Базовый обмен (BMR) и TDEE: как найти поддерживающие калории

Команда DietX · Обновлено 4 ноября 2026 г. · 7 мин чтения

Разница между BMR и TDEE проста: BMR (базовый обмен веществ) — это энергия, которую организм тратит в покое, а TDEE (общий суточный расход энергии) — это всё, что вы тратите за день, включая движение и упражнения. Ваши поддерживающие калории — это то же число, что и TDEE, только со стороны еды: сколько можно есть, чтобы вес не менялся. Для 35-летней женщины ростом 165 см и весом 70 кг с лёгкой активностью это означает BMR около 1 395 ккал и TDEE около 1 920 ккал.

Дальше разберём, из чего складываются эти числа, почему калькуляторы расходятся и как найти ваши настоящие поддерживающие калории по реальным результатам.

BMR, TDEE и поддерживающие калории

Вам могут встретиться также RMR и REE, то есть скорость обмена в покое и расход энергии в покое. Их измеряют в менее строгих условиях, чем BMR, а уравнение Миффлина — Сан-Жеора формально предсказывает расход энергии в покое. Для повседневного использования их можно считать одним и тем же.

Из чего складывается TDEE

Ваш дневной расход состоит из четырёх частей:

• Обмен в покое (ваш BMR). Дыхание, кровообращение, поддержание тепла и работа органов. У большинства людей это самая большая часть.
• Переваривание пищи. На то, чтобы превратить еду в доступную энергию, тоже уходит немного энергии.
• Повседневное движение. Дорога до остановки, домашние дела, стояние, привычка вертеть что-то в руках. Эта часть может сильно различаться у разных людей и от недели к неделе.
• Упражнения. Плановые тренировки. Эту часть легко переоценить.

В двух примерах выше BMR составляет около 73% и 65% от TDEE. Эти доли напрямую следуют из множителя (1 ÷ 1,375 и 1 ÷ 1,55), так что воспринимайте их как иллюстрацию, а не как результат измерений.

Как рассчитать BMR и TDEE

Расчёт состоит из двух шагов. Сначала получите BMR по уравнению Миффлина — Сан-Жеора, которое использует вес, рост, возраст и пол. Систематический обзор признал его самым надёжным из распространённых уравнений. Затем умножьте на коэффициент активности, чтобы получить TDEE. В нашем руководстве о том, сколько калорий нужно в день, есть полная формула и пошаговый разбор.

Чего в нём нет, так это объяснения, насколько важен коэффициент активности. Вот те же два человека на каждом уровне. Множители приблизительные, принятые на практике, а не точные.

Каждая ступень вниз по таблице добавляет около 244 ккал для неё и около 316 ккал для него. От верха до низа разница составляет 977 ккал и 1 264 ккал. Так что выбранная строка сдвигает ответ гораздо сильнее, чем любое округление. Если колеблетесь между двумя уровнями, выбирайте нижний.

Почему калькуляторы TDEE дают разные ответы

Если два калькулятора дали два числа, это не значит, что один из них сломан. У расхождений есть вполне объяснимые причины.

1. Разные уравнения. Многие используют уравнение Миффлина — Сан-Жеора, некоторые — более старые формулы. Даже лучшее из них — всего лишь оценка: обзор показал, что оно попадает в пределы 10% от измеренных значений у большего числа людей, чем любое другое. При BMR в 1 395 ккал 10% — это около 140 ккал в день в любую сторону, и у некоторых людей отклонение больше.
2. Разные названия уровней активности. «Умеренная» на одном сайте — это «лёгкая» на другом, а одна строка в таблице выше — это 244 ккал и больше.
3. Упражнения учитываются по-разному. Одни калькуляторы включают тренировки в множитель, другие добавляют их отдельно. Если прибавить показание часов к результату с множителем, одна и та же тренировка посчитается дважды. Это разобрано в нашей статье о том, стоит ли «возвращать» калории от тренировок.
4. Они вас не видят. Формула знает вес, рост, возраст и пол. Она не знает, сколько у вас мышц, насколько вы подвижны и нет ли заболевания.

