Fouten bij calorieën tellen: 7 veelgemaakte en de oplossing
Door het DietX-team · Bijgewerkt op · 7 min. lezen
Veelgemaakte fouten bij calorieën tellen zijn bakolie en drankjes missen, rauw en gekookt gewicht door elkaar halen en sport overschatten. Eén eetlepel olijfolie is ongeveer 13,5 g, goed voor ongeveer 120 kcal (USDA-gegevens), dus een paar kleine missers kunnen optellen tot honderden calorieën per dag. Lijkt calorieën tellen bij jou niet te werken, controleer dan eerst dit voordat je je stofwisseling de schuld geeft of nog minder gaat eten.
7 veelgemaakte fouten bij calorieën tellen
De voedingswaarden hieronder komen uit USDA FoodData Central, voor de bereide vorm die erbij staat.
1. Bakolie niet meetellen
Olijfolie heeft 884 kcal per 100 g. Een eetlepel is ongeveer 120 kcal, en een royale scheut uit de fles zijn zo twee eetlepels, ofwel ongeveer 240 kcal. Boter heeft 717 kcal per 100 g, dus 10 g is ongeveer 72 kcal.
Oplossing: Meet vet af met een lepel, althans een tijdje, en registreer het. Kook je voor meerdere mensen, deel het dan door het aantal porties.
2. Drankjes vergeten
Drankjes voelen niet als eten, dus ze glippen erdoorheen. De NHS rekent een glas wijn van 175 ml met 12% op maximaal 158 kcal en een pint bier van 5% op maximaal 222 kcal. Melk telt ook mee: 250 g volle melk is ongeveer 153 kcal. De NHS stelt ook voor om suikerhoudende dranken door water te vervangen als je wilt afvallen.
Oplossing: Registreer drankjes zodra je ze inschenkt. In onze gids over calorieën in alcohol lees je meer.
3. Rauw en gekookt gewicht door elkaar halen
Koken verandert het gewicht, vooral door water. Witte rijst heeft 365 kcal per 100 g rauw en 130 kcal per 100 g gekookt, en een verwisseling kan twee kanten op misgaan:
- 200 g gekookte rijst als rauw geregistreerd geeft 730 kcal in plaats van 260, dus 470 kcal te hoog.
- 75 g droge rijst als gekookt geregistreerd geeft ongeveer 98 kcal in plaats van ongeveer 274, dus 176 kcal te laag.
Oplossing: Kies één gewoonte, bijvoorbeeld rijst droog wegen, en kies de invoer die hetzelfde zegt. In onze gids over voedingsetiketten zie je hoe je merkt welke variant een etiket bedoelt.
4. Hapjes en proefjes overslaan
Een lepel pindakaas terwijl je een broodje smeert, wat kaas terwijl je hem raspt, een paar amandelen uit de pot. 20 g pindakaas is ongeveer 120 kcal, 20 g scherpe cheddar ongeveer 82 kcal en 15 g amandelen ongeveer 90 kcal.
Oplossing: Registreer ze op het moment zelf, of voeg aan het eind van de dag één grove invoer voor hapjes toe.
5. Alleen de goede dagen registreren
Het is makkelijk om van maandag tot vrijdag zorgvuldig te registreren en in het weekend te stoppen. Onderzoek naar wekelijkse gewichtsritmes vond dat gewicht in het weekend neigt te stijgen en door de week te dalen, en dat wie het meest compenseert meestal afvalt of op gewicht blijft, dus weekendpieken zelf zijn normaal. Het wordt een probleem als je registratie ze weglaat.
Stel dat je doel 1.800 kcal is. Vijf dagen op 1.800 en twee dagen op 2.800 komt op 9.000 + 5.600 = 14.600 kcal, een gemiddelde van ongeveer 2.086 kcal per dag. Je registratie van doordeweekse dagen ziet er perfect uit, terwijl je echte gemiddelde zo'n 286 kcal te hoog ligt.
Oplossing: Registreer alle zeven dagen, ook met grove schattingen, en beoordeel jezelf op het weekgemiddelde.
6. Etiketten en menukaarten als exact zien
Volgens Amerikaanse regels geldt voedsel als verkeerd gelabeld als de calorieën meer dan 20% boven het etiket uitkomen, dus een etiket kan afwijken en toch toegestaan zijn. Ook restaurantcijfers variëren. Bij 269 restaurantgerechten klopten de vermelde calorieën over het geheel genomen, met een gemiddeld verschil van 10 kcal per portie, maar 19% had minstens 100 kcal meer per portie dan vermeld. Een kleiner onderzoek mat bij 10 diepvriesmaaltijden gemiddeld 8% meer calorieën dan vermeld.
Oplossing: Gebruik deze cijfers als goede schattingen en pieker niet over enkele calorieën. Voor maaltijden buiten de deur zie je hoe je calorieën telt als je uit eten gaat.
7. Sport overschatten
Toen onderzoekers 7 polsapparaten testten, waren de hartslagmetingen redelijk, maar geen enkel apparaat kreeg de fout in het energieverbruik onder 20%. Een uitslag van 500 kcal op je horloge kan dus makkelijk 100 kcal of meer afwijken. Gewichtsverlies door sport valt ook vaak tegen, omdat het lichaam compenseert.
Oplossing: Behandel verbrande calorieën niet standaard als extra eten. Heb je een activiteitsfactor gebruikt (het getal waarmee je je rustverbruik vermenigvuldigt) om je doel te bepalen, dan zijn je trainingen al meegeteld. In onze gids over sportcalorieën terug eten lees je hoe dat zit.
