¿Cuántos pasos al día para adelgazar? No hay un número mágico
Por el equipo de DietX · Actualizado el · 7 min de lectura
¿Cuántos pasos al día hay que dar para adelgazar? No hay un número mágico, y ninguna cifra de pasos garantiza perder peso, porque eso depende de tu balance total de calorías. Para la salud el panorama es más claro: un metaanálisis encontró que los beneficios empiezan hacia los 2.600 a 2.800 pasos al día, y el riesgo de morir baja progresivamente hasta unos 8.800.
Así que merece la pena ir subiendo los pasos, siempre que sepas lo que pueden y no pueden hacer. Abajo verás qué cubre la investigación, dónde encajan los 10.000 y cómo aumentar tu cifra desde donde estás ahora.
¿Cuántos pasos al día necesitas para adelgazar?
Perder peso se reduce a gastar más energía de la que tomas a lo largo del tiempo, es decir, un déficit calórico. Caminar suma a la energía que gastas. Que eso cree un déficit depende de lo que comas y de cómo cambie el resto de tu día.
Así que dos personas pueden caminar 8.000 pasos al día, y una puede perder peso mientras la otra no. Por eso aquí no encontrarás un objetivo de pasos que prometa un resultado.
Tampoco encontrarás una cifra de calorías por paso. El gasto depende de tu tamaño corporal, de tu ritmo y del terreno, así que un único número sería una falsa precisión.
Qué dice la investigación sobre los pasos
Un metaanálisis reúne los resultados de muchos estudios. La mortalidad es el riesgo de morir durante el estudio, y cardiovascular se refiere al corazón y los vasos sanguíneos.
| Pasos al día | Qué se encontró | Fuente |
|---|---|---|
| Unos 2.600 a 2.800 | Los beneficios empiezan hacia aquí | Stens |
| Unos 7.000 o más | Los adultos de mediana edad tenían menor mortalidad que quienes daban menos de 7.000 | Paluch |
| Hasta unos 7.200 | El riesgo cardiovascular baja progresivamente | Stens |
| Hasta unos 8.800 | El riesgo de mortalidad baja progresivamente | Stens |
Ten en cuenta dos límites. Son resultados de salud, así que no dicen cuánto peso perdió nadie. Y el hallazgo de los 7.000 viene de adultos de mediana edad, así que puede no trasladarse exactamente a otras edades.
¿Son necesarios 10.000 pasos al día?
Ninguno de los dos hallazgos de arriba señala los 10.000. En el metaanálisis, la bajada del riesgo llegaba hasta unos 8.800 pasos en la mortalidad y unos 7.200 en los eventos cardiovasculares.
Eso no hace que 10.000 sea un mal objetivo. Si lo alcanzas y lo disfrutas, sigue así, ya que caminar de más sigue gastando energía. Lo que sí ofrece la investigación es cierto alivio si estás en 3.000 pasos al día y 10.000 te parece imposible: los beneficios empiezan muy por debajo.
Por qué más pasos no siempre se ven en la báscula
Añadir caminatas puede traer menos cambio del que esperas, por unas cuantas razones comunes.
Tu cuerpo compensa parte. La investigación sobre la compensación energética encontró que la pérdida de peso con ejercicio suele ser menor de lo esperado, porque el cuerpo compensa. La compensación, la parte del gasto extra que se contrarresta, fue menor en los programas cortos y se acercó al 84 % hacia las 80 semanas. Es una cifra de investigación y no una previsión para ti, pero es una buena razón para no planificar la comida en torno a una caminata larga.
Las cifras de calorías son aproximadas. En una prueba con 7 dispositivos de muñeca, la frecuencia cardíaca era aceptable, pero ninguno bajó del 20 % de error en el gasto energético. En una caminata que tu reloj puntúa en 300 kcal, un error del 20 % son 60 kcal en cualquier sentido, así que la cifra real podría ser 240 o 360. Ese hallazgo abarca la frecuencia cardíaca y las calorías quemadas, por lo que no dice con qué precisión cuenta un dispositivo los pasos.
Puede que te las estés comiendo. Un tentempié después de una caminata larga puede anular más de lo que crees. Lee si debes comer las calorías del ejercicio antes de sumarlas a tu presupuesto de comida.
Las oscilaciones normales esconden el progreso. La lectura de un día en la báscula refleja sobre todo agua y comida, así que las fluctuaciones diarias del peso pueden enmascarar un cambio lento durante un tiempo.
Cómo subir desde tu punto de partida
Empieza por tu propio número, ya que un objetivo fijado para otra persona puede no encajarte. Este es el método, con un ejemplo inventado.
