Quanti passi al giorno per dimagrire? Non c'è un numero magico
A cura del team DietX · Aggiornato il · 6 min di lettura
Quanti passi al giorno per dimagrire? Non c'è un numero magico, e nessun numero di passi garantisce il calo di peso, perché dipende dal tuo bilancio calorico complessivo. Per la salute il quadro è più chiaro: una metanalisi ha trovato che i benefici iniziano intorno a 2.600-2.800 passi al giorno, con il rischio di morte che scende progressivamente fino a circa 8.800.
Quindi vale la pena aumentare i passi, purché tu sappia cosa possono e non possono fare. Qui sotto trovi cosa copre la ricerca, dove si colloca quota 10.000 e come aumentare il conteggio partendo da dove sei adesso.
Quanti passi al giorno servono per dimagrire?
Il calo di peso si riduce a usare più energia di quella che assumi nel tempo, cioè un deficit calorico. Camminare aggiunge all'energia che usi. Se questo crei un deficit dipende da cosa mangi e da come cambia il resto della tua giornata.
Quindi due persone potrebbero camminare entrambe 8.000 passi al giorno, e una potrebbe dimagrire mentre l'altra no. Per questo qui non troverai un obiettivo di passi che prometta un risultato.
Non troverai nemmeno una cifra di calorie per passo. Il consumo dipende dalla corporatura, dal ritmo e dal terreno, quindi un solo numero sarebbe una falsa precisione.
Cosa dice la ricerca sui passi
Una metanalisi mette insieme i risultati di molti studi. Mortalità significa il rischio di morire durante lo studio, e cardiovascolare riguarda cuore e vasi sanguigni.
| Passi al giorno | Cosa è stato trovato | Fonte |
|---|---|---|
| Circa 2.600-2.800 | I benefici iniziano intorno a qui | Stens |
| Circa 7.000 o più | Gli adulti di mezza età avevano una mortalità inferiore rispetto a chi ne faceva meno di 7.000 | Paluch |
| Fino a circa 7.200 | Il rischio cardiovascolare scende progressivamente | Stens |
| Fino a circa 8.800 | Il rischio di mortalità scende progressivamente | Stens |
Tieni a mente due limiti. Sono esiti di salute, quindi non dicono quanto peso abbia perso qualcuno. E il dato dei 7.000 viene da adulti di mezza età, quindi può non valere esattamente per altre età.
Sono necessari 10.000 passi al giorno?
Nessuno dei due risultati sopra isola quota 10.000. Nella metanalisi il calo del rischio arrivava fino a circa 8.800 passi per la mortalità e circa 7.200 per gli eventi cardiovascolari.
Questo non rende 10.000 un cattivo obiettivo. Se lo raggiungi e ti piace, continua, dato che camminare di più consuma comunque energia. Quello che la ricerca offre è un po' di sollievo se sei a 3.000 passi al giorno e 10.000 ti sembra impossibile: i benefici iniziano molto più in basso.
Perché più passi non sempre si vedono sulla bilancia
Aggiungere camminate può portare meno cambiamento di quanto ti aspetti, per alcuni motivi comuni.
Il corpo ne compensa una parte. La ricerca sulla compensazione energetica ha trovato che il calo di peso dovuto all'esercizio è di solito inferiore al previsto, perché il corpo compensa. La compensazione, cioè la quota del consumo extra che viene annullata, era più bassa nei programmi brevi e si avvicinava all'84% a circa 80 settimane. È una cifra di ricerca e non una previsione per te, ma è un buon motivo per non regolare il cibo su una lunga camminata.
Le calorie indicate sono approssimative. In un test su 7 dispositivi da polso la frequenza cardiaca era discreta, ma nessun dispositivo ha portato l'errore sul dispendio energetico sotto il 20%. Su una camminata che il tuo orologio valuta 300 kcal, un errore del 20% è 60 kcal in più o in meno, quindi la cifra reale potrebbe essere 240 o 360. Quel risultato riguarda frequenza cardiaca e calorie bruciate, quindi non dice quanto bene un dispositivo conti i passi.
Potresti rimangiartele. Uno spuntino dopo una lunga camminata può annullare più di quanto pensi. Leggi se rimangiare le calorie dell'allenamento prima di aggiungerle al budget alimentare.
Le oscillazioni normali nascondono i progressi. La lettura della bilancia in un giorno riflette soprattutto acqua e cibo, quindi le oscillazioni quotidiane del peso possono mascherare per un po' un cambiamento lento.
Come aumentare partendo dalla tua base
Parti dal tuo numero, dato che un obiettivo fissato per un altro può non andare bene per te. Ecco il metodo, con un esempio inventato.
- Trova la tua base. Porta con te il telefono o il tracker per 7 giorni normali senza cambiare nulla, poi fai la media. La nostra persona d'esempio cammina 3.200, 4.100, 2.900, 5.000, 3.800, 6.400 e 3.300 passi. Fa un totale di 28.700, e 28.700 ÷ 7 = 4.100 al giorno.
