrenman yapıyorsam daha fazla yemem gerekir mi?
Gerekebilir. Çoğu gün uzun ve zorlayıcı seanslar ya da günlük ağır antrenmanın üstüne fiziksel bir iş, kaba bir hedefin önerdiğinden daha fazla yemek gerektirebilir. Enerjinize, antrenmanınıza ve kilo eğiliminize bakarak karar verin; emin değilseniz bir diyetisyene sorun.
Kaynaklar
- Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
- Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
- WHO: Physical activity
- NHS: Tips to help you lose weight
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- NHS: Eating disorders
Genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Beslenmenizi değiştirmeden önce, özellikle hamileyseniz, 18 yaşından küçükseniz veya bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza ya da diyetisyeninize danışın. Yemek takibi sizi kaygılandırıyorsa veya geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız kalori saymayın ve bir uzmandan destek alın.
