BMR e TDEE: cosa sono e come calcolare le calorie di mantenimento

A cura del team DietX · Aggiornato il 4 novembre 2026 · 7 min di lettura

La differenza tra BMR e TDEE è semplice: il BMR (metabolismo basale) è l'energia che il corpo brucia a riposo, e il TDEE (dispendio energetico totale giornaliero) è tutto ciò che bruci in un giorno, compresi movimento ed esercizio. Le tue calorie di mantenimento sono lo stesso numero del TDEE, visto dal lato del cibo: quanto puoi mangiare senza che il peso cambi. Per una donna di 35 anni, alta 165 cm e di 70 kg con attività leggera, significa un BMR di circa 1.395 kcal e un TDEE di circa 1.920 kcal.

Il resto di questa guida spiega cosa c'è in quei numeri, perché i calcolatori danno risultati diversi e come trovare il tuo vero mantenimento dai risultati reali.

BMR, TDEE e calorie di mantenimento

Potresti incontrare anche RMR o REE, abbreviazioni di metabolismo a riposo e dispendio energetico a riposo. Si misurano in condizioni meno rigorose del BMR, e l'equazione di Mifflin-St Jeor tecnicamente prevede l'energia a riposo. Per l'uso di tutti i giorni puoi considerarli la stessa cosa.

Da cosa è composto il TDEE?

Il tuo consumo giornaliero ha quattro parti:

• Metabolismo a riposo (il tuo BMR). Respirare, far circolare il sangue, mantenere il calore e far funzionare gli organi. Per la maggior parte delle persone è la parte più grande.
• Digerire il cibo. Trasformare un pasto in energia utilizzabile costa un po' di energia.
• Movimento quotidiano. Camminare fino all'autobus, le faccende di casa, stare in piedi, agitarsi. Può variare molto da persona a persona e da settimana a settimana.
• Esercizio. Gli allenamenti programmati. Questa parte è facile da sopravvalutare.

Nei due esempi sopra, il BMR rappresenta circa il 73% e il 65% del TDEE. Quelle quote derivano direttamente dal moltiplicatore (1 ÷ 1,375 e 1 ÷ 1,55), quindi leggile come illustrazioni, non come misurazioni.

Come calcolare BMR e TDEE

Servono due passaggi. Prima ricava il BMR con l'equazione di Mifflin-St Jeor, che usa peso, altezza, età e sesso. Una revisione sistematica l'ha trovata la più affidabile tra le equazioni diffuse. Poi moltiplica per un fattore di attività per ottenere il TDEE. La nostra guida a quante calorie servono al giorno ha la formula completa e la spiega passo per passo.

Quella guida non mostra quanto conti il fattore di attività. Ecco le stesse due persone a ogni livello. I moltiplicatori sono approssimativi, di uso comune più che esatti.

Ogni passo verso il basso della tabella aggiunge circa 244 kcal per lei e circa 316 kcal per lui. Dall'alto al basso lo scarto è di 977 kcal e 1.264 kcal. Quindi la casella che spunti sposta la risposta molto più di quanto farà mai un arrotondamento. Se sei indeciso tra due livelli, scegli il più basso.

Perché i calcolatori del TDEE danno risposte diverse

Se due calcolatori ti hanno dato due numeri, non è detto che uno sia rotto. Ci sono diversi motivi legittimi per cui differiscono.

1. Equazioni diverse. Molti usano Mifflin-St Jeor e alcuni formule più vecchie. Anche la migliore è solo una stima: la revisione ha trovato che si avvicina entro il 10% dei valori misurati per più persone di qualsiasi altra. Su un BMR di 1.395 kcal, il 10% sono circa 140 kcal al giorno in più o in meno, e qualcuno ricade fuori da quell'intervallo.
2. Etichette di attività diverse. Il "moderato" di un sito è il "leggero" di un altro, e una riga della tabella sopra vale 244 kcal o più.
3. L'esercizio contato in modo diverso. Alcuni calcolatori inseriscono gli allenamenti nel moltiplicatore, altri li aggiungono a parte. Se sommi il dato del tuo orologio a un moltiplicatore, conti lo stesso allenamento due volte. Il nostro articolo su come rimangiare le calorie dell'esercizio lo approfondisce.
4. Non ti vedono. Una formula conosce peso, altezza, età e sesso. Non sa quanta massa muscolare hai, quanto ti agiti o se c'è di mezzo una condizione medica.

