Errori nel contare le calorie: 7 comuni e come correggerli
A cura del team DietX · Aggiornato il · 7 min di lettura
Tra gli errori comuni quando si contano le calorie ci sono dimenticare l'olio di cottura e le bevande, confondere il peso da crudo e da cotto e sopravvalutare l'esercizio. Un cucchiaio di olio d'oliva sono circa 13,5 g, cioè circa 120 kcal (dati USDA), quindi qualche piccola dimenticanza può sommarsi in centinaia di calorie al giorno. Se contare le calorie non sembra funzionare per te, controlla questi punti prima di dare la colpa al metabolismo o di tagliare ancora il cibo.
7 errori comuni nel contare le calorie
I valori degli alimenti qui sotto vengono da USDA FoodData Central, per lo stato di preparazione indicato.
1. Non contare l'olio di cottura
L'olio d'oliva ha 884 kcal per 100 g. Un cucchiaio sono circa 120 kcal, e un filo versato a occhio dalla bottiglia può facilmente essere di due cucchiai, cioè circa 240 kcal. Il burro ha 717 kcal per 100 g, quindi 10 g sono circa 72 kcal.
Come correggere: misura i grassi con un cucchiaio, almeno per un po', e registrali. Se cucini per più persone, dividi per il numero di porzioni.
2. Dimenticare le bevande
Le bevande non sembrano cibo, quindi sfuggono. Il NHS indica fino a 158 kcal per un bicchiere da 175 ml di vino al 12% e fino a 222 kcal per una pinta di birra al 5%. Conta anche il latte: 250 g di latte intero sono circa 153 kcal. Il NHS suggerisce anche di sostituire le bevande zuccherate con l'acqua se vuoi dimagrire.
Come correggere: registra le bevande mentre le versi. La nostra guida alle calorie degli alcolici ha più dettagli.
3. Confondere il peso da crudo e da cotto
La cottura cambia il peso, soprattutto per l'acqua. Il riso bianco ha 365 kcal per 100 g da crudo e 130 kcal per 100 g da cotto, e lo scambio può sbagliare in entrambe le direzioni:
- 200 g di riso cotto registrati come crudo risultano 730 kcal invece di 260, cioè 470 kcal in più.
- 75 g di riso secco registrati come cotto risultano circa 98 kcal invece di circa 274, cioè 176 kcal in meno.
Come correggere: scegli un'abitudine, come pesare il riso a secco, e usa la voce che dice la stessa cosa. La nostra guida alle etichette nutrizionali mostra come capire a quale dei due si riferisce un'etichetta.
4. Saltare assaggi e bocconi
Un cucchiaio di burro di arachidi mentre prepari un panino, un po' di formaggio mentre lo gratti, qualche mandorla dal barattolo. 20 g di burro di arachidi sono circa 120 kcal, 20 g di cheddar stagionato circa 82 kcal e 15 g di mandorle circa 90 kcal.
Come correggere: registrali quando succede, oppure aggiungi una voce approssimativa per gli assaggi a fine giornata.
5. Registrare solo i giorni buoni
È facile registrare con cura da lunedì a venerdì e smettere nel fine settimana. La ricerca sui ritmi settimanali del peso ha trovato che il peso tende a salire nei fine settimana e a scendere durante la settimana, e che chi compensa di più tende a perdere o a mantenere, quindi i rialzi del fine settimana sono di per sé normali. Il guaio nasce quando il diario li lascia fuori.
Poniamo che il tuo obiettivo sia 1.800 kcal. Cinque giorni a 1.800 e due giorni a 2.800 fanno 9.000 + 5.600 = 14.600 kcal, una media di circa 2.086 kcal al giorno. Il diario dei giorni feriali sembra perfetto mentre la tua vera media è circa 286 kcal sopra.
Come correggere: registra tutti e sette i giorni, anche con stime approssimative, e valutati sulla media settimanale.
6. Trattare etichette e menu come esatti
Le norme statunitensi considerano un alimento etichettato in modo scorretto se le calorie superano di oltre il 20% quelle in etichetta, quindi un'etichetta può essere sbagliata e comunque legale. Anche i valori dei ristoranti variano. Su 269 piatti di ristorante le calorie dichiarate erano nel complesso accurate, con una differenza media di 10 kcal a porzione, ma il 19% aveva almeno 100 kcal in più a porzione rispetto a quanto dichiarato. Uno studio più piccolo ha misurato 10 piatti surgelati in media all'8% sopra le calorie dichiarate.
Come correggere: usa queste cifre come stime vicine e smetti di preoccuparti delle singole unità. Per i pasti fuori casa vedi come contare le calorie quando mangi fuori.
7. Sopravvalutare l'esercizio
Quando i ricercatori hanno testato 7 dispositivi da polso, le letture della frequenza cardiaca erano discrete, ma nessun dispositivo ha portato l'errore sul dispendio energetico sotto il 20%. Quindi una lettura di 500 kcal sul tuo orologio può facilmente essere sbagliata di 100 kcal o più. Anche il calo di peso dovuto all'esercizio tende a essere inferiore al previsto, perché il corpo compensa.
Come correggere: non trattare le calorie bruciate come cibo extra per impostazione predefinita. Se hai usato un moltiplicatore di attività (il numero per cui moltiplichi il consumo a riposo) per fissare l'obiettivo, gli allenamenti sono già conteggiati. La nostra guida a rimangiare le calorie dell'esercizio lo spiega.