У носимых устройств своя проблема. В тесте 7 браслетов ни у одного ошибка расчёта расхода энергии не оказалась ниже 20%. При показании 2 500 ккал 20% — это 500 ккал, поэтому не доверяйте цифре до последнего знака.

Как найти ваши реальные поддерживающие калории

Формула даёт отправную точку. Ответ даёт ваш собственный результат.

1. Начните с расчётного TDEE.
2. Две-три недели ешьте примерно столько и записывайте всё как можно честнее, включая масло для готовки, напитки и перекусы.
3. Взвешивайтесь по утрам несколько раз в неделю и считайте среднее за неделю, потому что ежедневные колебания нормальны.
4. Следите за динамикой. Если средний вес не меняется, ваши средние записанные калории примерно равны поддерживающим. Если он падает, поддерживающие калории выше того, что вы едите. Если растёт — ниже.
5. Скорректируйте примерно на 100–200 ккал и при необходимости повторите.

Вот выдуманные данные для женщины из примера выше:

В среднем она потребляет около 1 917 ккал, а вес почти не меняется, поэтому её рабочие поддерживающие калории — около 1 920 ккал. Если бы вес оставался стабильным при записанных 2 100 ккал, ей стоило бы доверять 2 100 ккал, а не формуле.

Одна оговорка: дневники часто занижают. В небольшом исследовании с участием 10 взрослых, которые называли себя "diet-resistant" (устойчивыми к диетам), люди занижали съеденное на 47%. Это особая группа, поэтому не считайте результат типичным. Число поддерживающих калорий по вашему собственному дневнику всё равно работает, пока вы ведёте его одинаково, потому что оно откалибровано под ваши привычки. Если хотите улучшить эти привычки, посмотрите самые частые ошибки при подсчёте калорий.

Почему поддерживающие калории меняются со временем

Ваши поддерживающие калории — величина непостоянная. В формуле каждый потерянный килограмм снижает BMR на 10 ккал, а затем применяется ещё и множитель активности. Для женщины из примера потеря 10 кг снижает поддерживающие калории примерно на 138 ккал (10 × 10 × 1,375). Каждый год возраста убирает ещё 5 ккал BMR, но это гораздо меньше.

Исследование энергетического баланса добавляет, что вес тела реагирует на изменение питания медленно, с периодом полуотклика около 1 года, а потеря веса замедляется. Поэтому пересчитывайте каждые несколько килограммов и всякий раз, когда меняется ваша активность, например при новой работе или травме.

Что делать с вашим числом

• Чтобы сохранить текущий вес, ешьте на уровне поддерживающих калорий и время от времени проверяйте тренд.
• Чтобы похудеть, вычтите умеренную величину. Наше руководство по дефициту калорий покажет, как её подобрать.
• Не делайте целью питание на уровне BMR. BMR — это составная часть расчёта, а не целевая калорийность. Если по вашему плану выходит ниже примерно 1 200 ккал, поговорите с врачом или диетологом.

Подсчёт калорий подходит не всем. Если он вызывает у вас тревогу, у вас было расстройство пищевого поведения, вы беременны или у вас есть заболевание, сначала получите поддержку или консультацию специалиста.

DietX рассчитывает дневную цель по калориям и БЖУ по вашему возрасту, росту, весу, уровню активности и цели. Он также показывает ваш вес и тренды рядом с записями, а это и есть сравнение, которое нужно на шаге 4. Скачать можно бесплатно, есть бесплатный пробный период, а Premium — это подписка.

Частые вопросы

Источники

1. Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: A new predictive equation for resting energy expenditure
2. Frankenfield et al. (2005), J Am Diet Assoc: Predictive equations for resting metabolic rate, a systematic review
3. Shcherbina et al. (2017), J Pers Med: Accuracy of wrist-worn heart rate and energy expenditure
4. Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
5. Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
6. NHS: Eating disorders

Общая информация, а не медицинская рекомендация. Прежде чем менять питание, посоветуйтесь с врачом или диетологом, особенно если вы беременны, вам нет 18 лет или у вас есть проблемы со здоровьем. Если учёт еды вызывает у вас тревогу или у вас было расстройство пищевого поведения, не считайте калории и обратитесь за профессиональной помощью.