Hur många kalorier ska jag äta per dag? Räkna ut det enkelt
Av DietX-teamet · Uppdaterad · 5 min läsning
Som en grov vägledning anger brittiska NHS att en genomsnittlig man behöver 2 500 kcal om dagen och en genomsnittlig kvinna 2 000 kcal. Ditt eget tal kan ligga hundratals kalorier åt endera hållet, eftersom det beror på din ålder, längd, vikt och hur mycket du rör dig.
Den goda nyheten är att du kan få en bra personlig uppskattning på ungefär två minuter med penna och papper, eller hoppa över räknandet och låta en app som DietX sätta målet åt dig.
Så räknar du ut hur många kalorier du behöver per dag
Du behöver två tal: din basalmetabolism (BMR), alltså vad kroppen förbränner i vila, och din aktivitetsnivå.
Steg 1: ta reda på din BMR
Formeln med bäst meriter är Mifflin-St Jeor. En systematisk översikt av de vanliga ekvationerna fann att den var den mest tillförlitliga, och att den hamnade inom 10 % av uppmätta värden för fler personer än någon annan. Här är formeln:
- Män: (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) + 5
- Kvinnor: (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) − 161
Steg 2: multiplicera med din aktivitetsnivå
De här multiplikatorerna används ofta med formeln. De är grova, så välj ärligt, och välj den lägre om du tvekar mellan två.
| Din typiska vecka | Multiplicera BMR med |
|---|---|
| Mest sittande, lite träning | 1,2 |
| Lätt träning 1 till 3 dagar i veckan | 1,375 |
| Måttlig träning 3 till 5 dagar i veckan | 1,55 |
| Hård träning 6 till 7 dagar i veckan | 1,725 |
| Fysiskt arbete plus daglig hård träning | 1,9 |
Resultatet är dina underhållskalorier: ungefär vad du kan äta varje dag utan att vikten ändras. Vi förklarar begreppen närmare i vår guide om BMR, TDEE och underhållskalorier.
Två räkneexempel
| Kvinna, 35, 165 cm, 70 kg | Man, 35, 180 cm, 85 kg | |
|---|---|---|
| BMR | 700 + 1 031 − 175 − 161 = 1 395 kcal | 850 + 1 125 − 175 + 5 = 1 805 kcal |
| Aktivitet | Lätt (× 1,375) | Måttlig (× 1,55) |
| Underhåll | cirka 1 920 kcal | cirka 2 800 kcal |
Lägg märke till hur långt ifrån varandra de ligger, och hur ingen av dem matchar genomsnittet på 2 000 eller 2 500. Därför slår en personlig uppskattning en allmän regel.
Hur många kalorier för att gå ner, behålla eller gå upp i vikt
När du har ditt underhållstal justerar du det efter ditt mål.
| Mål | Dagligt mål | Vad du kan vänta dig |
|---|---|---|
| Gå ner i vikt | Underhåll minus cirka 300 till 500 kcal | Gradvis viktnedgång, ungefär 0,3 till 0,5 kg i veckan till en början. NHS föreslår 0,5 till 1 kg i veckan som mål, så det här är den milda änden |
| Behålla | Underhåll | Stabil vikt över flera veckor |
| Gå upp i vikt | Underhåll plus cirka 200 till 300 kcal | Långsam uppgång, bäst i kombination med styrketräning |
Att gå gradvis är inte bara det försiktiga alternativet. Amerikanska CDC noterar att personer som går ner i vikt jämnt har större chans att behålla resultatet. Läs vår guide till kaloriunderskott för hur du sätter ett utan att må dåligt.
Varför din uppskattning blir lite fel
Varje formel ger en uppskattning, och samma översikt som favoriserade Mifflin-St Jeor fann ändå fel för vissa personer. Se därför ditt tal som en startpunkt och låt sedan dina resultat rätta det:
- Ät på ditt mål i två till tre veckor och logga så ärligt du kan.
- Väg dig regelbundet och titta på trenden, inte enstaka dagar. Dagliga upp- och nedgångar är normala.
- Om trenden inte rör sig som du väntade dig, ändra ditt mål med cirka 100 till 200 kcal och upprepa.
Ditt behov ändras också längs vägen. Forskning om energibalans visar att vikten reagerar långsamt på en förändring i intaget, och att viktnedgången avtar över tid. Det är därför värt att räkna om varje gång din vikt ändras med några kilo.
Det enklaste sättet att nå ditt tal
Att veta sitt mål är den lätta delen. Att nå det kräver att du vet vad du faktiskt åt, och det är där de flesta ger upp: en studie fann att deltagarna la 23 minuter om dagen på att logga mat den första månaden.
Uppföljning verkar vara värd mödan. En översikt av 22 studier kopplade genomgående självövervakning till viktnedgång, även om författarna kallade bevisen svaga på grund av begränsningar i hur studierna genomfördes.
Det är problemet DietX är byggd kring. Den räknar ut dina dagliga mål för kalorier och makron utifrån din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och mål. Sedan loggar du en måltid genom att ta ett foto, beskriva den, säga den högt eller skanna en streckkod, och du kan ändra varje del innan du sparar. Uppskattningarna är inte perfekta, vilket vi tar upp i hur exakta AI-kaloriräknare är, men snabb loggning du fortsätter med slår perfekt loggning du överger efter en vecka.
Är du ny på allt det här? Börja med vår nybörjarguide till att räkna kalorier.
Vanliga frågor
Är 2 000 kalorier om dagen rätt för mig?
Det är en allmän referens, nära en genomsnittlig kvinnas behov enligt NHS. Beroende på din kropp och aktivitet kan din underhållsnivå ligga flera hundra kalorier högre eller lägre, så räkna ut din egen med Mifflin-St Jeor-formeln.
Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?
Börja med dina underhållskalorier och dra av cirka 300 till 500 kcal om dagen. Det blir ungefär 0,3 till 0,5 kg i veckan till en början, den milda änden av de 0,5 till 1 kg i veckan som NHS föreslår. Om det lämnar dig under cirka 1 200 kcal, prata först med en läkare eller dietist.
Är det farligt att äta för få kalorier?
Det kan vara det. Kraftig restriktion är svår att upprätthålla och kan ge brist på näringsämnen. Mycket lågkaloridieter ska bara göras under medicinsk övervakning. Om det gör dig orolig att följa upp maten eller du har haft en ätstörning, hoppa över kaloriräkning och be en yrkesperson om stöd.
Ska jag äta tillbaka kalorierna jag förbränner när jag tränar?
Om du använde en aktivitetsmultiplikator är dina pass redan inräknade. Träningsklockor är dessutom opålitliga här: i ett test fick ingen enhet för handleden sin kaloriuppskattning inom 20 %. Att lägga de talen ovanpå kan lätt ta ut ditt underskott.
Hur ofta ska jag räkna om mina kalorier?
Räkna om när din vikt ändras med några kilo, din aktivitet ändras eller din viktutveckling har stått stilla i flera veckor.
Källor
- NHS: Understanding calories
- Frankenfield et al. (2005), J Am Diet Assoc: Predictive equations for resting metabolic rate, a systematic review
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
Allmän information, inte medicinsk rådgivning. Prata med läkare eller dietist innan du ändrar din kost, särskilt om du är gravid, under 18 år eller har ett hälsoproblem. Om loggning av mat gör dig orolig eller om du har haft en ätstörning, hoppa över kaloriräkning och sök professionellt stöd.
