Calorietekort berekenen: zo bepaal je jouw tekort

Door het DietX-team · Bijgewerkt op 4 november 2026 · 7 min. lezen

Een calorietekort betekent dat je minder calorieën eet dan je lichaam verbrandt, zodat het opgeslagen energie aanspreekt om het verschil goed te maken. Om je calorietekort te berekenen bepaal je je onderhoudscalorieën en trek je er ongeveer 300 tot 500 kcal per dag vanaf. Als je op 1.920 kcal op gewicht blijft, kom je uit op een doel van 1.420 tot 1.620 kcal.

Hieronder vind je de rekensom, lees je waarom een grotere korting niet beter is en hoe je merkt of je tekort werkt.

Wat is een calorietekort?

Je lichaam gebruikt de hele dag energie, in rust en tijdens bewegen. Het totaal zijn je onderhoudscalorieën: ongeveer wat je per dag kunt eten zonder dat je gewicht verandert. Eet je minder, dan zit je in een tekort. Eet je meer, dan zit je in een overschot.

Een tekort is een gemiddelde over dagen en weken. Eén groot diner maakt het niet ongedaan en één zorgvuldige dag creëert het niet.

Het kan komen doordat je minder eet, meer beweegt of allebei. Reken alleen niet op sport alleen: afvallen door beweging valt meestal tegen, omdat het lichaam compenseert. Bewegen blijft zeker de moeite waard voor je gezondheid, daar komen we hieronder op terug.

Hoe bereken je een calorietekort?

1. Bepaal je onderhoudscalorieën. In onze gids over hoeveel calorieën je per dag nodig hebt doorloop je de formule in een paar minuten.
2. Trek er 300 tot 500 kcal vanaf. Begin aan de onderkant als je kleiner bent of weinig actief.
3. Controleer de uitkomst. Kom je onder ongeveer 1.200 kcal uit, volg die uitkomst dan niet. Praat in dat geval met een huisarts of diëtist.

Zo werkt dat voor de twee personen uit die gids:

Let vooral op de laatste rij. Dezelfde 500 kcal is voor haar een veel grotere korting dan voor hem. Daarom werkt een kleinere, minder actieve persoon vaak beter met een tekort van rond de 300 kcal.

Wil je weten wat er achter het onderhoudsgetal zit, lees dan BMR, TDEE en onderhoudscalorieën uitgelegd.

Hoe groot moet je calorietekort zijn?

De NHS adviseert om 0,5 tot 1 kg (1 tot 2 lb) per week af te vallen, en de CDC merkt op dat mensen die geleidelijk en gestaag in dat tempo afvallen, het gewicht vaker eraf houden.

Om een tekort om te rekenen naar een tempo per week gebruiken mensen vaak een oude vuistregel: 3.500 kcal staat gelijk aan ongeveer 1 lb lichaamsgewicht. Dus 500 kcal per dag × 7 dagen = 3.500 kcal per week, ofwel ongeveer 1 lb (0,45 kg). Een tekort van 300 kcal komt neer op ongeveer 0,6 lb (0,27 kg).

Zie dat als een eerste schatting. Onderzoek naar energiebalans laat zien dat de vuistregel op de lange termijn te veel belooft, omdat je lichaamsgewicht langzaam reageert en je behoefte daalt naarmate je lichter wordt. In ons artikel over hoe lang het duurt om af te vallen vind je realistische tijdlijnen.

Waarom geen groter tekort?

Volgens diezelfde vuistregel kost 2 lb per week ongeveer 1.000 kcal per dag. Dit is wat dat doet voor de twee personen hierboven:

• De vrouw zou op 920 kcal uitkomen, ver onder de grens van 1.200 kcal. Doe dit alsjeblieft niet.
• De man zou op 1.800 kcal uitkomen. Op papier kan dat, maar het is een korting van 36% op wat hij verbrandt, en dat houd je maandenlang moeilijk vol.

Grote kortingen zijn moeilijk vol te houden, kunnen tot tekorten aan voedingsstoffen leiden en kunnen schadelijk zijn. Een klein tekort dat je maandenlang aankunt, wint het van een streng tekort dat je na twee weken loslaat.

