Devo comer as calorias gastas no exercício? Uma regra prática
Pela equipe DietX · Atualizado em · 7 min de leitura
Devo comer as calorias gastas no exercício? Se você quer emagrecer, um bom padrão é comer de volta nenhuma ou só parte delas e deixar a tendência do seu peso decidir a partir daí. Muitas metas de calorias já incluem seus treinos, e em um teste com 7 dispositivos de pulso, nenhum conseguiu reduzir o erro do gasto de energia abaixo de 20%.
Comer de volta é somar ao orçamento de comida do dia as calorias que o relógio ou o app diz que você queimou. A seguir você vê por que isso pode anular um déficit calórico, uma regra para seguir e quem pode precisar comer mais.
Devo comer as calorias do exercício? O problema da contagem dupla
Muitas calculadoras de calorias partem da sua taxa metabólica basal (TMB), que é o que o corpo gasta em repouso, e a multiplicam por um nível de atividade. Se você escolheu um nível mais ativo porque treina, seus treinos já estão no número.
Pegue a mulher do nosso guia de calorias por dia: 35 anos, 165 cm, 70 kg, com uma TMB de 1.395 kcal. Digamos que ela treine três vezes por semana.
| Nível de atividade | Cálculo | Gasto diário estimado |
|---|---|---|
| Sedentário | 1.395 × 1,2 | 1.674 kcal |
| Leve | 1.395 × 1,375 | 1.918 kcal |
Escolher leve em vez de sedentário soma 244 kcal por dia, cerca de 1.700 kcal por semana (244 × 7 = 1.708). Os multiplicadores são aproximados, mas a lógica vale: essa folga extra existe porque ela é ativa.
Agora digamos que o relógio dela informe 350 kcal por treino, ou 1.050 kcal por semana (3 × 350). Se ela somar isso também à comida, estará contando a mesma atividade duas vezes.
O que isso faz com o déficit
Digamos que a meta dela seja de cerca de 1.520 kcal: manutenção de cerca de 1.920 kcal menos um déficit de exemplo de 400 kcal por dia, que dá 2.800 kcal por semana.
| Se ela comer de volta | Comida em dia de treino | Comido de volta por semana | Déficit planejado que sobra |
|---|---|---|---|
| Nada | 1.520 kcal | 0 kcal | 2.800 kcal |
| Metade | 1.695 kcal | 525 kcal | 2.275 kcal |
| Tudo | 1.870 kcal | 1.050 kcal | 1.750 kcal |
Comer tudo de volta elimina mais de um terço do déficit planejado, e ela pode se perguntar por que a balança anda tão devagar. São contas no papel, e os resultados reais variam, mas mostram por que o hábito importa.
Por que as calorias do seu relógio são um chute aproximado
Nesse teste com 7 dispositivos de pulso, as leituras de frequência cardíaca foram razoáveis, mas nenhum dispositivo reduziu o erro do gasto de energia abaixo de 20%. Num treino de 350 kcal, um erro de 20% são 70 kcal para mais ou para menos, então o gasto real poderia ser de cerca de 280 ou 420 kcal. Foi um teste de 2017, então modelos mais novos podem se sair melhor ou pior.
Há um segundo problema. Sua TMB continua rodando enquanto você se exercita, então qualquer leitura que conte o seu gasto total daquela hora inclui energia que você gastaria de qualquer jeito.
Nossa própria impressão de quanto nos movemos também não é confiável. Em um estudo pequeno com 10 adultos que se descreviam como "resistentes à dieta", as pessoas superestimaram a atividade em 51% e relataram 47% a menos de comida do que realmente comiam. É um grupo muito pequeno e específico, então pode dizer pouco sobre você. Mas mostra como é fácil superestimar a atividade.
O corpo compensa parte do gasto extra
Pesquisas sobre compensação de energia constataram que a perda de peso com exercício costuma ser menor que a esperada, porque o corpo compensa. A compensação de energia é a parte do gasto extra que não vira déficit. Ela foi menor em programas curtos e chegou perto de 84% em cerca de 80 semanas.
Tomado ao pé da letra, 84% deixaria cerca de 16 de cada 100 kcal extras queimadas. É um número de pesquisa e não uma previsão para você. Ainda assim, é mais um motivo para não tratar o número do relógio como dinheiro para gastar em comida.
Nada disso é motivo para deixar de se exercitar. A OMS diz que adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, mais exercícios de força em pelo menos 2 dias, e passos diários estão ligados a mais saúde. Vale se exercitar, seja qual for o efeito no seu orçamento de comida.
Uma regra prática para comer as calorias do exercício
- Veja como sua meta foi montada. Se você escolheu um nível de atividade que reflete seus treinos, trate-os como já contados e não coma nada de volta.
