Sportcalorieën terug eten? Een praktische regel
Door het DietX-team · Bijgewerkt op · 7 min. lezen
Moet je sportcalorieën terug eten? Als je wilt afvallen, is een verstandige standaard om er geen of maar een deel van terug te eten en je gewichtstrend verder te laten beslissen. Veel caloriedoelen bevatten je trainingen al, en in een test van 7 polsapparaten kreeg geen enkel apparaat de fout in het energieverbruik onder 20%.
Terug eten betekent dat je de calorieën die je horloge of app als verbrand noemt, optelt bij je eetbudget voor de dag. Hieronder lees je waarom dat een tekort kan wegvagen, welke regel je kunt volgen en wie misschien meer moet eten.
Moet ik sportcalorieën terug eten? Het probleem van dubbel tellen
Veel caloriecalculators beginnen met je basaal metabolisme (BMR), wat je lichaam in rust verbrandt, en vermenigvuldigen dat met een activiteitsniveau. Heb je een actiever niveau gekozen omdat je sport, dan zitten je trainingen al in het getal.
Neem de vrouw uit onze gids over calorieën per dag: 35 jaar, 165 cm, 70 kg, met een BMR van 1.395 kcal. Stel dat ze drie keer per week sport.
| Activiteitsinstelling | Berekening | Geschat dagelijks verbruik |
|---|---|---|
| Zittend | 1.395 × 1,2 | 1.674 kcal |
| Licht | 1.395 × 1,375 | 1.918 kcal |
Licht in plaats van zittend kiezen voegt 244 kcal per dag toe, ongeveer 1.700 kcal per week (244 × 7 = 1.708). De factoren zijn grof, maar de logica klopt: die extra ruimte bestaat omdat ze actief is.
Stel nu dat haar horloge 350 kcal per training meldt, ofwel 1.050 kcal per week (3 × 350). Telt ze die ook nog bij haar eten op, dan telt ze dezelfde activiteit twee keer.
Wat dat met een tekort doet
Stel dat haar doel ongeveer 1.520 kcal is: onderhoud van ongeveer 1.920 kcal min een voorbeeldtekort van 400 kcal per dag, dat is 2.800 kcal per week.
| Als ze terug eet | Eten op een trainingsdag | Terug gegeten per week | Gepland tekort over |
|---|---|---|---|
| Niets | 1.520 kcal | 0 kcal | 2.800 kcal |
| De helft | 1.695 kcal | 525 kcal | 2.275 kcal |
| Alles | 1.870 kcal | 1.050 kcal | 1.750 kcal |
Alles terug eten haalt meer dan een derde van haar geplande tekort weg, en ze vraagt zich misschien af waarom de weegschaal zo langzaam beweegt. Dit zijn sommen op papier en echte resultaten verschillen, maar ze laten zien waarom deze gewoonte ertoe doet.
Waarom de calorieën op je horloge een grove gok zijn
In die test van 7 polsapparaten waren de hartslagmetingen redelijk, maar geen enkel apparaat kreeg de fout in het energieverbruik onder 20%. Bij een training van 350 kcal is een fout van 20% twee kanten op 70 kcal, dus het echte verbruik kan rond 280 of 420 kcal liggen. Het was een test uit 2017, dus nieuwere modellen kunnen beter of slechter scoren.
Er is nog een addertje. Je BMR blijft doorlopen terwijl je sport, dus elke weergave die je hele verbruik van dat uur telt, bevat energie die je toch al zou hebben gebruikt.
Ook onze eigen indruk van hoeveel we bewegen is niet betrouwbaar. In een klein onderzoek onder 10 volwassenen die zichzelf “dieetresistent” noemden, gaven mensen hun activiteit 51% te hoog op en hun voeding 47% te laag op. Dat is een heel kleine, specifieke groep, dus het zegt misschien weinig over jou. Het laat wel zien hoe makkelijk activiteit wordt overschat.
Je lichaam maakt een deel van het extra verbruik goed
Onderzoek naar energiecompensatie vond dat gewichtsverlies door sport meestal tegenvalt, omdat het lichaam compenseert. Energiecompensatie is het deel van het extra verbruik dat niet als tekort eindigt. Het was lager in korte programma's en liep op tot 84% na ongeveer 80 weken.
Letterlijk genomen zou 84% overlaten dat ongeveer 16 van elke 100 extra verbrande kcal overblijven. Dat is een onderzoekscijfer en geen voorspelling voor jou. Het is wel nog een reden om een getal van je horloge niet als eetgeld te behandelen.
Dit is geen reden om niet te sporten. De WHO zegt dat volwassenen minstens 150 minuten per week matig actief moeten zijn, plus krachttraining op minstens 2 dagen, en dagelijkse stappen hangen samen met een betere gezondheid. Sporten is de moeite waard, wat het ook doet voor je eetbudget.
Een praktische regel voor sportcalorieën terug eten
- Kijk hoe je doel is opgebouwd. Heb je een activiteitsniveau gekozen dat je trainingen weerspiegelt, zie ze dan als al geteld en eet er niets van terug.
