Сколько калорий в день нужно: простой расчёт по формуле
Команда DietX · Обновлено · 4 мин чтения
В качестве грубого ориентира NHS называет 2 500 ккал в день для среднего мужчины и 2 000 ккал для средней женщины. Ваше число может отличаться на сотни калорий в любую сторону, потому что зависит от возраста, роста, веса и от того, сколько вы двигаетесь.
Хорошая новость в том, что надёжную личную оценку можно получить примерно за две минуты с ручкой или обойтись без арифметики и позволить приложению вроде DietX задать норму за вас.
Как рассчитать, сколько калорий в день нужно
Вам нужны два числа: базовый обмен веществ (BMR), то есть то, что организм тратит в покое, и уровень активности.
Шаг 1: найдите свой BMR
Формула с лучшей репутацией — это уравнение Миффлина — Сан-Жеора. Систематический обзор распространённых уравнений признал его самым надёжным: оно попадало в пределы 10% от измеренных значений у большего числа людей, чем любое другое. Вот формула:
- Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5
- Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161
Шаг 2: умножьте на уровень активности
Эти множители обычно используют с формулой. Они приблизительные, поэтому выбирайте честно, а при сомнении между двумя берите нижний.
| Ваша обычная неделя | Умножьте BMR на |
|---|---|
| В основном сидите, почти без упражнений | 1,2 |
| Лёгкие упражнения 1–3 дня в неделю | 1,375 |
| Умеренные упражнения 3–5 дней в неделю | 1,55 |
| Интенсивные упражнения 6–7 дней в неделю | 1,725 |
| Физическая работа плюс ежедневные тяжёлые тренировки | 1,9 |
Результат — это ваши поддерживающие калории: примерно столько, сколько можно есть в день, не меняя вес. Мы объясняем термины подробнее в руководстве по BMR, TDEE и поддерживающим калориям.
Два примера расчёта
| Женщина, 35 лет, 165 см, 70 кг | Мужчина, 35 лет, 180 см, 85 кг | |
|---|---|---|
| BMR | 700 + 1 031 − 175 − 161 = 1 395 ккал | 850 + 1 125 − 175 + 5 = 1 805 ккал |
| Активность | Лёгкая (× 1,375) | Умеренная (× 1,55) |
| Поддерживающие калории | около 1 920 ккал | около 2 800 ккал |
Обратите внимание, как далеки друг от друга эти числа и как ни одно из них не совпадает со средними 2 000 или 2 500. Поэтому личная оценка лучше общего правила.
Сколько калорий нужно, чтобы худеть, поддерживать или набирать вес
Получив число поддерживающих калорий, скорректируйте его под цель.
| Цель | Дневная норма | Чего ожидать |
|---|---|---|
| Похудеть | Поддерживающие минус примерно 300–500 ккал | Постепенная потеря, сначала примерно 0,3–0,5 кг в неделю. NHS советует стремиться к 0,5–1 кг в неделю, так что это самый щадящий вариант |
| Поддерживать | Поддерживающие | Стабильный вес в течение нескольких недель |
| Набрать | Поддерживающие плюс примерно 200–300 ккал | Медленный набор, лучше в сочетании с силовыми тренировками |
Двигаться постепенно — не просто осторожный вариант. CDC отмечает, что люди, которые худеют стабильно, чаще удерживают результат. Прочитайте наше руководство по дефициту калорий, чтобы узнать, как задать его без мучений.
Почему ваша оценка будет немного неточной
Любая формула даёт оценку, и тот же обзор, отдавший предпочтение уравнению Миффлина — Сан-Жеора, всё же обнаружил ошибки у некоторых людей. Поэтому считайте своё число отправной точкой, а затем уточняйте его по результатам:
- Две-три недели ешьте в пределах нормы и записывайте всё как можно честнее.
- Взвешивайтесь регулярно и смотрите на тренд, а не на отдельные дни. Ежедневные колебания нормальны.
- Если динамика не такая, как вы ожидали, измените норму примерно на 100–200 ккал и повторите.
Ваши потребности также меняются по ходу дела. Исследование энергетического баланса показывает, что вес медленно реагирует на изменение питания, а потеря со временем замедляется. Поэтому стоит пересчитывать, когда вес меняется на несколько килограммов.
Самый простой способ попасть в своё число
Знать норму легко. Попасть в неё — значит знать, что вы на самом деле съели, и именно здесь большинство бросает: одно исследование показало, что в первый месяц участники тратили на запись еды 23 минуты в день.
Учёт, судя по всему, стоит усилий. Обзор 22 исследований последовательно связывал самоконтроль со снижением веса, хотя авторы назвали доказательства слабыми из-за ограничений в проведении исследований.
Вокруг этой проблемы и построен DietX. Он рассчитывает ваши дневные цели по калориям и БЖУ по возрасту, росту, весу, уровню активности и цели. Затем вы записываете блюдо, сфотографировав его, описав, сказав вслух или отсканировав штрихкод, и можете изменить любую позицию перед сохранением. Оценки не идеальны, об этом мы пишем в материале о том, насколько точны счётчики калорий с ИИ, но быстрая запись, которую вы продолжаете вести, лучше идеальной, которую бросаете через неделю.
Только начинаете? Начните с нашего руководства для начинающих по подсчёту калорий.
Частые вопросы
Подходит ли мне 2000 калорий в день?
Это общий ориентир, близкий к потребностям средней женщины по данным NHS. В зависимости от вашего тела и активности поддерживающий уровень может быть на несколько сотен калорий выше или ниже, поэтому рассчитайте свой по формуле Миффлина — Сан-Жеора.
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?
Начните с поддерживающих калорий и вычтите примерно 300–500 ккал в день. Это даёт сначала примерно 0,3–0,5 кг в неделю — щадящий вариант по сравнению с 0,5–1 кг в неделю, которые советует NHS. Если выходит ниже примерно 1 200 ккал, сначала поговорите с врачом или диетологом.
Опасно ли есть слишком мало калорий?
Может быть. Жёсткое ограничение трудно выдержать, и оно может привести к нехватке нутриентов. Диеты с очень низкой калорийностью допустимы только под наблюдением врача. Если учёт еды вызывает у вас тревогу или у вас было расстройство пищевого поведения, откажитесь от подсчёта калорий и обратитесь за поддержкой к специалисту.
Нужно ли «возвращать» калории, которые я сжигаю на тренировках?
Если вы использовали множитель активности, ваши тренировки уже учтены. Фитнес-трекеры здесь тоже ненадёжны: в одном тесте ни один браслет не оценил калории с ошибкой менее 20%. Если добавить эти числа сверху, дефицит запросто сойдёт на нет.
Как часто пересчитывать калории?
Пересчитывайте, когда вес меняется на несколько килограммов, когда меняется активность или когда вес стоит на месте несколько недель.
Источники
- NHS: Understanding calories
- Frankenfield et al. (2005), J Am Diet Assoc: Predictive equations for resting metabolic rate, a systematic review
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
Общая информация, а не медицинская рекомендация. Прежде чем менять питание, посоветуйтесь с врачом или диетологом, особенно если вы беременны, вам нет 18 лет или у вас есть проблемы со здоровьем. Если учёт еды вызывает у вас тревогу или у вас было расстройство пищевого поведения, не считайте калории и обратитесь за профессиональной помощью.