Calorie nascoste: come si sommano le piccole dimenticanze
Nessuna di queste cose sembra molto da sola. Ecco una giornata normale in cui quattro piccole cose non vengono registrate, con valori USDA e NHS:
| Voce non registrata | Quantità | kcal |
|---|---|---|
| Olio d'oliva nella padella | 1 cucchiaio (13,5 g) | circa 120 |
| Burro di arachidi dal cucchiaio | 20 g | circa 120 |
| Cheddar stagionato mentre cucini | 20 g | circa 82 |
| Bicchiere di vino al 12% | 175 ml | fino a 158 |
| Totale | fino a circa 480 |
È una semplice addizione, senza dati su cosa mangino davvero le persone, ma mostra come una giornata che nel diario sembra in linea con l'obiettivo possa non esserlo.
Perché contare le calorie non funziona per alcune persone
Un possibile motivo è che i numeri siano sbagliati, e può capitare a chiunque. In un piccolo studio del 1992 su 10 adulti che si descrivevano come resistenti alla dieta, le persone dichiaravano di mangiare il 47% in meno di quanto mangiassero davvero e di fare il 51% in più di attività, e il metabolismo non era la spiegazione. È un gruppo minuscolo di un tipo molto particolare di persone, quindi non dice cosa sia tipico. Mostra però che quanto si riferisce da soli può essere molto lontano dalla realtà.
Altre spiegazioni non hanno nulla a che fare con il tuo diario:
- Acqua. Le oscillazioni del peso da un giorno all'altro possono nascondere per un po' i progressi reali.
- Un fabbisogno che cala. Il peso risponde lentamente a una variazione dell'apporto e il calo rallenta man mano che il peso scende, quindi un obiettivo che all'inizio funzionava può smettere di funzionare.
- L'obiettivo stesso. Le formule danno stime, quindi il tuo numero di partenza può semplicemente essere sbagliato.
- Salute o farmaci. Alcune condizioni e alcuni farmaci influiscono sul peso, quindi parlane con un medico se sei preoccupato.
Se hai escluso le cause ovvie, ripassa la nostra lista di controllo per quando sei in deficit calorico ma non dimagrisci.
Un controllo del diario di una settimana
Non devi registrare alla perfezione per sempre. Una settimana accurata può mostrarti quali di questi errori sono i tuoi.
- Registra ogni pasto mentre lo mangi, per tutti e sette i giorni.
- Pesa o misura i cibi molto calorici: olio, burro, frutta secca, formaggio, riso e pasta.
- Annota bevande e assaggi man mano che accadono.
- A fine settimana confronta la tua media con l'obiettivo e guarda cosa ti ha sorpreso.
Un'app può rendere più rapido il punto 1. DietX ti lascia registrare con foto, descrizione, voce o codice a barre e modificare ogni voce prima di salvare, anche se una foto non vede l'olio nella tua padella, quindi quello lo aggiungi tu. Se parti da zero, la nostra guida per principianti al conta calorie spiega come impostare tutto.
Domande frequenti
Perché contare le calorie non funziona per me?
I soliti sospetti sono olio, bevande e assaggi non registrati, pesi da crudo e da cotto confusi, fine settimana lasciati fuori dal diario e calorie dell’esercizio rimangiate. L’acqua può anche nascondere i progressi per un po’, e il tuo fabbisogno cala man mano che cala il peso. Se hai controllato tutto questo, parlane con un medico.
Cosa sono le calorie nascoste?
Calorie che mangi senza accorgertene o registrarle, come olio e burro di cottura, salse e condimenti, latte e alcol, e assaggi mentre cucini. Un cucchiaio di olio d’oliva sono circa 120 kcal, e un bicchiere da 175 ml di vino al 12% arriva a 158 kcal secondo il NHS.
Si contano le calorie dell’olio di cottura?
Sì, per quello che finisce nel cibo. Misuralo con un cucchiaio invece di versarlo dalla bottiglia, e se cucini per più persone dividilo per il numero di porzioni.
Devo contare le calorie da crudo o da cotto?
Come preferisci, purché la voce corrisponda a come hai pesato. Il riso bianco ha circa 365 kcal per 100 g da crudo e circa 130 kcal per 100 g da cotto, quindi confonderli può falsare il conteggio di centinaia di calorie.
Quanto deve essere preciso il conteggio delle calorie?
Abbastanza da cogliere un andamento, il che non vuol dire perfetto. Anche etichette e menu non sono esatti. Punta a registrare tutto con onestà e costanza, e usa la media settimanale del peso per capire se il diario corrisponde alla realtà.
Fonti
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- NHS: Calories in alcohol
- NHS: Tips to help you lose weight
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- US Code of Federal Regulations: 21 CFR 101.9, nutrition labeling
- Urban et al. (2011), JAMA: Accuracy of stated energy contents of restaurant foods
- Urban et al. (2010), J Am Diet Assoc: Stated energy contents of reduced-energy foods
- Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
- Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
- Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- NHS: Eating disorders
Informazioni generali, non un consiglio medico. Parla con un medico o un dietista prima di cambiare alimentazione, soprattutto se sei in gravidanza, hai meno di 18 anni o un problema di salute. Se registrare il cibo ti mette ansia o hai avuto un disturbo alimentare, evita di contare le calorie e chiedi il supporto di un professionista.
