TMB y GET: qué son y cómo calcular tus calorías de mantenimiento
Por el equipo de DietX · Actualizado el · 7 min de lectura
La diferencia entre TMB y GET es sencilla: la TMB (tasa metabólica basal, BMR en inglés) es la energía que tu cuerpo quema en reposo, y el GET (gasto energético total diario, TDEE en inglés) es todo lo que quemas en un día, incluidos el movimiento y el ejercicio. Tus calorías de mantenimiento son el mismo número que tu GET, visto desde la comida: lo que puedes comer sin que tu peso cambie. Para una mujer de 35 años, 165 cm y 70 kg con actividad ligera, eso significa una TMB de unas 1.395 kcal y un GET de unas 1.920 kcal.
El resto de esta guía explica qué hay detrás de esos números, por qué las calculadoras no coinciden y cómo averiguar tu mantenimiento real a partir de resultados reales.
TMB, GET y calorías de mantenimiento
| Término | Qué significa | La mujer de arriba | Hombre, 35 años, 180 cm, 85 kg, actividad moderada |
|---|---|---|---|
| TMB | Energía quemada en reposo | 1.395 kcal | 1.805 kcal |
| GET | TMB más la digestión, el movimiento diario y el ejercicio | unas 1.920 kcal | unas 2.800 kcal |
| Calorías de mantenimiento | La ingesta que mantiene estable tu peso | unas 1.920 kcal | unas 2.800 kcal |
También puedes ver RMR o REE, siglas en inglés de tasa metabólica en reposo y gasto energético en reposo. Se miden en condiciones menos estrictas que la TMB, y la ecuación de Mifflin-St Jeor predice técnicamente la energía en reposo. Para el uso diario puedes tratarlas como lo mismo.
¿De qué se compone el GET?
Tu gasto diario tiene cuatro partes:
- El metabolismo en reposo (tu TMB). Respirar, hacer circular la sangre, mantener el calor y hacer funcionar tus órganos. Para la mayoría de las personas es la parte más grande.
- Digerir la comida. Convertir una comida en energía utilizable cuesta un poco de energía.
- El movimiento cotidiano. Caminar hasta el autobús, las tareas de casa, estar de pie, moverse sin parar. Puede variar mucho entre personas y de una semana a otra.
- El ejercicio. Los entrenamientos planificados. Esta parte es fácil de sobrestimar.
En los dos ejemplos de arriba, la TMB supone aproximadamente el 73 % y el 65 % del GET. Esos porcentajes salen directamente del multiplicador (1 ÷ 1,375 y 1 ÷ 1,55), así que tómalos como ilustraciones, no como mediciones.
Cómo calcular tu TMB y tu GET
Son dos pasos. Primero, obtén tu TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor, que usa tu peso, altura, edad y sexo. Una revisión sistemática la encontró la más fiable de las ecuaciones habituales. Después multiplica por un factor de actividad para obtener tu GET. Nuestra guía de cuántas calorías necesitas al día tiene la fórmula completa y te lo explica paso a paso.
Lo que esa guía no muestra es cuánto importa el factor de actividad. Aquí tienes a las mismas dos personas en cada nivel. Los multiplicadores son aproximados, de uso habitual y no exactos.
| Nivel de actividad | Multiplicador | Mujer (TMB 1.395) | Hombre (TMB 1.805) |
|---|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | 1.674 kcal | 2.166 kcal |
| Ligero | 1,375 | 1.918 kcal | 2.482 kcal |
| Moderado | 1,55 | 2.162 kcal | 2.798 kcal |
| Muy activo | 1,725 | 2.406 kcal | 3.114 kcal |
| Extra activo | 1,9 | 2.651 kcal | 3.430 kcal |
Cada escalón de la tabla suma unas 244 kcal en su caso y unas 316 kcal en el suyo. De arriba abajo la diferencia es de 977 kcal y 1.264 kcal. Así que la casilla que marques mueve la respuesta mucho más que cualquier redondeo. Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo.
Por qué las calculadoras de GET dan respuestas distintas
Si dos calculadoras te dieron dos números, no tiene por qué estar rota ninguna. Hay varias razones legítimas para que difieran.
- Ecuaciones distintas. Muchas usan Mifflin-St Jeor y algunas usan fórmulas más antiguas. Incluso la mejor es solo una estimación: la revisión encontró que se acercaba a menos de un 10 % de los valores medidos en más personas que cualquier otra. Con una TMB de 1.395 kcal, el 10 % son unas 140 kcal al día en cualquier sentido, y algunas personas quedan fuera de ese margen.
- Etiquetas de actividad distintas. El “moderado” de una web es el “ligero” de otra, y una fila de la tabla de arriba vale 244 kcal o más.
- El ejercicio se cuenta de otra forma. Algunas calculadoras incluyen los entrenamientos en el multiplicador y otras los suman aparte. Si añades la cifra de tu reloj encima de un multiplicador, cuentas el mismo entrenamiento dos veces. Nuestro artículo sobre comer las calorías del ejercicio lo explica.
- No te ven. Una fórmula conoce tu peso, altura, edad y sexo. No sabe cuánto músculo tienes, cuánto te mueves sin darte cuenta ni si interviene una enfermedad.
Los dispositivos que se llevan puestos tienen su propio problema. En una prueba con 7 dispositivos de muñeca, ninguno bajó del 20 % de error en el gasto energético. Con una lectura de 2.500 kcal, el 20 % son 500 kcal, así que no te fíes de la cifra hasta el último dígito.