- Se sua meta supõe um dia sedentário, coma de volta no máximo parte. Metade do que o relógio diz é um ponto de partida simples. É uma regra prática e não vem de pesquisa.
- Use um só sistema. Conte a atividade no multiplicador ou registre-a à parte, mas não os dois. Nosso guia sobre TMB, GET e calorias de manutenção explica como essas peças se encaixam.
- Julgue pela tendência. Siga o plano por duas a três semanas e depois compare as médias semanais de peso. As oscilações diárias dizem muito pouco.
Depois use o que você observar. O NHS sugere buscar 0,5 a 1 kg (1 a 2 lb) por semana.
| Sua tendência após 2 a 3 semanas | O que tentar |
|---|---|
| Caindo 0,5 a 1 kg por semana e você se sente bem | Não mude nada |
| Estável | Confira os registros e depois coma menos de volta, se vinha comendo de volta |
| Caindo mais de 1 kg por semana ou você se sente esgotado | Coma mais de volta ou aumente a meta em cerca de 100 a 200 kcal |
Se a tendência continuar estável depois disso, passe pelos outros motivos que podem explicar por que você não emagrece.
Quem pode precisar comer mais de volta
A regra acima vale para o exercício do dia a dia enquanto você tenta emagrecer. Ela se encaixa pior nestes casos:
- Você treina pesado. Sessões longas e exigentes quase todo dia, ou um trabalho braçal somado a treino pesado diário, podem pedir mais comida do que uma meta aproximada sugere.
- Você não está tentando emagrecer. Se o objetivo é manter ou ganhar peso, não há déficit a proteger, então comer mais de volta pode fazer sentido.
- Sua meta já está perto de 1.200 kcal. Somar treinos pesados a isso pode deixar você em falta. Converse com um nutricionista em vez de insistir.
- Sua energia, humor ou desempenho nos treinos só piora. São sinais para comer mais ou pegar mais leve, seja qual for a conta.
Se você treina bastante, a proteína também importa. A International Society of Sports Nutrition diz que 1,4 a 2,0 g por kg por dia bastam para a maioria de quem se exercita, o que dá 98 a 140 g com 70 kg. Nosso guia sobre quanta proteína você precisa entra em mais detalhes.
Comida e treinos em um só lugar
A regra fica mais fácil de seguir quando comida, treinos e peso estão no mesmo diário. O DietX define metas diárias de calorias e macros a partir da sua idade, altura, peso, nível de atividade e objetivo, então escolha um nível de atividade honesto e trate seus treinos habituais como contados. Você pode registrar treinos e passos ao lado das refeições e acompanhar a tendência do peso. O download é grátis, com período de teste grátis, e o Premium é uma assinatura.
Seja qual for o app que você use, confira se ele aumenta a sua meta de calorias depois de um treino, para saber em qual sistema você está.
Perguntas frequentes
Quantas calorias do exercício devo comer de volta?
Se sua meta de calorias já inclui seus treinos por meio de um nível de atividade, não coma nada de volta. Se ela supõe um dia sedentário, coma de volta no máximo parte. Metade é um ponto de partida simples, mas é uma regra prática e não vem de pesquisa. Depois ajuste pela tendência do seu peso ao longo de duas a três semanas.
Devo comer as calorias que o relógio diz que queimei?
Tenha cuidado com elas. Em um teste com 7 dispositivos de pulso, nenhum reduziu o erro do gasto de energia abaixo de 20%, então uma leitura de 350 kcal poderia facilmente errar em 70 kcal para qualquer lado. Trate o número como uma referência aproximada e não como comida que você conquistou.
O que acontece se eu não comer as calorias do exercício?
Se sua meta já considera a sua atividade, nada de especial: você está só seguindo o plano. Se você emagrecer mais rápido que cerca de 1 kg por semana, se sentir esgotado ou o treino piorar, coma um pouco mais. Se isso continuar acontecendo, converse com um médico ou nutricionista.
Preciso comer mais se eu treinar pesado?
Talvez. Sessões longas e exigentes quase todo dia, ou um trabalho braçal somado a treino pesado diário, podem pedir mais comida do que uma meta aproximada sugere. Deixe sua energia, seus treinos e a tendência do peso guiarem você, e pergunte a um nutricionista se tiver dúvida.
Fontes
- Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
- Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
- WHO: Physical activity
- NHS: Tips to help you lose weight
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- NHS: Eating disorders
Informação geral, não é aconselhamento médico. Fale com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação, principalmente se estiver grávida, tiver menos de 18 anos ou algum problema de saúde. Se registrar a comida causa ansiedade ou se você já teve um transtorno alimentar, evite contar calorias e procure apoio profissional.