- Aggiungi una piccola quantità. Prova circa 500 passi al giorno sopra la tua base. È una regola pratica e nessuno studio la prescrive, quindi scegli una quantità che ti sembri facile.
- Mantienila per una settimana, poi aggiungi ancora. Se una settimana ti sembra troppo poco, restaci due.
- Controlla la media settimanale. Un martedì di pioggia non conta se guardi l'intera settimana.
| Settimana | Obiettivo giornaliero nell'esempio |
|---|---|
| Base | 4.100 |
| 1 | 4.600 |
| 2 | 5.100 |
| 3 | 5.600 |
| 4 | 6.100 |
| 5 | 6.600 |
| 6 | 7.100 |
Sei aumenti settimanali da 500 aggiungono 3.000 al giorno, portando questa persona oltre la soglia dei 7.000 della tabella sopra. Se ginocchia o piedi protestano, rallenta.
Per far entrare i passi in più, agganciali a cose che già fai:
- Fai una breve passeggiata dopo un pasto al giorno.
- Cammina durante le telefonate.
- Scendi dall'autobus una fermata prima, o parcheggia in fondo al parcheggio.
Passi, linee guida sull'attività e allenamento di forza
L'OMS e il NHS dicono che gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività moderata a settimana, o 75 di attività intensa, più lavoro di forza in almeno 2 giorni.
Una camminata a passo svelto è un modo semplice di raccogliere minuti di attività moderata: 30 minuti per 5 giorni fanno 150. Un conteggio dei passi non può dirti quanto fossero svelti quei minuti, e trascura del tutto il lavoro di forza. Quindi considera i passi una parte dell'essere attivi, accanto al resto.
Contano anche altre abitudini. Le notti corte possono rendere più difficile una dieta, come spieghiamo in come il sonno influisce sul dimagrimento.
Come capire se funziona
Mantieni l'alimentazione più o meno costante, aggiungi i passi e confronta la media settimanale del peso dopo due o tre settimane. Se la media si muove a un ritmo che ti va bene, prosegui. Se non lo fa, guarda il diario alimentare prima di aggiungere ancora più camminate. I risultati variano da persona a persona, e la bilancia non è l'unico motivo per camminare.
Tenere i passi accanto al cibo
Vedere i passi accanto a ciò che mangi rende più facile valutare entrambi rispetto al tuo andamento.
DietX ti lascia registrare passi, acqua, sonno e allenamenti accanto ai pasti e può collegarsi ad Apple Salute se lo consenti. Si scarica gratis con una prova gratuita e Premium è un abbonamento. Il contapassi integrato nel tuo telefono basta se vuoi solo il conteggio.
Domande frequenti
10.000 passi al giorno bastano per dimagrire?
Possono aiutare, ma nessun numero di passi garantisce il calo di peso. Se dimagrisci dipende dal tuo bilancio calorico complessivo, compreso ciò che mangi. Nemmeno i risultati sulla salute che trattiamo isolano quota 10.000: in una metanalisi il rischio di morte scendeva fino a circa 8.800 passi.
Quanti passi al giorno fanno bene alla salute?
Una metanalisi ha trovato che i benefici iniziano intorno a 2.600-2.800 passi al giorno, con il rischio che scende fino a circa 8.800 per la mortalità e 7.200 per gli eventi cardiovascolari. Un altro studio ha trovato che gli adulti di mezza età con circa 7.000 passi o più avevano una mortalità inferiore rispetto a chi ne faceva meno di 7.000.
Quante calorie si bruciano per passo?
Dipende dalla corporatura, dal ritmo e dal terreno, quindi una sola cifra ti trarrebbe in inganno. Nemmeno i tracker da polso possono darti una risposta precisa: in un test su 7 dispositivi, nessuno ha portato l’errore sul dispendio energetico sotto il 20%.
Come aumento i passi giornalieri?
Fai la media dei passi su 7 giorni normali, poi aggiungi una piccola quantità, per esempio 500 al giorno. Mantienila per una o due settimane prima di aggiungerne altri, e giudica i progressi dalla media settimanale invece che dai singoli giorni.
Fonti
- Stens et al. (2023), J Am Coll Cardiol: Daily step counts, mortality and cardiovascular events
- Paluch et al. (2021), JAMA Netw Open: Steps per day and all-cause mortality
- Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
- Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
- WHO: Physical activity
- NHS: Physical activity guidelines for adults
- NHS: Eating disorders
Informazioni generali, non un consiglio medico. Parla con un medico o un dietista prima di cambiare alimentazione, soprattutto se sei in gravidanza, hai meno di 18 anni o un problema di salute. Se registrare il cibo ti mette ansia o hai avuto un disturbo alimentare, evita di contare le calorie e chiedi il supporto di un professionista.