Cómo averiguar tus calorías de mantenimiento reales
Una fórmula te da un punto de partida. Tus propios resultados te dan la respuesta.
- Empieza con tu GET estimado.
- Come cerca de esa cifra durante dos o tres semanas y registra con la mayor sinceridad posible, incluidos el aceite de cocinar, las bebidas y los picoteos.
- Pésate unas cuantas mañanas a la semana y calcula una media semanal, porque las subidas y bajadas diarias son normales.
- Lee la tendencia. Si tu peso medio es estable, tu ingesta media registrada es aproximadamente tu mantenimiento. Si baja, tu mantenimiento es mayor que lo que comes. Si sube, es menor.
- Ajusta unas 100 a 200 kcal y repite si hace falta.
Aquí tienes un ejemplo inventado para la mujer de arriba:
| Semana | Ingesta media registrada | Peso medio |
|---|---|---|
| 1 | 1.900 kcal | 70,4 kg |
| 2 | 1.940 kcal | 70,3 kg |
| 3 | 1.910 kcal | 70,4 kg |
Su ingesta media es de unas 1.917 kcal y su peso apenas se mueve, así que su mantenimiento de trabajo es de unas 1.920 kcal. Si se hubiera mantenido estable registrando 2.100 kcal, debería fiarse de las 2.100 kcal antes que de la fórmula.
Una advertencia: los registros suelen quedarse cortos. En un estudio pequeño con 10 adultos que se describían como “resistentes a la dieta”, las personas declararon un 47 % menos de lo que comían. Es un grupo concreto, así que no lo tomes como algo típico. Un número de mantenimiento sacado de tu propio registro sigue funcionando mientras registres siempre de la misma manera, porque está calibrado según tus hábitos. Si quieres afinar esos hábitos, mira los errores más comunes al contar calorías.
Por qué tus calorías de mantenimiento cambian con el tiempo
Tu mantenimiento es un objetivo en movimiento. En la fórmula, cada kilo que pierdes baja tu TMB en 10 kcal, y el multiplicador de actividad se aplica encima. Para la mujer de arriba, perder 10 kg baja su mantenimiento en unas 138 kcal (10 × 10 × 1,375). Cada año de edad resta otras 5 kcal de TMB, lo que importa mucho menos.
La investigación sobre el balance energético añade que el peso corporal responde despacio a un cambio en la ingesta, con una vida media de aproximadamente 1 año, y que la pérdida se va frenando. Así que recalcula cada pocos kilos, y siempre que cambie tu actividad, por ejemplo con un trabajo nuevo o una lesión.
Qué hacer con tu número
- Para mantenerte como estás, come en tu mantenimiento y revisa la tendencia de vez en cuando.
- Para perder peso, resta una cantidad moderada. Nuestra guía del déficit calórico muestra cómo dimensionarlo.
- No te marques como objetivo comer tu TMB. La TMB es una pieza del cálculo y no una ingesta objetivo. Si tu plan te deja por debajo de unas 1.200 kcal, habla con un médico o dietista.
Contar calorías no es para todo el mundo. Si te genera ansiedad, tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, o estás embarazada o tienes una enfermedad, busca primero apoyo o el consejo de un profesional.
DietX calcula un objetivo diario de calorías y macros a partir de tu edad, altura, peso, nivel de actividad y meta. También muestra tu peso y sus tendencias junto a lo que registras, que es la comparación que necesita el paso 4. Se descarga gratis con una prueba gratuita, y Premium es una suscripción.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre TMB y GET?
La TMB es la energía que tu cuerpo quema en reposo. El GET suma encima la digestión, el movimiento cotidiano y el ejercicio, así que siempre es el número mayor. Una mujer con una TMB de 1.395 kcal y actividad ligera tiene un GET de unas 1.920 kcal.
¿El GET es lo mismo que las calorías de mantenimiento?
En la práctica, sí. El GET es lo que quemas en un día y las calorías de mantenimiento son lo que puedes comer para igualarlo. Si comes tu GET real, tu peso debería mantenerse más o menos igual durante varias semanas.
¿Debo comer mi TMB para perder peso?
No. La TMB es un paso del cálculo, no un objetivo. Fija tu objetivo a partir de tu GET, normalmente unas 300 a 500 kcal por debajo. Si queda cerca o por debajo de unas 1.200 kcal, habla con un médico o dietista.
¿Por qué las calculadoras de GET dan resultados distintos?
Pueden usar ecuaciones distintas, describir los niveles de actividad de otra forma y contar el ejercicio de manera diferente. Una diferencia de un par de cientos de calorías es normal. Usa cualquiera como punto de partida y luego corrígela con la tendencia de tu peso.
¿Puedo fiarme de las calorías quemadas que marca mi reloj inteligente?
Solo de forma aproximada. En una prueba con 7 dispositivos de muñeca, ninguno bajó del 20 % de error en el gasto energético. Usa la cifra para comparar tus propios días, no como una cantidad que comer de más.
Fuentes
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
- Frankenfield et al. (2005), J Am Diet Assoc: Predictive equations for resting metabolic rate, a systematic review
- Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
- Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- NHS: Eating disorders
Información general, no consejo médico. Habla con un médico o dietista antes de cambiar tu alimentación, sobre todo si estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes algún problema de salud. Si registrar la comida te genera ansiedad o has tenido un trastorno alimentario, evita contar calorías y busca apoyo profesional.