I dispositivi indossabili hanno un loro problema. In un test su 7 dispositivi da polso, nessuno ha portato l'errore sul dispendio energetico sotto il 20%. Su una lettura di 2.500 kcal il 20% sono 500 kcal, quindi non fidarti della cifra alla lettera.

Come trovare le tue vere calorie di mantenimento

Una formula ti dà un punto di partenza. I tuoi risultati ti danno la risposta.

1. Parti dal TDEE stimato.
2. Mangia vicino a quel valore per due o tre settimane e registra nel modo più onesto possibile, compresi olio di cottura, bevande e assaggi.
3. Pesati alcune mattine a settimana e calcola la media settimanale, dato che le oscillazioni quotidiane sono normali.
4. Leggi l'andamento. Se il peso medio è fermo, l'apporto medio registrato è circa il tuo mantenimento. Se scende, il tuo mantenimento è più alto di ciò che mangi. Se sale, è più basso.
5. Correggi di circa 100-200 kcal e ripeti se serve.

Ecco un esempio inventato per la donna di prima:

Il suo apporto è in media di circa 1.917 kcal e il peso si muove appena, quindi il suo mantenimento di lavoro è circa 1.920 kcal. Se fosse rimasta stabile registrando 2.100 kcal, dovrebbe fidarsi delle 2.100 kcal più che della formula.

Un'avvertenza: i diari spesso sono per difetto. In un piccolo studio su 10 adulti che si descrivevano come "resistenti alla dieta", le persone dichiaravano di mangiare il 47% in meno di quanto mangiassero davvero. È un gruppo particolare, quindi non leggerlo come la norma. Un numero di mantenimento ricavato dal tuo diario funziona comunque finché continui a registrare nello stesso modo, perché è tarato sulle tue abitudini. Se vuoi affinare quelle abitudini, guarda gli errori più comuni quando si contano le calorie.

Perché le calorie di mantenimento cambiano nel tempo

Il tuo mantenimento è un bersaglio mobile. Nella formula, ogni chilo che perdi abbassa il BMR di 10 kcal, e il moltiplicatore di attività si applica sopra. Per la donna di prima, perdere 10 kg abbassa il mantenimento di circa 138 kcal (10 × 10 × 1,375). Ogni anno di età toglie altre 5 kcal di BMR, il che conta molto meno.

La ricerca sul bilancio energetico aggiunge che il peso corporeo risponde lentamente a una variazione dell'apporto, con un tempo di dimezzamento di circa 1 anno, e che il calo rallenta. Quindi ricalcola ogni pochi chili, e ogni volta che cambia la tua attività, per esempio con un nuovo lavoro o un infortunio.

Cosa fare con il tuo numero

• Per restare dove sei, mangia al tuo mantenimento e controlla ogni tanto l'andamento.
• Per dimagrire, sottrai una quantità modesta. La nostra guida al deficit calorico mostra come dimensionarlo.
• Non mangiare al tuo BMR come obiettivo. Il BMR è un tassello del calcolo e non un obiettivo di apporto. Se il tuo piano ti lascia sotto circa 1.200 kcal, parlane con un medico o un dietista.

Contare le calorie non è per tutti. Se ti mette ansia, hai avuto disturbi alimentari, sei in gravidanza o hai una patologia, chiedi prima supporto o il parere di un professionista.

DietX calcola un obiettivo giornaliero di calorie e macro da età, altezza, peso, livello di attività e obiettivo. Mostra anche peso e andamenti accanto a ciò che registri, ed è il confronto che serve al punto 4. Si scarica gratis con una prova gratuita e Premium è un abbonamento.

Domande frequenti

Fonti

1. Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
2. Frankenfield et al. (2005), J Am Diet Assoc: Predictive equations for resting metabolic rate, a systematic review
3. Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
4. Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
5. Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
6. NHS: Eating disorders

Informazioni generali, non un consiglio medico. Parla con un medico o un dietista prima di cambiare alimentazione, soprattutto se sei in gravidanza, hai meno di 18 anni o un problema di salute. Se registrare il cibo ti mette ansia o hai avuto un disturbo alimentare, evita di contare le calorie e chiedi il supporto di un professionista.