Hoe lang duurt het om 10 kilo af te vallen? Tijdlijnen

Door het DietX-team · Bijgewerkt op 4 november 2026 · 6 min. lezen

Met de 0,5 tot 1 kg per week waar de NHS op mikt, duurt 10 kilo afvallen ongeveer 10 tot 20 weken. Op dezelfde manier gerekend kost 5 kg 5 tot 10 weken, en 20 pond (lb) 10 tot 20 weken bij 1 tot 2 lb per week. Het zijn richtlijnen: resultaten verschillen, en afvallen gaat na verloop van tijd meestal trager.

Hoe lang duurt het om 5, 10, 15 of 20 kilo af te vallen?

Denk je in ponden, dan geldt bij 1 tot 2 lb per week:

Er is een goede reden om binnen dat bereik te blijven. Het CDC merkt op dat mensen die geleidelijk en gestaag afvallen, ongeveer in dit tempo, het gewicht vaker eraf houden.

Welk tempo geeft jouw calorietekort echt?

De tabellen hierboven gaan ervan uit dat je dat tempo haalt. Of dat lukt, hangt af van je calorietekort: het verschil tussen wat je verbrandt en wat je eet. Een oude vuistregel zegt dat 3.500 kcal ongeveer 1 lb lichaamsgewicht is, wat dit oplevert:

Dit laat iets zien wat de nette tabellen verbergen. Volgens deze schatting zit een gematigd tekort van 300 tot 500 kcal onder het trage uiteinde van de 0,5 tot 1 kg-range, en dat is prima. Langzamer is een uitstekende manier om af te vallen.

Een groter tekort is niet voor iedereen weggelegd. Wie op 1.920 kcal op gewicht blijft, komt met een tekort van 750 kcal uit op 1.170 kcal, onder de ongeveer 1.200 kcal waarbij je medisch advies moet vragen. Wie op 2.800 kcal op gewicht blijft, komt uit op 2.050 kcal. In onze gids over het calorietekort lees je hoe je het jouwe bepaalt.

Waarom afvallen na verloop van tijd vertraagt

De vuistregel van 3.500 kcal gaat ervan uit dat elke week gelijk is. Onderzoek naar energiebalans laat zien dat dat niet zo is, en dat de vuistregel op lange termijn te veel belooft. Er spelen drie dingen:

• Je behoefte daalt naarmate je lichter wordt. Met de standaardformule heeft een vrouw met een lichte activiteit die 10 kg afvalt een onderhoud dat ongeveer 138 kcal lager ligt. Blijft ze evenveel eten, dan is een tekort van 400 kcal geworden tot ongeveer 262 kcal.
• Lichaamsgewicht reageert langzaam. Hetzelfde onderzoek komt uit op een halfwaardetijd van ongeveer 1 jaar. Simpel gezegd: als je blijvend iets verandert aan wat je eet en dat volhoudt, komt ongeveer de helft van de uiteindelijke gewichtsverandering in grofweg het eerste jaar, en de rest komt steeds langzamer.
• De beginsituatie telt. Mensen met meer lichaamsvet verliezen meer bij dezelfde verandering in inname, en doen er langer over om te stabiliseren.

De eerste weken kunnen ook mooier lijken dan ze zijn, want een deel van de eerste daling op de weegschaal is vaak vocht en geen vet. Wil je een persoonlijkere voorspelling dan een tabel kan geven, dan hebben de Amerikaanse National Institutes of Health een simulator, de Body Weight Planner.

Wat echte programma's laten zien

Gemiddelden van echte mensen zijn een nuttige realiteitscheck. In een programma van 6 maanden met 1.685 volwassenen was het gemiddelde verlies 5,8 kg. Dat is gemiddeld over 26 weken ongeveer 0,2 kg per week, trager dan in de tabellen hierboven. De individuele resultaten liepen uiteen, en gedrag zoals een eetdagboek bijhouden en actief zijn verklaarde het grootste deel van dat verschil.

Val je dus langzamer af dan 0,5 kg per week, dan ben je in goed gezelschap. Dat gemiddelde komt uit één programma en voorspelt jouw resultaat niet, maar het is een nuttige check als je elke week 1 kg had verwacht.

Plateaus zijn normaal

Reken op weken waarin er niets beweegt. Vocht, zout, darminhoud en je cyclus kunnen een of twee weken echt verlies verbergen, en in onze gids over waarom je gewicht schommelt lees je hoe je daar doorheen kijkt. Gewicht stijgt ook vaak in het weekend en daalt door de week, dus een maandag vergelijken met een vrijdag misleidt je.

Een stilstand van een of twee weken vraagt om niets. Is je weekgemiddelde twee tot drie weken of langer gelijk gebleven, dan is er misschien iets veranderd, en onze checklist voor als je in een calorietekort zit maar niet afvalt helpt je het te vinden. Bereken je doel ook na elke paar kilo opnieuw, want het doel waarmee je begon raakt verouderd.

Wat als je een deadline hebt?

Een bruiloft of vakantie verandert de rekensom niet. Zes weken met 0,5 tot 1 kg per week is 3 tot 6 kg, en meer is niet verstandig om te plannen. Er meer in proppen betekent crashdiëten, wat moeilijk vol te houden is en schadelijk kan zijn. Kies dus de hoeveelheid die past bij de tijd die je hebt, en ga daarna door als je dat nog wilt.

Zo plan je je eigen tijdlijn

1. Kies de hoeveelheid. Zeg 8 kg.
2. Deel door 1 en door 0,5. Dat geeft 8 tot 16 weken.
3. Reken het echte leven mee. Met twee vakantieweken op onderhoud wordt het 10 tot 18 weken.
4. Bepaal je caloriedoel. Begin bij hoeveel calorieën je per dag nodig hebt en trek je tekort ervan af.
5. Volg een weekgemiddelde en beoordeel je voortgang elke twee tot drie weken, niet elke ochtend.
6. Bereken opnieuw na elke paar kilo, of als je activiteit verandert.

De gewoonte achter een tijdlijn is bijhouden. Een overzicht van 22 onderzoeken bracht zelfcontrole steeds in verband met afvallen, al noemden de auteurs het bewijs zwak vanwege beperkingen in hoe de onderzoeken waren opgezet. DietX kan dat deel makkelijker maken: de app bepaalt een dagdoel op basis van je leeftijd, lengte, gewicht, activiteitsniveau en doel, laat je eten vastleggen met een foto, beschrijving, spraak of barcode, en volgt je gewicht en trends in de tijd. Je kunt de app gratis downloaden en gratis proberen, en Premium is een abonnement.

Veelgestelde vragen

Bronnen

1. NHS: Tips to help you lose weight
2. CDC: Steps for losing weight
3. Hall et al. (2011), Lancet: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
4. NIDDK: Body Weight Planner
5. Hollis et al. (2008), Am J Prev Med: Weight loss during the Weight Loss Maintenance trial
6. Orsama et al. (2014), Obes Facts: Weight rhythms across the week
7. NHS: Eating disorders
8. Burke et al. (2011), J Am Diet Assoc: Self-monitoring in weight loss, a systematic review

Algemene informatie, geen medisch advies. Overleg met een arts of diëtist voordat je je eetpatroon verandert, vooral als je zwanger bent, jonger bent dan 18 of een gezondheidsprobleem hebt. Word je onrustig van het bijhouden van je eten of heb je een eetstoornis gehad, sla het calorieën tellen dan over en vraag professionele hulp.