- Averigua tu punto de partida. Lleva el móvil o la pulsera 7 días normales sin cambiar nada y luego saca la media. Nuestra persona de ejemplo camina 3.200, 4.100, 2.900, 5.000, 3.800, 6.400 y 3.300 pasos. Eso suma 28.700, y 28.700 ÷ 7 = 4.100 al día.
- Añade una cantidad pequeña. Prueba unos 500 pasos al día por encima de tu punto de partida. Es una regla práctica y ningún estudio la prescribe, así que elige una cantidad que te resulte fácil.
- Mantenla una semana y luego añade de nuevo. Si una semana te parece poco, quédate dos.
- Revisa tu media semanal. Un martes de lluvia no importa cuando miras la semana entera.
| Semana | Objetivo diario en el ejemplo |
|---|---|
| Punto de partida | 4.100 |
| 1 | 4.600 |
| 2 | 5.100 |
| 3 | 5.600 |
| 4 | 6.100 |
| 5 | 6.600 |
| 6 | 7.100 |
Seis aumentos semanales de 500 suman 3.000 al día, lo que lleva a esta persona por encima de la marca de 7.000 de la tabla de arriba. Si te molestan las rodillas o los pies, ve más despacio.
Para encajar los pasos extra, asócialos a cosas que ya haces:
- Da un paseo corto después de una comida al día.
- Camina mientras hablas por teléfono.
- Bájate del autobús una parada antes, o aparca en el extremo más lejano del aparcamiento.
Pasos, recomendaciones de actividad y trabajo de fuerza
La OMS y el NHS dicen que los adultos deberían hacer al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, o 75 de actividad intensa, además de trabajo de fuerza al menos 2 días.
Una caminata a paso ligero es una forma sencilla de reunir minutos moderados: 30 minutos en 5 días son 150. Un contador de pasos no puede decirte lo ligeros que fueron esos minutos, y se pierde por completo el trabajo de fuerza. Así que trata tus pasos como una parte de estar activo, junto al resto.
Otros hábitos también cuentan. Las noches cortas pueden hacer más difícil una dieta, como explicamos en cómo afecta el sueño a la pérdida de peso.
Cómo saber si funciona
Mantén tu alimentación más o menos estable, añade tus pasos y compara tu peso medio semanal después de dos o tres semanas. Si la media se mueve a un ritmo con el que estás contento, sigue así. Si no, mira tu registro de comida antes de añadir aún más caminatas. Los resultados varían de una persona a otra, y la báscula no es el único motivo para caminar.
Los pasos junto a tu comida
Ver los pasos junto a lo que comes facilita juzgar ambas cosas frente a tu tendencia.
DietX te deja registrar pasos, agua, sueño y entrenamientos junto a tus comidas, y puede conectarse con Apple Health si lo permites. Se descarga gratis con una prueba gratuita, y Premium es una suscripción. El contador de pasos integrado en tu móvil basta si todo lo que quieres es la cifra.
Preguntas frecuentes
¿Bastan 10.000 pasos al día para adelgazar?
Pueden ayudar, pero ninguna cifra de pasos garantiza perder peso. Que pierdas peso depende de tu balance total de calorías, incluido lo que comes. Los hallazgos de salud que recogemos tampoco señalan los 10.000: en un metaanálisis, el riesgo de morir bajaba hasta unos 8.800 pasos.
¿Cuántos pasos al día son saludables?
Un metaanálisis encontró que los beneficios empiezan hacia los 2.600 a 2.800 pasos al día, con el riesgo bajando hasta unos 8.800 en la mortalidad y 7.200 en los eventos cardiovasculares. Otro estudio encontró que los adultos de mediana edad que daban unos 7.000 pasos o más tenían menor mortalidad que quienes daban menos de 7.000.
¿Cuántas calorías se queman por paso?
Depende de tu tamaño corporal, de tu ritmo y del terreno, así que una única cifra te engañaría. Las pulseras tampoco pueden darte una respuesta precisa: en una prueba con 7 dispositivos, ninguno bajó del 20 % de error en el gasto energético.
¿Cómo aumento mis pasos diarios?
Saca la media de tus pasos de 7 días normales y luego añade una cantidad pequeña, como 500 al día. Mantenla una o dos semanas antes de añadir más, y juzga tu progreso por la media semanal en lugar de por días sueltos.
Fuentes
- Stens et al. (2023), J Am Coll Cardiol: Daily step counts, mortality and cardiovascular events
- Paluch et al. (2021), JAMA Netw Open: Steps per day and all-cause mortality
- Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
- Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
- WHO: Physical activity
- NHS: Physical activity guidelines for adults
- NHS: Eating disorders
Información general, no consejo médico. Habla con un médico o dietista antes de cambiar tu alimentación, sobre todo si estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes algún problema de salud. Si registrar la comida te genera ansiedad o has tenido un trastorno alimentario, evita contar calorías y busca apoyo profesional.
