¿Hay que comer las calorías del ejercicio? Una regla práctica
Por el equipo de DietX · Actualizado el · 7 min de lectura
¿Debes comer las calorías del ejercicio? Si intentas perder peso, un punto de partida sensato es comer nada de ellas, o solo una parte, y dejar que decida la tendencia de tu peso. Muchos objetivos de calorías ya incluyen tus entrenamientos, y en una prueba con 7 dispositivos de muñeca, ninguno bajó del 20 % de error en el gasto energético.
Comer las calorías del ejercicio es sumar las calorías que tu reloj o tu app dicen que quemaste a tu presupuesto de comida del día. Abajo verás por qué eso puede anular un déficit, una regla que seguir y quién puede necesitar comer más.
¿Debo comer las calorías del ejercicio? El problema de contarlas dos veces
Muchas calculadoras de calorías parten de tu tasa metabólica basal (TMB), lo que tu cuerpo quema en reposo, y la multiplican por un nivel de actividad. Si elegiste un nivel más activo porque entrenas, tus entrenamientos ya están en el número.
Toma a la mujer de nuestra guía de calorías diarias: 35 años, 165 cm, 70 kg, con una TMB de 1.395 kcal. Digamos que entrena tres veces por semana.
| Ajuste de actividad | Cálculo | Gasto diario estimado |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.395 × 1,2 | 1.674 kcal |
| Ligero | 1.395 × 1,375 | 1.918 kcal |
Elegir ligero en lugar de sedentario suma 244 kcal al día, es decir, unas 1.700 kcal a la semana (244 × 7 = 1.708). Los multiplicadores son aproximados, pero la lógica se mantiene: ese margen extra existe porque ella es activa.
Ahora digamos que su reloj indica 350 kcal por entrenamiento, o 1.050 kcal a la semana (3 × 350). Si también las suma a su comida, está contando la misma actividad dos veces.
Qué le hace eso a un déficit
Digamos que su objetivo es de unas 1.520 kcal: un mantenimiento de unas 1.920 kcal menos un déficit de ejemplo de 400 kcal al día, que son 2.800 kcal a la semana.
| Si come las calorías del ejercicio | Comida en un día de entrenamiento | Comido de más por semana | Déficit planificado que queda |
|---|---|---|---|
| Ninguna | 1.520 kcal | 0 kcal | 2.800 kcal |
| La mitad | 1.695 kcal | 525 kcal | 2.275 kcal |
| Todas | 1.870 kcal | 1.050 kcal | 1.750 kcal |
Comerse todo elimina más de un tercio de su déficit planificado, y puede que se pregunte por qué la báscula se mueve tan despacio. Son cuentas sobre el papel, y los resultados reales varían, pero muestran por qué importa este hábito.
Por qué las calorías de tu reloj son una estimación aproximada
En esa prueba con 7 dispositivos de muñeca, las lecturas de la frecuencia cardíaca eran aceptables, pero ninguno bajó del 20 % de error en el gasto energético. En un entrenamiento de 350 kcal, un error del 20 % son 70 kcal en cualquier sentido, así que el gasto real podría rondar las 280 o las 420 kcal. Fue una prueba de 2017, así que los modelos más nuevos pueden hacerlo mejor o peor.
Hay una segunda trampa. Tu TMB sigue funcionando mientras haces ejercicio, así que cualquier lectura que cuente todo tu gasto de esa hora incluye energía que habrías gastado de todos modos.
Nuestras propias impresiones sobre cuánto nos movemos tampoco son fiables. En un estudio pequeño con 10 adultos que se describían como “resistentes a la dieta”, las personas declararon un 51 % más de actividad y un 47 % menos de lo que comían. Es un grupo muy pequeño y concreto, así que puede decir poco de ti. Sí muestra con qué facilidad se sobrestima la actividad.
Tu cuerpo compensa parte del gasto extra
La investigación sobre la compensación energética encontró que la pérdida de peso con ejercicio suele ser menor de lo esperado, porque el cuerpo compensa. La compensación energética es la parte del gasto extra que no acaba siendo un déficit. Fue menor en los programas cortos y se acercó al 84 % hacia las 80 semanas.
Tomado al pie de la letra, un 84 % dejaría unas 16 de cada 100 kcal extra quemadas. Es una cifra de investigación y no una predicción para ti. Aun así, es otra razón para no tratar la cifra del reloj como dinero para comer.
Nada de esto es un motivo para saltarse el ejercicio. La OMS dice que los adultos deberían hacer al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, además de trabajo de fuerza al menos 2 días, y los pasos diarios se asocian con una mejor salud. Merece la pena hacer ejercicio, sea cual sea su efecto sobre tu presupuesto de comida.
Una regla práctica para comer las calorías del ejercicio
- Mira cómo se construyó tu objetivo. Si elegiste un nivel de actividad que refleja tus entrenamientos, trátalos como ya contados y no comas nada de ellos.
