Deficit calorico: cos'è e come calcolare il tuo
A cura del team DietX · Aggiornato il · 7 min di lettura
Un deficit calorico significa mangiare meno calorie di quante ne brucia il corpo, che così attinge all'energia accumulata per coprire la differenza. Per calcolare il tuo, ricava le calorie di mantenimento e sottrai circa 300-500 kcal al giorno. Se il tuo mantenimento è 1.920 kcal, l'obiettivo diventa 1.420-1.620 kcal.
Qui sotto trovi il calcolo, perché un taglio più grande non è un taglio migliore e come capire se il tuo deficit funziona.
Cos'è un deficit calorico?
Il corpo spende energia tutto il giorno, a riposo e in movimento. Il totale sono le tue calorie di mantenimento: più o meno quello che potresti mangiare ogni giorno senza che il peso cambi. Se mangi meno di così sei in deficit. Se mangi di più sei in surplus.
Un deficit è una media su giorni e settimane. Una cena abbondante non lo annulla e una giornata attenta non lo crea.
Può nascere da mangiare meno, muoversi di più o entrambe le cose. Ma non contare sul solo esercizio: il calo di peso dovuto all'esercizio di solito è inferiore al previsto, perché il corpo compensa. Muoversi vale comunque molto per la salute, e ci torniamo più sotto.
Come calcolare un deficit calorico
- Trova le tue calorie di mantenimento. La nostra guida a quante calorie servono al giorno ti accompagna nella formula in un paio di minuti.
- Sottrai 300-500 kcal. Parti dall'estremo più basso se sei più minuto o poco attivo.
- Controlla il risultato. Se è sotto circa 1.200 kcal, non seguirlo. Parla invece con un medico o un dietista.
Ecco come funziona per le due persone di quella guida:
| Donna, 35 anni, 165 cm, 70 kg, attività leggera | Uomo, 35 anni, 180 cm, 85 kg, attività moderata | |
|---|---|---|
| Mantenimento | circa 1.920 kcal | circa 2.800 kcal |
| Deficit di 300 kcal | 1.620 kcal | 2.500 kcal |
| Deficit di 500 kcal | 1.420 kcal | 2.300 kcal |
| 500 kcal come quota del mantenimento | 26% | 18% |
L'ultima riga è quella da notare. Le stesse 500 kcal sono un taglio molto più grande per lei che per lui, ed è per questo che una persona più minuta e meno attiva può stare meglio vicino a 300 kcal.
Se vuoi sapere cosa c'è dietro il numero del mantenimento, leggi BMR, TDEE e calorie di mantenimento spiegati.
Quanto grande deve essere il deficit calorico?
Il NHS suggerisce di puntare a perdere 0,5-1 kg (1-2 lb) a settimana, e il CDC osserva che chi perde peso in modo graduale e costante, più o meno a quel ritmo, ha più probabilità di mantenerlo.
Per trasformare un deficit in un ritmo settimanale si usa spesso una vecchia scorciatoia: 3.500 kcal equivalgono a circa 1 lb di peso corporeo. Quindi 500 kcal al giorno × 7 giorni = 3.500 kcal a settimana, cioè circa 1 lb (0,45 kg). Un deficit di 300 kcal corrisponde a circa 0,6 lb (0,27 kg).
Consideralo un primo calcolo. La ricerca sul bilancio energetico mostra che la scorciatoia promette troppo sul lungo periodo, perché il peso risponde lentamente e il tuo fabbisogno scende man mano che diventi più leggero. Il nostro articolo su quanto tempo ci vuole per dimagrire ha tempi realistici.
Perché non un deficit più grande?
Con la stessa scorciatoia, 2 lb a settimana richiedono circa 1.000 kcal al giorno. Ecco cosa comporta per le due persone di prima:
- La donna arriverebbe a 920 kcal, ben sotto la soglia delle 1.200 kcal. Ti prego di non farlo.
- L'uomo arriverebbe a 1.800 kcal. Sulla carta è possibile, ma è un taglio del 36% di ciò che brucia, parecchio da mantenere per mesi.
I tagli drastici sono difficili da sostenere, possono lasciarti carente di nutrienti e possono fare male. Un deficit più piccolo con cui puoi convivere per mesi vale più di uno severo che abbandoni dopo due settimane.
Proteine e allenamento di forza: tenere i muscoli mentre perdi grasso
Quando dimagrisci, una parte di ciò che se ne va è massa magra e non grasso. Due abitudini possono aiutare a spostare la bilancia verso il grasso.
Mangia abbastanza proteine. Una revisione delle diete più ricche di proteine ha trovato più perdita di peso e di grasso e più massa magra conservata in studi controllati più brevi, oltre a un modesto effetto sulla sazietà, anche se i risultati a lungo termine dipendono dal seguire la dieta. Per chi si allena, una posizione ufficiale della International Society of Sports Nutrition dice che 1,4-2,0 g per kg di peso corporeo al giorno bastano per la maggior parte delle persone. A 70 kg sono 98-140 g. La nostra guida a quante proteine servono al giorno ha una tabella per peso corporeo.