Verborgen calorieën: hoe kleine missers optellen
Op zichzelf lijkt geen van deze veel. Hier is een gewone dag waarop vier kleine dingen niet zijn geregistreerd, met cijfers van USDA en NHS:
| Niet geregistreerd | Hoeveelheid | kcal |
|---|---|---|
| Olijfolie in de pan | 1 eetlepel (13,5 g) | ongeveer 120 |
| Pindakaas van de lepel | 20 g | ongeveer 120 |
| Scherpe cheddar tijdens het koken | 20 g | ongeveer 82 |
| Glas wijn van 12% | 175 ml | maximaal 158 |
| Totaal | maximaal ongeveer 480 |
Dat is simpel optellen, zonder gegevens over wat mensen echt eten, maar het laat zien hoe een dag die in je registratie op doel lijkt te liggen, dat misschien niet is.
Waarom calorieën tellen voor sommige mensen niet werkt
Een mogelijke reden is dat de getallen niet kloppen, en dat kan iedereen overkomen. In een klein onderzoek uit 1992 onder 10 volwassenen die zichzelf dieetresistent noemden, gaven mensen hun voeding 47% te laag op en hun activiteit 51% te hoog op, en hun stofwisseling was niet de verklaring. Dat is een piepkleine groep van een heel specifiek soort mensen, dus het zegt niets over wat gebruikelijk is. Het laat wel zien dat zelfrapportage ver kan afwijken.
Andere verklaringen hebben niets met je registratie te maken:
- Vocht. Schommelingen van dag tot dag kunnen echte vooruitgang een tijdje verbergen.
- Een afnemende behoefte. Gewicht reageert langzaam op een verandering in inname en het verlies vlakt af naarmate je lichter wordt, dus een doel dat eerst werkte, kan ophouden te werken.
- Het doel zelf. Formules geven schattingen, dus je startgetal kan gewoon afwijken.
- Gezondheid of medicijnen. Sommige aandoeningen en medicijnen beïnvloeden je gewicht, dus bespreek het met een arts als je je zorgen maakt.
Heb je het voor de hand liggende uitgesloten, loop dan onze checklist door voor als je een calorietekort hebt maar niet afvalt.
Een week lang je registratie controleren
Je hoeft niet eeuwig perfect te registreren. Eén zorgvuldige week kan je laten zien welke van deze fouten van jou zijn.
- Registreer elke maaltijd terwijl je eet, alle zeven dagen.
- Weeg of meet de calorierijke producten: olie, boter, noten, kaas, rijst en pasta.
- Leg drankjes en hapjes vast op het moment zelf.
- Vergelijk aan het eind van de week je gemiddelde met je doel en kijk wat je verraste.
Een app kan stap 1 sneller maken. Met DietX registreer je met een foto, beschrijving, stem of barcode en pas je elk onderdeel aan voordat je het opslaat. Een foto kan de olie in je pan niet zien, dus die voeg je zelf toe. Begin je helemaal opnieuw, dan loopt onze beginnersgids voor calorieën tellen je door de opzet.
Veelgestelde vragen
Waarom werkt calorieën tellen niet voor mij?
De gebruikelijke verdachten zijn niet geregistreerde olie, drankjes en hapjes, door elkaar gehaalde rauwe en gekookte gewichten, weekenden die ontbreken in je registratie en sportcalorieën terug eten. Vocht kan vooruitgang ook een tijdje verbergen, en je behoefte daalt als je gewicht daalt. Heb je dat allemaal gecontroleerd, praat dan met een arts.
Wat zijn verborgen calorieën?
Calorieën die je eet zonder het te merken of te registreren, zoals bakolie en boter, sauzen en dressings, melk en alcohol, en hapjes tijdens het koken. Een eetlepel olijfolie is ongeveer 120 kcal, en een glas wijn van 175 ml met 12% is volgens de NHS maximaal 158 kcal.
Moet je de calorieën in bakolie meetellen?
Ja, voor wat er in je eten terechtkomt. Meet het af met een lepel in plaats van uit de fles te schenken, en kook je voor meerdere mensen, deel het dan door het aantal porties.
Moet ik calorieën rauw of gekookt tellen?
Allebei kan, zolang de invoer overeenkomt met hoe je hebt gewogen. Witte rijst is ongeveer 365 kcal per 100 g rauw en ongeveer 130 kcal per 100 g gekookt, dus als je ze verwisselt, kan je telling honderden calorieën afwijken.
Hoe nauwkeurig moet calorieën tellen zijn?
Nauwkeurig genoeg om een trend te zien, en dat is niet hetzelfde als perfect. Etiketten en menukaarten zijn ook niet exact. Probeer alles eerlijk en consequent te registreren en gebruik je gemiddelde weekgewicht om te zien of je registratie met de werkelijkheid klopt.
Bronnen
- USDA FoodData Central (SR Legacy)
- NHS: Calories in alcohol
- NHS: Tips to help you lose weight
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- US Code of Federal Regulations: 21 CFR 101.9, nutrition labeling
- Urban et al. (2011), JAMA: Accuracy of stated energy contents of restaurant foods
- Urban et al. (2010), J Am Diet Assoc: Stated energy contents of reduced-energy foods
- Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
- Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
- Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- NHS: Eating disorders
Algemene informatie, geen medisch advies. Overleg met een arts of diëtist voordat je je eetpatroon verandert, vooral als je zwanger bent, jonger bent dan 18 of een gezondheidsprobleem hebt. Word je onrustig van het bijhouden van je eten of heb je een eetstoornis gehad, sla het calorieën tellen dan over en vraag professionele hulp.
