Déficit calórico: o que é e como calcular o seu
Pela equipe DietX · Atualizado em · 7 min de leitura
Déficit calórico é comer menos calorias do que o corpo gasta, de modo que ele recorre à energia armazenada para cobrir a diferença. Para calcular o seu, descubra suas calorias de manutenção e subtraia cerca de 300 a 500 kcal por dia. Se você mantém o peso com 1.920 kcal, sua meta fica entre 1.420 e 1.620 kcal.
A seguir você vê a conta, por que um corte maior não é um corte melhor e como saber se o seu déficit calórico está funcionando.
O que é déficit calórico?
O corpo gasta energia o dia todo, parado e em movimento. A soma é a sua manutenção: mais ou menos o que você poderia comer por dia sem que o peso mudasse. Comendo menos que isso, você está em déficit. Comendo mais, está em superávit.
O déficit é uma média de dias e semanas. Um jantar farto não o cancela, e um dia cuidadoso não o cria.
Ele pode vir de comer menos, de se mexer mais ou das duas coisas. Só não conte apenas com o exercício: a perda de peso com exercício costuma ser menor que a esperada, porque o corpo compensa. Mesmo assim, se movimentar vale muito a pena para a saúde, e voltamos a isso mais adiante.
Como calcular o déficit calórico
- Descubra suas calorias de manutenção. Nosso guia sobre quantas calorias você precisa por dia leva você pela fórmula em poucos minutos.
- Subtraia 300 a 500 kcal. Comece pelo valor mais baixo se você for menor ou pouco ativo.
- Confira o resultado. Se der menos de cerca de 1.200 kcal, não siga esse número. Converse com um médico ou nutricionista.
Veja como isso funciona para as duas pessoas daquele guia:
| Mulher, 35 anos, 165 cm, 70 kg, atividade leve | Homem, 35 anos, 180 cm, 85 kg, atividade moderada | |
|---|---|---|
| Manutenção | cerca de 1.920 kcal | cerca de 2.800 kcal |
| Déficit de 300 kcal | 1.620 kcal | 2.500 kcal |
| Déficit de 500 kcal | 1.420 kcal | 2.300 kcal |
| 500 kcal como parte da manutenção | 26% | 18% |
Repare na última linha. As mesmas 500 kcal são um corte bem maior para ela do que para ele, e por isso uma pessoa menor e menos ativa pode se dar melhor perto de 300 kcal.
Se quiser entender o que está por trás do número de manutenção, leia TMB, GET e calorias de manutenção explicados.
Qual deve ser o tamanho do déficit calórico?
O NHS sugere buscar uma perda de 0,5 a 1 kg (1 a 2 lb) por semana, e o CDC observa que quem perde peso de forma gradual e constante, nesse ritmo, tem mais chance de manter o resultado.
Para transformar o déficit em ritmo semanal, muita gente usa um atalho antigo: 3.500 kcal equivalem a cerca de 1 lb de peso corporal. Então 500 kcal por dia × 7 dias = 3.500 kcal por semana, ou cerca de 1 lb (0,45 kg). Um déficit de 300 kcal dá cerca de 0,6 lb (0,27 kg).
Trate isso como uma primeira estimativa. Pesquisas sobre balanço energético mostram que o atalho promete mais do que entrega no longo prazo, porque o peso responde devagar e sua necessidade cai conforme você fica mais leve. Nosso artigo sobre quanto tempo leva para emagrecer traz prazos realistas.
Por que não um déficit maior?
Pelo mesmo atalho, perder 2 lb por semana exige cerca de 1.000 kcal por dia. Veja o que isso faz com as duas pessoas acima:
- A mulher chegaria a 920 kcal, bem abaixo da marca de 1.200 kcal. Por favor, não faça isso.
- O homem chegaria a 1.800 kcal. No papel é possível, mas é um corte de 36% do que ele gasta, o que é muito para manter por meses.
Cortes grandes são difíceis de sustentar, podem deixar você com falta de nutrientes e podem fazer mal. Um déficit menor, que você aguenta por meses, vale mais que um duro que você abandona em duas semanas.
Proteína e musculação: como manter a massa muscular enquanto perde gordura
Quando você emagrece, parte do que se perde é massa magra, e não gordura. Dois hábitos ajudam a inclinar a balança para a gordura.
Coma proteína suficiente. Uma revisão de dietas com mais proteína encontrou maior perda de peso e de gordura e mais massa magra preservada em estudos controlados mais curtos, além de um efeito modesto na saciedade, embora os resultados de longo prazo dependam de manter a dieta. Para quem se exercita, um posicionamento da International Society of Sports Nutrition diz que 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal por dia bastam para a maioria. Com 70 kg, são 98 a 140 g. Nosso guia sobre quanta proteína você precisa por dia tem uma tabela por peso corporal.
Faça algum treino de força. A OMS e o NHS recomendam que adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, mais exercícios de força em pelo menos 2 dias. O músculo que você continua usando é o músculo que você tem mais chance de manter.