Fai un po' di lavoro di forza. L'OMS e il NHS consigliano agli adulti almeno 150 minuti di attività moderata a settimana, più lavoro di forza in almeno 2 giorni. Il muscolo che continui a usare è un muscolo che hai più probabilità di conservare.
Come capire se il deficit calorico funziona
La bilancia è il controllo più semplice, purché la leggi nel modo giusto. Il peso giornaliero oscilla per motivi che non c'entrano col grasso, quindi non giudicare dai singoli giorni. Pesati alcune mattine a settimana e confronta le medie settimanali, perché il peso tende anche a salire nei fine settimana e a scendere durante la settimana. Una revisione sul pesarsi da soli ha collegato l'abitudine a una maggiore perdita di peso e non a conseguenze psicologiche negative. Se la bilancia ti turba comunque, va bene smettere.
Dopo due o tre settimane al tuo obiettivo, usa questa guida:
| La tua media settimanale | Cosa suggerisce | Cosa fare |
|---|---|---|
| Scende gradualmente | Il deficit funziona | Continua |
| Scende più di circa 1 kg a settimana dopo le prime settimane | Il deficit potrebbe essere troppo grande | Mangia 100-200 kcal in più |
| Ferma | Il deficit potrebbe essere più piccolo di quanto pensi | Controlla prima le registrazioni, poi prova 100-200 kcal in meno, restando sopra 1.200 kcal |
| Sale | Potresti essere sopra il mantenimento | Controlla le registrazioni e i fine settimana |
Se hai sempre fame, sei esausto o pensi al cibo tutto il giorno, prendilo come un segnale e mangia di più. E se l'andamento si è fermato, ripassa la nostra lista di controllo per chi è in deficit ma non dimagrisce prima di tagliare qualsiasi cosa.
Rendere il deficit più facile da mantenere
Parti dai cambiamenti che noterai appena. Il NHS suggerisce di sostituire le bevande zuccherate con l'acqua, e già questo può coprire buona parte di un piccolo deficit se le bevi spesso. Anche un semplice piano alimentare costruito attorno al tuo obiettivo aiuta nei giorni pieni, quando a logorarti sono le decisioni.
Poi assicurati che i numeri con cui ti guidi siano reali. In un piccolo studio su 10 adulti che si descrivevano come "resistenti alla dieta", le persone dichiaravano di mangiare il 47% in meno di quanto mangiassero davvero. È un gruppo piccolo e particolare, quindi non leggerlo come la norma, ma la direzione è abbastanza comune da averci fatto scrivere gli errori più comuni quando si contano le calorie.
Registrare richiede anche tempo. In uno studio su 142 adulti ci volevano 23,2 minuti al giorno nel primo mese e 14,6 al sesto. DietX imposta un obiettivo giornaliero da età, altezza, peso, livello di attività e obiettivo, poi ti lascia registrare un pasto con una foto, una descrizione scritta, la voce o un codice a barre, e modificare ogni voce prima di salvarla. Le sue stime possono variare, quindi dagli un'occhiata. Si scarica gratis con una prova gratuita e Premium è un abbonamento.
Domande frequenti
Qual è un buon deficit calorico per dimagrire?
Un punto di partenza comune è 300-500 kcal al giorno sotto le calorie di mantenimento. Chi è più minuto e meno attivo può stare meglio vicino a 300 kcal, perché lo stesso taglio è una quota maggiore di ciò che brucia. Se il risultato è sotto circa 1.200 kcal, parlane con un medico o un dietista.
Come calcolo il mio deficit calorico?
Stima le calorie di mantenimento con una formula come Mifflin-St Jeor e un moltiplicatore di attività, poi sottrai il deficit scelto. Se il tuo mantenimento è circa 2.000 kcal, un deficit di 400 kcal significa mangiare circa 1.600 kcal al giorno.
Un deficit di 1.000 calorie è sicuro?
Per molte persone è troppo. Una donna con un mantenimento di circa 1.920 kcal arriverebbe a 920 kcal, ben sotto il livello di circa 1.200 kcal al quale va chiesto un parere medico. Apporti molto bassi sono difficili da sostenere e possono fare male.
Quanto ci vuole per vedere i risultati di un deficit calorico?
Dagli due o tre settimane prima di giudicare, e confronta le medie settimanali del peso invece dei singoli giorni. L’acqua può nascondere per un po’ i progressi reali, e i risultati variano da persona a persona.
Posso essere in deficit calorico senza contare le calorie?
Sì. Porzioni più piccole, meno bevande zuccherate e più movimento possono creare un deficit senza un diario. Contare lo rende più facile da misurare, ma non è per tutti. Se monitorare il cibo ti mette ansia, lascia perdere.
Fonti
- Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- NHS: Eating disorders
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- WHO: Physical activity
- NHS: Physical activity guidelines for adults
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- Zheng et al. (2015), Obesity: Self-weighing in weight management, a systematic review
- Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
Informazioni generali, non un consiglio medico. Parla con un medico o un dietista prima di cambiare alimentazione, soprattutto se sei in gravidanza, hai meno di 18 anni o un problema di salute. Se registrare il cibo ti mette ansia o hai avuto un disturbo alimentare, evita di contare le calorie e chiedi il supporto di un professionista.