- Gaat je doel uit van een zittende dag, eet dan hooguit een deel terug. De helft van wat je horloge zegt is een simpel beginpunt. Het is een vuistregel en komt niet uit onderzoek.
- Gebruik één systeem. Tel activiteit mee in je factor of registreer haar apart, maar niet allebei. In onze gids over BMR, TDEE en onderhoudscalorieën lees je hoe die onderdelen in elkaar passen.
- Oordeel op de trend. Houd je plan twee tot drie weken vol en vergelijk dan weekgemiddelden. Dagelijkse schommelingen zeggen heel weinig.
Gebruik dan wat je ziet. De NHS stelt voor om 0,5 tot 1 kg (1 tot 2 lb) per week af te vallen.
| Je trend na 2 tot 3 weken | Wat je kunt proberen |
|---|---|
| Daalt 0,5 tot 1 kg per week en je voelt je prima | Verander niets |
| Blijft gelijk | Controleer je registratie en eet minder terug als je terug at |
| Daalt sneller dan 1 kg per week, of je voelt je uitgeput | Eet meer terug, of verhoog je doel met ongeveer 100 tot 200 kcal |
Blijft de trend daarna vlak, loop dan de andere redenen waarom je misschien niet afvalt door.
Wie misschien meer moet terug eten
De regel hierboven is voor gewone beweging terwijl je probeert af te vallen. Hij past minder goed in deze gevallen:
- Je traint zwaar. Lange, zware sessies bijna elke dag, of lichamelijk werk bovenop dagelijks zware training, kunnen om meer eten vragen dan een grof doel suggereert.
- Je probeert niet af te vallen. Is je doel op gewicht blijven of aankomen, dan hoef je geen tekort te beschermen en kan meer terug eten zinvol zijn.
- Je doel ligt al dicht bij 1.200 kcal. Zware trainingen daar bovenop kunnen je tekort laten komen. Praat met een diëtist in plaats van door te zetten.
- Je energie, stemming of training wordt steeds slechter. Dat zijn tekenen om meer te eten of rustiger aan te doen, wat de rekensom ook zegt.
Train je veel, dan telt ook eiwit. De International Society of Sports Nutrition zegt dat 1,4 tot 2,0 g per kg per dag voor de meeste sporters genoeg is, wat bij 70 kg neerkomt op 98 tot 140 g. In onze gids over hoeveel eiwit je nodig hebt lees je meer.
Eten en trainingen op één plek
De regel is makkelijker te volgen als je eten, trainingen en gewicht in één dagboek staan. DietX stelt dagelijkse calorie- en macrodoelen in op basis van je leeftijd, lengte, gewicht, activiteitenniveau en doel, dus kies een eerlijk activiteitsniveau en zie je gebruikelijke trainingen als geteld. Je kunt trainingen en stappen naast je maaltijden vastleggen en je gewichtstrend volgen. De app is gratis te downloaden met een gratis proefperiode, en Premium is een abonnement.
Welke app je ook gebruikt, kijk of hij je caloriedoel na een training verhoogt, zodat je weet welk systeem je volgt.
Veelgestelde vragen
Hoeveel sportcalorieën moet ik terug eten?
Bevat je caloriedoel je trainingen al via een activiteitsniveau, eet dan niets terug. Gaat het uit van een zittende dag, eet dan hooguit een deel terug. De helft is een simpel beginpunt, maar het is een vuistregel en komt niet uit onderzoek. Pas daarna aan op basis van je gewichtstrend over twee tot drie weken.
Moet ik de calorieën terug eten die mijn horloge als verbrand noemt?
Wees voorzichtig ermee. In een test van 7 polsapparaten kreeg geen enkel apparaat de fout in het energieverbruik onder 20%, dus een uitslag van 350 kcal kan makkelijk 70 kcal naar beide kanten afwijken. Zie het getal als een grove richtlijn en niet als eten dat je hebt verdiend.
Wat gebeurt er als ik sportcalorieën niet terug eet?
Houdt je doel al rekening met je activiteit, dan niets bijzonders: je volgt gewoon je plan. Val je sneller af dan ongeveer 1 kg per week, voel je je uitgeput of lijdt je training eronder, eet dan wat meer. Blijft dat gebeuren, praat dan met een arts of diëtist.
Moet ik meer eten als ik zwaar train?
Misschien. Lange, zware sessies bijna elke dag, of lichamelijk werk bovenop dagelijks zware training, kunnen om meer eten vragen dan een grof doel suggereert. Laat je energie, je training en je gewichtstrend je leiden en vraag het een diëtist als je het niet zeker weet.
Bronnen
- Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
- Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
- WHO: Physical activity
- NHS: Tips to help you lose weight
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- NHS: Eating disorders
Algemene informatie, geen medisch advies. Overleg met een arts of diëtist voordat je je eetpatroon verandert, vooral als je zwanger bent, jonger bent dan 18 of een gezondheidsprobleem hebt. Word je onrustig van het bijhouden van je eten of heb je een eetstoornis gehad, sla het calorieën tellen dan over en vraag professionele hulp.