Como saber se o seu déficit calórico está funcionando
A balança é a verificação mais simples, desde que você a leia do jeito certo. O peso diário oscila por motivos que nada têm a ver com gordura, então não julgue por dias isolados. Pese-se algumas manhãs por semana e compare as médias semanais, porque o peso também tende a subir nos fins de semana e cair durante a semana. Uma revisão sobre se pesar com frequência associou o hábito a maior perda de peso, sem resultados psicológicos negativos. Se mesmo assim a balança te incomoda, tudo bem parar.
Depois de duas a três semanas na sua meta, use isto como guia:
| Sua média semanal | O que indica | O que fazer |
|---|---|---|
| Caindo aos poucos | O déficit está funcionando | Continue |
| Caindo mais de cerca de 1 kg por semana após as primeiras semanas | O déficit pode estar grande demais | Coma 100 a 200 kcal a mais |
| Estável | O déficit pode ser menor do que você pensa | Confira primeiro os seus registros e depois tente 100 a 200 kcal a menos, sem passar de 1.200 kcal |
| Subindo | Você pode estar acima da manutenção | Confira os registros e os fins de semana |
Se você vive com fome, esgotado ou pensando em comida o dia todo, trate isso também como um sinal e coma mais. E se a tendência estagnou, passe pelo nosso checklist para quem está em déficit mas não emagrece antes de cortar qualquer coisa.
Como tornar o déficit mais fácil de manter
Comece pelas mudanças que você mal vai notar. O NHS sugere trocar bebidas açucaradas por água, e só isso pode cobrir boa parte de um déficit pequeno se você as toma com frequência. Um cardápio simples montado em torno da sua meta também ajuda nos dias corridos, quando são as decisões que desgastam.
Depois, garanta que os números pelos quais você se guia são reais. Em um estudo pequeno com 10 adultos que se descreviam como "resistentes à dieta", as pessoas relataram 47% a menos de comida do que realmente comiam. É um grupo pequeno e específico, então não o leia como típico, mas a tendência é comum o bastante para escrevermos sobre os erros mais comuns ao contar calorias.
Registrar também toma tempo. Em um estudo com 142 adultos, foram 23,2 minutos por dia no primeiro mês e 14,6 no sexto. O DietX define uma meta diária a partir da sua idade, altura, peso, nível de atividade e objetivo, e deixa você registrar uma refeição com uma foto, uma descrição digitada, a voz ou um código de barras, editando qualquer item antes de salvar. As estimativas podem variar, então dê uma olhada nelas. O download é grátis, com período de teste grátis, e o Premium é uma assinatura.
Perguntas frequentes
Qual é um bom déficit calórico para emagrecer?
Um ponto de partida comum é de 300 a 500 kcal por dia abaixo das suas calorias de manutenção. Pessoas menores e menos ativas podem se dar melhor perto de 300 kcal, porque o mesmo corte é uma fatia maior do que elas gastam. Se o resultado ficar abaixo de cerca de 1.200 kcal, converse com um médico ou nutricionista.
Como calcular o meu déficit calórico?
Estime suas calorias de manutenção com uma fórmula como a de Mifflin-St Jeor e um multiplicador de atividade, e depois subtraia o déficit escolhido. Se você mantém o peso com cerca de 2.000 kcal, um déficit de 400 kcal significa comer cerca de 1.600 kcal por dia.
Um déficit de 1.000 calorias é seguro?
Para muita gente é demais. Uma mulher que mantém o peso com cerca de 1.920 kcal chegaria a 920 kcal, bem abaixo do nível de aproximadamente 1.200 kcal em que você deve procurar orientação médica. Ingestões muito baixas são difíceis de sustentar e podem fazer mal.
Em quanto tempo o déficit calórico mostra resultado?
Espere duas a três semanas antes de julgar e compare as médias semanais de peso, não dias isolados. A retenção de líquido pode esconder o progresso real no curto prazo, e os resultados variam de pessoa para pessoa.
Dá para ficar em déficit calórico sem contar calorias?
Dá. Porções menores, menos bebidas açucaradas e mais movimento podem criar um déficit sem nenhum registro. Contar facilita a medição, mas não é para todo mundo. Se registrar a comida deixa você ansioso, não conte.
Fontes
- Riou et al. (2015), Nutrients: Predictors of energy compensation during exercise
- NHS: Tips to help you lose weight
- CDC: Steps for losing weight
- Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- NHS: Eating disorders
- Leidy et al. (2015), Am J Clin Nutr: The role of protein in weight loss and maintenance
- Jäger et al. (2017), J Int Soc Sports Nutr: ISSN position stand on protein and exercise
- WHO: Physical activity
- NHS: Physical activity guidelines for adults
- Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
- Zheng et al. (2015), Obesity: Self-weighing in weight management, a systematic review
- Lichtman et al. (1992), N Engl J Med: Self-reported and actual caloric intake and exercise
- Harvey et al. (2019), Obesity: Log Often, Lose More
Informação geral, não é aconselhamento médico. Fale com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação, principalmente se estiver grávida, tiver menos de 18 anos ou algum problema de saúde. Se registrar a comida causa ansiedade ou se você já teve um transtorno alimentar, evite contar calorias e procure apoio profissional.
