Дефицит калорий: что это и как рассчитать свой

Команда DietX · Обновлено 4 ноября 2026 г. · 6 мин чтения

Дефицит калорий — это когда вы едите меньше калорий, чем тратит организм, и он берёт недостающую энергию из запасов. Чтобы рассчитать свой, определите поддерживающие калории и вычтите примерно 300–500 ккал в день. Если ваш вес держится на 1 920 ккал, целевая норма составит от 1 420 до 1 620 ккал.

Ниже — расчёт, объяснение, почему больший дефицит не значит лучший, и способ понять, работает ли ваш дефицит.

Что такое дефицит калорий

Организм тратит энергию весь день: и в покое, и в движении. Сумма — это ваши поддерживающие калории: примерно столько, сколько можно есть в день, не меняя вес. Если едите меньше, вы в дефиците. Если больше — в профиците.

Дефицит — это среднее за дни и недели. Один большой ужин его не отменяет, а один аккуратный день его не создаёт.

Он может возникнуть из-за того, что вы едите меньше, больше двигаетесь или делаете и то и другое. Но не рассчитывайте только на упражнения: потеря веса от упражнений обычно меньше ожидаемой, потому что организм компенсирует расход. Двигаться всё равно очень полезно для здоровья, и ниже мы к этому вернёмся.

Как рассчитать дефицит калорий

1. Найдите поддерживающие калории. Наше руководство о том, сколько калорий нужно в день, проведёт вас через формулу за пару минут.
2. Вычтите 300–500 ккал. Начните с нижней границы, если вы небольшого роста или не очень активны.
3. Проверьте результат. Если он ниже примерно 1 200 ккал, не следуйте ему. Лучше поговорите с врачом или диетологом.

Вот как это работает для двух людей из того руководства:

Обратите внимание на последнюю строку. Те же 500 ккал для неё — гораздо большее сокращение, чем для него, поэтому людям небольшого роста и менее активным может лучше подойти около 300 ккал.

Если хотите узнать, что стоит за числом поддерживающих калорий, прочитайте объяснение BMR, TDEE и поддерживающих калорий.

Каким должен быть дефицит калорий

NHS советует стремиться терять от 0,5 до 1 кг (1–2 фунта) в неделю, а CDC отмечает, что люди, которые худеют постепенно и стабильно примерно в таком темпе, чаще удерживают результат.

Чтобы перевести дефицит в недельный темп, часто используют старое правило: 3 500 ккал равны примерно 1 фунту массы тела. Значит, 500 ккал в день × 7 дней = 3 500 ккал в неделю, то есть около 1 фунта (0,45 кг). Дефицит 300 ккал даёт около 0,6 фунта (0,27 кг).

Считайте это первым приближением. Исследование энергетического баланса показывает, что на длинной дистанции это правило обещает слишком много, потому что вес тела реагирует медленно, а ваши потребности падают, когда вы становитесь легче. В нашей статье о том, как долго худеть, есть реалистичные сроки.

Почему не стоит делать дефицит больше

По тому же правилу 2 фунта в неделю требуют дефицита около 1 000 ккал в день. Вот что это значит для двух людей из примера выше:

• Женщина получила бы 920 ккал — намного ниже отметки в 1 200 ккал. Пожалуйста, так не делайте.
• Мужчина получил бы 1 800 ккал. На бумаге это возможно, но это на 36% меньше того, что он тратит, а держать такое месяцами тяжело.

Большое сокращение тяжело выдержать, оно может привести к нехватке нутриентов и быть вредным. Небольшой дефицит, с которым можно жить месяцами, лучше жёсткого, который вы бросите через две недели.

Белок и силовые тренировки: сохранить мышцы, теряя жир

Когда вы худеете, уходит не только жир, но и часть безжировой массы. Две привычки помогают сместить баланс в сторону жира.

Ешьте достаточно белка. Обзор диет с повышенным содержанием белка показал большую потерю веса и жира и лучшее сохранение безжировой массы в коротких контролируемых испытаниях, а также скромный эффект на чувство сытости, хотя долгосрочные результаты зависят от того, насколько вы придерживаетесь диеты. Для тех, кто тренируется, позиция Международного общества спортивного питания гласит, что 1,4–2,0 г на кг массы тела в день достаточно для большинства. При весе 70 кг это от 98 до 140 г. В нашем руководстве о том, сколько белка в день вам нужно, есть таблица по весу тела.

Добавьте силовые тренировки. ВОЗ и NHS советуют взрослым не менее 150 минут умеренной активности в неделю плюс силовые упражнения как минимум 2 дня в неделю. Мышцы, которые вы продолжаете нагружать, больше шансов сохранить.

Как понять, что дефицит калорий работает

Весы — самая простая проверка, если правильно понимать их показания. Дневной вес скачет по причинам, не связанным с жиром, поэтому не судите по отдельным дням. Взвешивайтесь по утрам несколько раз в неделю и сравнивайте средние за неделю, ведь вес также обычно растёт по выходным и снижается в будни. Обзор самовзвешивания связал эту привычку с большей потерей веса, а не с отрицательными психологическими последствиями. Если весы всё равно вас расстраивают, можно перестать.

Через две-три недели на вашей норме ориентируйтесь на это:

Если вы постоянно голодны, измотаны или целый день думаете о еде, считайте это тоже сигналом и ешьте больше. А если тренд остановился, пройдите по нашему списку проверки: дефицит калорий есть, а вес не уходит, прежде чем что-то урезать.

Как легче удерживать дефицит

Начните с изменений, которых вы почти не заметите. NHS советует заменить сладкие напитки водой, и одно это может покрыть значительную часть небольшого дефицита, если вы пьёте их часто. Простой план питания под вашу норму тоже помогает в загруженные дни, когда выматывают именно решения.

Затем убедитесь, что цифры, по которым вы ориентируетесь, настоящие. В небольшом исследовании с участием 10 взрослых, называвших себя "diet-resistant" (устойчивыми к диетам), люди занижали съеденное на 47%. Это небольшая особая группа, поэтому не считайте результат типичным, но такой перекос встречается достаточно часто, и мы описали типичные ошибки при подсчёте калорий.

Записи к тому же отнимают время. В одном исследовании 142 взрослых это занимало 23,2 минуты в день в первый месяц и 14,6 к шестому. DietX задаёт дневную норму по возрасту, росту, весу, уровню активности и цели, затем позволяет записать блюдо по фото, текстовому описанию, голосу или штрихкоду и изменить любую позицию перед сохранением. Его оценки могут отличаться, поэтому просматривайте их. Скачать можно бесплатно, есть бесплатный пробный период, а Premium — это подписка.

Частые вопросы

Источники

1. Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
2. NHS: Tips to help you lose weight
3. CDC: Steps for losing weight
4. Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
5. NHS: Eating disorders
6. Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
7. Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
8. WHO: Physical activity
9. NHS: Physical activity guidelines for adults
10. Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
11. Zheng et al. (2015), Obesity: Self-weighing in weight management, a systematic review
12. Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
13. Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More

Общая информация, а не медицинская рекомендация. Прежде чем менять питание, посоветуйтесь с врачом или диетологом, особенно если вы беременны, вам нет 18 лет или у вас есть проблемы со здоровьем. Если учёт еды вызывает у вас тревогу или у вас было расстройство пищевого поведения, не считайте калории и обратитесь за профессиональной помощью.