Quantas Calorias Devo Comer por Dia? Um Cálculo Simples
Pela equipe DietX · Atualizado em · 5 min de leitura
Como referência, o NHS estima que o homem médio precisa de 2.500 kcal por dia e a mulher média de 2.000 kcal. O seu número pode ficar centenas de calorias para cima ou para baixo, porque depende da sua idade, altura, peso e de quanto você se movimenta.
A boa notícia é que dá para chegar a uma estimativa pessoal sólida em cerca de dois minutos com papel e caneta, ou pular a matemática e deixar um app como o DietX definir a meta para você.
Como calcular suas calorias diárias
Você precisa de dois números: sua taxa metabólica basal (TMB), que é o que o corpo gasta em repouso, e seu nível de atividade.
Passo 1: encontre sua TMB
A fórmula com o melhor histórico é a de Mifflin-St Jeor. Uma revisão sistemática das equações mais usadas concluiu que ela era a mais confiável, ficando a até 10% dos valores medidos para mais pessoas do que qualquer outra. Esta é a fórmula:
- Homens: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
- Mulheres: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161
Passo 2: multiplique pelo seu nível de atividade
Estes multiplicadores são muito usados com a fórmula. São aproximados, então escolha com honestidade e, se estiver em dúvida entre dois, fique com o menor.
| Sua semana típica | Multiplique a TMB por |
|---|---|
| Quase sempre sentado, pouco exercício | 1,2 |
| Exercício leve 1 a 3 dias por semana | 1,375 |
| Exercício moderado 3 a 5 dias por semana | 1,55 |
| Exercício intenso 6 a 7 dias por semana | 1,725 |
| Trabalho físico mais treino intenso diário | 1,9 |
O resultado são as suas calorias de manutenção: mais ou menos o que você pode comer por dia sem que o peso mude. Explicamos os termos com mais detalhe no nosso guia sobre TMB, gasto energético total e calorias de manutenção.
Dois exemplos resolvidos
| Mulher, 35 anos, 165 cm, 70 kg | Homem, 35 anos, 180 cm, 85 kg | |
|---|---|---|
| TMB | 700 + 1.031 − 175 − 161 = 1.395 kcal | 850 + 1.125 − 175 + 5 = 1.805 kcal |
| Atividade | Leve (× 1,375) | Moderada (× 1,55) |
| Manutenção | cerca de 1.920 kcal | cerca de 2.800 kcal |
Repare como os dois valores são distantes e como nenhum deles bate com a média de 2.000 ou 2.500. É por isso que uma estimativa pessoal vale mais do que uma regra geral.
Quantas calorias para perder, manter ou ganhar peso
Com o número de manutenção em mãos, ajuste-o ao seu objetivo.
| Objetivo | Meta diária | O que esperar |
|---|---|---|
| Perder peso | Manutenção menos cerca de 300 a 500 kcal | Perda gradual, cerca de 0,3 a 0,5 kg por semana no início. O NHS sugere 0,5 a 1 kg por semana como meta, então este é o lado mais suave |
| Manter | Manutenção | Peso estável ao longo de várias semanas |
| Ganhar peso | Manutenção mais cerca de 200 a 300 kcal | Ganho lento, melhor se combinado com musculação |
Ir aos poucos não é só a opção cautelosa. O CDC observa que quem perde peso de forma constante tem mais chance de mantê-lo. Leia nosso guia de déficit calórico para ver como montar um sem passar fome.
Por que sua estimativa vai errar um pouco
Toda fórmula dá uma estimativa, e a mesma revisão que favoreceu a de Mifflin-St Jeor ainda encontrou erros em algumas pessoas. Então trate seu número como ponto de partida e deixe os resultados corrigi-lo:
- Coma na sua meta por duas a três semanas e registre com a maior honestidade possível.
- Pese-se com regularidade e olhe a tendência, não os dias isolados. Altos e baixos diários são normais.
- Se a tendência não se move como você esperava, mude sua meta em cerca de 100 a 200 kcal e repita.
Suas necessidades também mudam no caminho. Pesquisas sobre balanço energético mostram que o peso responde devagar a uma mudança na ingestão e que a perda desacelera com o tempo. Por isso vale recalcular sempre que o peso mudar alguns quilos.
O jeito mais fácil de atingir o seu número
Saber a meta é a parte fácil. Cumpri-la exige saber o que você realmente comeu, e é aí que a maioria desiste: um estudo constatou que os participantes gastavam 23 minutos por dia registrando alimentos no primeiro mês.
Acompanhar parece valer o esforço. Uma revisão de 22 estudos associou de forma consistente o automonitoramento à perda de peso, embora os autores tenham classificado a evidência como fraca por limitações na forma como os estudos foram feitos.
É esse o problema em torno do qual o DietX foi construído. Ele calcula suas metas diárias de calorias e macros a partir da sua idade, altura, peso, nível de atividade e objetivo. Depois você registra uma refeição tirando uma foto, descrevendo, falando em voz alta ou escaneando um código de barras, e pode editar qualquer item antes de salvar. As estimativas não são perfeitas, como explicamos em quão preciso é um contador de calorias com IA, mas um registro rápido que você mantém vale mais do que um registro perfeito que você abandona em uma semana.
Está começando agora? Comece pelo nosso guia para iniciantes sobre como contar calorias.
Perguntas frequentes
2.000 calorias por dia é o ideal para mim?
É uma referência geral, próxima das necessidades da mulher média segundo o NHS. Dependendo do seu corpo e da sua atividade, sua manutenção pode ser várias centenas de calorias maior ou menor, então calcule a sua com a fórmula de Mifflin-St Jeor.
Quantas calorias devo comer para perder peso?
Comece pelas suas calorias de manutenção e subtraia cerca de 300 a 500 kcal por dia. Isso dá mais ou menos 0,3 a 0,5 kg por semana no início, o lado mais suave dos 0,5 a 1 kg por semana que o NHS sugere. Se isso deixar você abaixo de cerca de 1.200 kcal, fale antes com um médico ou nutricionista.
É perigoso comer calorias de menos?
Pode ser. A restrição severa é difícil de sustentar e pode deixar você com falta de nutrientes. Dietas de muito baixa caloria só devem ser feitas com acompanhamento médico. Se controlar a comida deixa você ansioso ou se você tem histórico de transtorno alimentar, deixe a contagem de calorias de lado e peça apoio a um profissional.
Devo comer de volta as calorias que gasto nos exercícios?
Se você usou um multiplicador de atividade, seus treinos já estão contados. Os monitores de atividade também não são confiáveis nesse ponto: em um teste, nenhum dispositivo de pulso acertou a estimativa de calorias com margem de 20%. Somar esses números por cima pode facilmente anular o seu déficit.
Com que frequência devo recalcular minhas calorias?
Recalcule quando seu peso mudar alguns quilos, quando sua atividade mudar ou quando a tendência do seu peso estiver parada há várias semanas.
Fontes
- NHS: Understanding calories
- Frankenfield et al. (2005), J Am Diet Assoc: Predictive equations for resting metabolic rate, a systematic review
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
Informação geral, não é aconselhamento médico. Fale com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação, principalmente se estiver grávida, tiver menos de 18 anos ou algum problema de saúde. Se registrar a comida causa ansiedade ou se você já teve um transtorno alimentar, evite contar calorias e procure apoio profissional.