Eiwit en krachttraining: spieren behouden terwijl je vet verliest

Als je afvalt, is een deel van wat verdwijnt spiermassa in plaats van vet. Twee gewoontes kunnen helpen om dat meer richting vet te sturen.

Eet genoeg eiwit. Een overzicht van eiwitrijkere diëten vond in kortere gecontroleerde onderzoeken meer gewichts- en vetverlies en meer behouden spiermassa, plus een bescheiden effect op verzadiging. De langetermijnresultaten hangen wel af van of je het dieet volhoudt. Voor mensen die sporten stelt een standpunt van de International Society of Sports Nutrition dat 1,4 tot 2,0 g per kg lichaamsgewicht per dag voor de meesten genoeg is. Bij 70 kg is dat 98 tot 140 g. In onze gids over hoeveel eiwit je per dag nodig hebt staat een tabel per lichaamsgewicht.

Doe wat krachttraining. De WHO en de NHS raden volwassenen aan om minstens 150 minuten per week matig actief te zijn, plus krachttraining op minstens 2 dagen. Spieren die je blijft gebruiken, heb je een betere kans te behouden.

Hoe weet je dat je calorietekort werkt?

De weegschaal is de simpelste controle, zolang je hem op de juiste manier leest. Je gewicht schommelt per dag door allerlei redenen die niets met vet te maken hebben, dus oordeel niet op losse dagen. Weeg jezelf een paar ochtenden per week en vergelijk weekgemiddelden, want je gewicht neigt in het weekend omhoog en door de week omlaag. Een overzicht van onderzoek naar zelf wegen bracht die gewoonte in verband met meer gewichtsverlies en niet met negatieve psychologische gevolgen. Maakt de weegschaal je toch van streek, dan mag je er gerust mee stoppen.

Gebruik dit na twee tot drie weken op je doel als richtlijn:

Heb je constant honger, ben je uitgeput of denk je de hele dag aan eten, zie dat dan ook als een teken en eet meer. En is de trend vlak gaan lopen, loop dan onze checklist voor als je in een tekort zit maar niet afvalt door voordat je ergens op bezuinigt.

Een calorietekort makkelijker volhouden

Begin met veranderingen die je amper merkt. De NHS stelt voor om suikerhoudende dranken door water te vervangen, en als je die vaak drinkt, dekt dat alleen al een flink deel van een klein tekort. Een eenvoudig maaltijdplan rond je doel helpt ook op drukke dagen, wanneer keuzes maken je uitput.

Zorg er daarna voor dat de getallen waarop je stuurt kloppen. In een klein onderzoek onder 10 volwassenen die zichzelf “dieetresistent” noemden gaven mensen hun voeding 47% te laag op. Dat is een kleine, specifieke groep, dus zie het niet als typisch, maar de richting komt vaak genoeg voor dat we de gebruikelijke fouten bij calorieën tellen hebben uitgeschreven.

Bijhouden kost ook tijd. In één onderzoek onder 142 volwassenen was dat 23,2 minuten per dag in de eerste maand en 14,6 in de zesde. DietX stelt een dagdoel in op basis van je leeftijd, lengte, gewicht, activiteitenniveau en doel, en laat je een maaltijd vastleggen met een foto, een getypte beschrijving, je stem of een barcode. Je kunt elk onderdeel aanpassen voordat je het opslaat. De schattingen kunnen afwijken, dus kijk ze even na. Je kunt de app gratis downloaden met een gratis proefperiode, en Premium is een abonnement.

Veelgestelde vragen

Bronnen

1. Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
2. NHS: Tips to help you lose weight
3. CDC: Steps for losing weight
4. Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
5. NHS: Eating disorders
6. Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
7. Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
8. WHO: Physical activity
9. NHS: Physical activity guidelines for adults
10. Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
11. Zheng et al. (2015), Obesity: Self-weighing in weight management, a systematic review
12. Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
13. Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More

Algemene informatie, geen medisch advies. Overleg met een arts of diëtist voordat je je eetpatroon verandert, vooral als je zwanger bent, jonger bent dan 18 of een gezondheidsprobleem hebt. Word je onrustig van het bijhouden van je eten of heb je een eetstoornis gehad, sla het calorieën tellen dan over en vraag professionele hulp.