- Si tu objetivo supone un día sedentario, come una parte como mucho. La mitad de lo que dice tu reloj es un punto de partida sencillo. Es una regla práctica y no sale de ninguna investigación.
- Usa un solo sistema. Cuenta la actividad en tu multiplicador o regístrala aparte, pero no las dos cosas. Nuestra guía de TMB, GET y calorías de mantenimiento explica cómo encajan esas piezas.
- Júzgalo por la tendencia. Mantén tu plan durante dos o tres semanas y luego compara las medias semanales de peso. Las subidas y bajadas diarias dicen muy poco.
Después usa lo que veas. El NHS sugiere intentar perder de 0,5 a 1 kg (de 1 a 2 lb) a la semana.
| Tu tendencia tras 2 a 3 semanas | Qué probar |
|---|---|
| Baja de 0,5 a 1 kg a la semana y te encuentras bien | No cambies nada |
| Estable | Revisa tu registro y luego come menos de las calorías del ejercicio si has estado comiéndolas |
| Baja más rápido que 1 kg a la semana, o te sientes agotado | Come más de las calorías del ejercicio, o sube tu objetivo unas 100 a 200 kcal |
Si la tendencia sigue estable después de eso, repasa los otros motivos por los que puede que no pierdas peso.
Quién puede necesitar comer más
La regla de arriba es para el ejercicio de cada día mientras intentas perder peso. Encaja peor en estos casos:
- Entrenas duro. Sesiones largas y exigentes casi todos los días, o un trabajo físico además de un entrenamiento duro diario, pueden requerir más comida de la que sugiere un objetivo aproximado.
- No intentas perder peso. Si tu meta es mantener o ganar, no hay un déficit que proteger, así que comer más de las calorías del ejercicio puede tener sentido.
- Tu objetivo ya está cerca de las 1.200 kcal. Añadir entrenamientos duros encima puede dejarte corto. Habla con un dietista en lugar de aguantar.
- Tu energía, tu ánimo o tu entrenamiento siguen empeorando. Son señales de comer más o de aflojar, digan lo que digan las cuentas.
Si entrenas mucho, la proteína también importa. La International Society of Sports Nutrition dice que de 1,4 a 2,0 g por kg al día bastan para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, es decir, de 98 a 140 g con 70 kg. Nuestra guía de cuánta proteína necesitas entra en más detalle.
Comida y entrenamientos en un solo lugar
La regla es más fácil de seguir cuando tu comida, tus entrenamientos y tu peso están en un solo registro. DietX fija objetivos diarios de calorías y macros a partir de tu edad, altura, peso, nivel de actividad y meta, así que elige un nivel de actividad honesto y trata tus entrenamientos habituales como contados. Puedes registrar entrenamientos y pasos junto a tus comidas y seguir la tendencia de tu peso. Se descarga gratis con una prueba gratuita, y Premium es una suscripción.
Uses la app que uses, comprueba si sube tu objetivo de calorías después de un entrenamiento, para saber en qué sistema estás.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías del ejercicio debo comer?
Si tu objetivo de calorías ya incluye tus entrenamientos mediante un nivel de actividad, no comas nada de ellas. Si supone un día sedentario, come una parte como mucho. La mitad es un punto de partida sencillo, aunque es una regla práctica y no sale de ninguna investigación. Después ajusta según la tendencia de tu peso durante dos o tres semanas.
¿Debo comer las calorías que mi reloj dice que quemé?
Con cuidado. En una prueba con 7 dispositivos de muñeca, ninguno bajó del 20 % de error en el gasto energético, así que una lectura de 350 kcal podría desviarse fácilmente 70 kcal en cualquier sentido. Trata la cifra como una guía aproximada y no como comida que te hayas ganado.
¿Qué pasa si no como las calorías del ejercicio?
Si tu objetivo ya contempla tu actividad, nada especial: simplemente sigues tu plan. Si pierdes más rápido que aproximadamente 1 kg a la semana, te sientes agotado o tu entrenamiento se resiente, come un poco más. Si eso sigue pasando, habla con un médico o dietista.
¿Necesito comer más si entreno duro?
Puede ser. Sesiones largas y exigentes casi todos los días, o un trabajo físico además de un entrenamiento duro diario, pueden requerir más comida de la que sugiere un objetivo aproximado. Déjate guiar por tu energía, tu entrenamiento y la tendencia de tu peso, y pregunta a un dietista si tienes dudas.
Fuentes
- Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
- Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
- WHO: Physical activity
- NHS: Tips to help you lose weight
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- NHS: Eating disorders
Información general, no consejo médico. Habla con un médico o dietista antes de cambiar tu alimentación, sobre todo si estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes algún problema de salud. Si registrar la comida te genera ansiedad o has tenido un trastorno alimentario, evita contar calorías y busca apoyo profesional.
