¿Cuántas calorías debo comer al día? Un cálculo sencillo
Por el equipo de DietX · Actualizado el · 5 min de lectura
Como referencia, el NHS calcula que el hombre medio necesita 2.500 kcal al día y la mujer media 2.000 kcal. Tu propio número puede quedar cientos de calorías por encima o por debajo, porque depende de tu edad, altura, peso y de cuánto te muevas.
La buena noticia es que puedes obtener una estimación personal sólida en unos dos minutos con papel y lápiz, o saltarte las cuentas y dejar que una app como DietX fije el objetivo por ti.
Cómo calcular tus calorías diarias
Necesitas dos números: tu tasa metabólica basal (TMB), que es lo que tu cuerpo quema en reposo, y tu nivel de actividad.
Paso 1: averigua tu TMB
La fórmula con mejor historial es la de Mifflin-St Jeor. Una revisión sistemática de las ecuaciones habituales la encontró la más fiable, y quedaba a menos de un 10 % de los valores medidos en más personas que cualquier otra. Esta es la fórmula:
- Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Paso 2: multiplica por tu nivel de actividad
Estos multiplicadores se usan habitualmente con la fórmula. Son aproximados, así que elige con sinceridad, y elige el más bajo si dudas entre dos.
| Tu semana típica | Multiplica la TMB por |
|---|---|
| Casi siempre sentado, poco ejercicio | 1,2 |
| Ejercicio ligero de 1 a 3 días a la semana | 1,375 |
| Ejercicio moderado de 3 a 5 días a la semana | 1,55 |
| Ejercicio intenso de 6 a 7 días a la semana | 1,725 |
| Trabajo físico más entrenamiento duro diario | 1,9 |
El resultado son tus calorías de mantenimiento: más o menos lo que puedes comer cada día sin que tu peso cambie. Explicamos los términos con más detalle en nuestra guía de TMB, GET y calorías de mantenimiento.
Dos ejemplos resueltos
| Mujer, 35 años, 165 cm, 70 kg | Hombre, 35 años, 180 cm, 85 kg | |
|---|---|---|
| TMB | 700 + 1.031 − 175 − 161 = 1.395 kcal | 850 + 1.125 − 175 + 5 = 1.805 kcal |
| Actividad | Ligera (× 1,375) | Moderada (× 1,55) |
| Mantenimiento | unas 1.920 kcal | unas 2.800 kcal |
Fíjate en lo distintos que son, y en que ninguno coincide con la media de 2.000 o 2.500. Por eso una estimación personal vale más que una regla general.
Cuántas calorías para perder, mantener o ganar peso
Cuando tengas tu número de mantenimiento, ajústalo a tu meta.
| Meta | Objetivo diario | Qué esperar |
|---|---|---|
| Perder peso | Mantenimiento menos unas 300 a 500 kcal | Pérdida gradual, de unos 0,3 a 0,5 kg por semana al principio. El NHS sugiere de 0,5 a 1 kg por semana como objetivo, así que este es el extremo suave |
| Mantener | Mantenimiento | Peso estable durante varias semanas |
| Ganar peso | Mantenimiento más unas 200 a 300 kcal | Ganancia lenta, mejor acompañada de entrenamiento de fuerza |
Ir poco a poco no es solo la opción prudente. Los CDC señalan que quienes pierden peso de forma constante tienen más probabilidades de mantenerlo. Lee nuestra guía del déficit calórico para saber cómo plantear uno sin pasarlo mal.
Por qué tu estimación será un poco errónea
Toda fórmula da una estimación, y la misma revisión que favoreció a Mifflin-St Jeor encontró errores en algunas personas. Así que trata tu número como un punto de partida y deja que tus resultados lo corrijan:
- Come tu objetivo durante dos o tres semanas y registra con la mayor sinceridad posible.
- Pésate con regularidad y mira la tendencia, no los días sueltos. Las subidas y bajadas diarias son normales.
- Si la tendencia no se mueve como esperabas, cambia tu objetivo unas 100 a 200 kcal y repite.
Tus necesidades también cambian por el camino. La investigación sobre el balance energético muestra que el peso responde despacio a un cambio en la ingesta, y que la pérdida se va frenando con el tiempo. Por eso conviene recalcular cada vez que tu peso cambie unos kilos.
La forma más fácil de llegar a tu número
Conocer tu objetivo es la parte fácil. Llegar a él exige saber lo que comiste de verdad, y ahí es donde la mayoría lo deja: un estudio encontró que los participantes dedicaron 23 minutos al día a registrar la comida en su primer mes.
Llevar un registro parece merecer el esfuerzo. Una revisión de 22 estudios relacionó de forma constante el autocontrol con la pérdida de peso, aunque los autores calificaron la evidencia de débil por las limitaciones en cómo se hicieron los estudios.
Este es el problema en torno al cual está construida DietX. Calcula tus objetivos diarios de calorías y macros a partir de tu edad, altura, peso, nivel de actividad y meta. Luego registras una comida haciendo una foto, describiéndola, diciéndola en voz alta o escaneando un código de barras, y puedes editar cualquier elemento antes de guardarlo. Las estimaciones no son perfectas, como explicamos en qué precisión tienen los contadores de calorías con IA, pero un registro rápido que mantienes vale más que uno perfecto que abandonas a la semana.
¿Eres nuevo en todo esto? Empieza por nuestra guía para principiantes sobre cómo contar calorías.
Preguntas frecuentes
¿Me conviene comer 2.000 calorías al día?
Es una referencia general, cercana a las necesidades de la mujer media según el NHS. Según tu cuerpo y tu actividad, tu nivel de mantenimiento puede ser varios cientos de calorías mayor o menor, así que calcula el tuyo con la fórmula de Mifflin-St Jeor.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Parte de tus calorías de mantenimiento y resta unas 300 a 500 kcal al día. Eso equivale a unos 0,3 a 0,5 kg por semana al principio, el extremo suave de los 0,5 a 1 kg por semana que sugiere el NHS. Si eso te deja por debajo de unas 1.200 kcal, habla antes con un médico o dietista.
¿Es peligroso comer muy pocas calorías?
Puede serlo. La restricción severa es difícil de mantener y puede dejarte corto de nutrientes. Las dietas muy bajas en calorías solo deben hacerse con supervisión médica. Si llevar el registro de la comida te genera ansiedad o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, evita contar calorías y pide apoyo a un profesional.
¿Debo comer las calorías que quemo haciendo ejercicio?
Si usaste un multiplicador de actividad, tus entrenamientos ya están contados. Además, las pulseras de actividad no son fiables aquí: en una prueba, ningún dispositivo de muñeca acertó su estimación de calorías con un margen del 20 %. Sumar esas cifras encima puede anular fácilmente tu déficit.
¿Cada cuánto debo recalcular mis calorías?
Recalcula cuando tu peso cambie unos kilos, cuando cambie tu actividad o cuando la tendencia de tu peso lleve varias semanas estancada.
Fuentes
- NHS: Understanding calories
- Frankenfield et al. (2005), J Am Diet Assoc: Predictive equations for resting metabolic rate, a systematic review
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
- Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review
Información general, no consejo médico. Habla con un médico o dietista antes de cambiar tu alimentación, sobre todo si estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes algún problema de salud. Si registrar la comida te genera ansiedad o has tenido un trastorno alimentario, evita contar calorías y busca apoyo profesional.
